Łaknienie – jak je regulować za pomocą diety?

„Mam smaka na… Chodzi za mną pizza… Mam niedobór czekolady w organizmie…”.  Pewnie znasz to uczucie, kiedy czujesz ogromną ochotę na konkretną rzecz albo po prostu na cokolwiek do jedzenia? Co to jest łaknienie? Czy można je pohamować?

Uczucie głodu – łaknienie

Skąd wiesz, że nadeszła pora na posiłek? Odpowiada za to ośrodek głodu i sytości w mózgu. Impulsy odbierane przez receptory w ciele docierają właśnie tam. Następnie impulsy te pobudzają daną część ośrodka, wywołując reakcję, którą odczuwasz jako głód lub sytość. Głód motywuje do tego, aby znaleźć oraz zjeść pożywienie, sytość natomiast powoduje, że przestajesz jeść. Na te stany wpływa wiele czynników fizycznych – hormony, leki czy neuroprzekaźniki. Jednak to nie wszystko, duży wpływ na łaknienie mają również czynniki psychologiczne. Łaknienie i uczucie głodu mogą występować razem, choć nie muszą. Kiedy jesteś pod wpływem silnego czynnika psychologicznego, nie musi występować uczucie głodu, aby odczuwać łaknienie.

Skala sytości

Na łaknienie wpływa kilka czynników. Jeśli łaknienie spowodowane jest uczuciem głodu, wtedy należy popracować nad tym, żeby posiłki były bardziej sycące. Jak zmniejszyć łaknienie? W tym może pomóc Ci tabela indeksu sytości (IS). IS określa w jakim stopniu dany produkt spożywczy może zaspokoić odczucie głodu. Wpływ, jaki wywiera dany produkt na sytość w czasie, określany jest jako „kaskada sytości”. Na ten model wpływ mają cztery czynniki, pozwalające ocenić mechanizmy, które składają się na sytość:

• czynnik sensoryczny – oczekiwania co do smaku, zapachu, struktury,
• czynnik poznawczy – doznania, jakie wywołuje dany produkt czy potrawa,
• czynnik przed-absorpcyjny – odczucie spowodowane rozepchaniem ścian żołądka przez spożyty posiłek,
• czynnik po-absorpcyjny – dalsze trawienie pokarmu, co pobudza receptory w ciele.

Co ciekawe, najwyższy indeks sytości mają… gotowane ziemniaki. Jednak skalę sytości należy traktować jako przedmiot porównań, nie jako sztywne wytyczne. Na poczucie sytości wpływa wiele różnych czynników i doznania te mogą być inne u różnych osób. Warto jednak wiedzieć, że istnieje coś takiego skala sytości.

Co wpływa na łaknienie?

Jest kilka sposobów, które mogą zwiększyć uczucie sytości, a tym samym obniżyć nadmierne łaknienie. Najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie. Płyny same w sobie szybko przechodzą przez układ pokarmowy, co nie daje uczucia napełnienia, jednak razem z pokarmem zwiększają masę i objętość spożytego posiłku. Dlatego dla ograniczenia nadmiernego łaknienia, zawsze miej przy sobie butelkę z wodą i popijaj ją przez cały dzień, najlepiej na przemian np. z zieloną herbatą. Skład posiłku jest również istotny. Jednym z najbardziej sycących makroskładników jest białko, dlatego warto, żeby produkty białkowe wchodziły w skład każdego posiłku, dopóki problem nie zostanie opanowany. Źródła białka to przede wszystkim: mięso i ryby, jaja, suche nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. tofu) oraz nabiał. Dodatkowo, warto pamiętać o dużej ilości świeżych warzyw oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, które są źródłem błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy pod wpływem wody pęcznieje i wypełnia przewód pokarmowy dając uczucie sytości i spowalniając nadejście łaknienia po zjedzeniu posiłku. Jego działanie wpływa również na lepsze wypróżnianie poprzez sprawniejsze przesuwanie mas kałowych w jelitach. Dla ograniczenia łaknienia ważna jest nie tylko jakość produktów spożywczych, ale również sposób jedzenia. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim regularne spożywanie posiłków, ponieważ przekłada się to na stabilne poziomy glukozy we krwi. Jeśli nie wydłużasz przerw między posiłkami, nie wywołujesz stanu wygłodzenia. Wpływa on na odczuwanie łaknienia oraz na wielkość spożywanych porcji jedzenia.

Jak zmniejszyć łaknienie na słodycze?

Dlaczego słodycze tak na nas działają? Smak słodki jest jednym z pierwszych, jakie poznaje człowiek, często kojarzony z bardzo miłymi doznaniami. Dzięki dużej zawartości cukru, słodycze szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co daje wrażenie chwilowego „zastrzyku energii”. Niestety, im szybciej się on pojawia tym szybciej znika. W ten sposób organizm chroni się przed zarówno zbyt wysokim, jak i zbyt niskim poziomem cukru we krwi, bo takie stany nie są korzystne dla zdrowia.

Również kultura ma wpływ na przyzwyczajenie do słodyczy. Na urodziny zawsze wjeżdża tort, dzieci w prezencie dostają słodycze, a do kawy najczęściej pojawiają się ciastka. Są to zachowania, przez które wyrażana jest miłość, życzliwość oraz zasady dobrego wychowania. To wszystko można jednak zrobić w sposób inny niż poprzez słodycze. Dzieci ucieszą się z zabawki lub książki, a do kawy można podać suszone lub świeże owoce, orzechy. Co do tortu, to nie dajmy się zwariować! W końcu urodziny ma się raz w roku…

Inna sytuacja jest wtedy, kiedy czujesz łaknienie na słodycze pod wpływem emocji, czyli kompensujesz sobie uczucia, z którymi ciężko inaczej sobie poradzić. Owszem, po zjedzeniu czekolady czy batona samopoczucie się poprawia, ale tylko na krótką chwilę, po której zazwyczaj przychodzą wyrzuty sumienia lub wracają pierwotne uczucia. Jeśli takie zachowanie trwa całe lata, łaknienie na słodycze staje się nawykowe, a trudno pozbyć się nawyków z dnia na dzień. Jednak metodą małych kroków można zmienić takie zachowania. Najważniejszą rzeczą jest to, aby w sytuacji stresu czy smutku rozpoznać łaknienie i zadać sobie pytanie, czy słodycz pomoże rozwiązać dany problem. Czy jest coś innego, mniej szkodliwego, co możesz zrobić dla siebie w takiej chwili? Coś, co nie będzie miało negatywnego skutku dla zdrowia? Spisz listę rzeczy, które możesz zrobić w trudnych chwilach, w których zazwyczaj Twoją pierwszą reakcją jest sięgnięcie po słodycze. Niech to będzie coś, co lubisz i sprawia Ci przyjemność. To początek zmiany nawyków i walki z łaknieniem na słodycze.

Jakie choroby wpływają na łaknienie?

Jest kilka chorób, które mają wpływ na odczuwanie łaknienia. Najczęstsze to cukrzyca oraz insulinooporność. Charakteryzują się wahaniami poziomu glukozy we krwi, a to bezpośrednio wpływa na odczuwanie łaknienia. Gdy spada poziom cukru we krwi, pojawia się większa ochota na jedzenie, szczególnie słodkie. Zbyt niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia) jest szkodliwym stanem, dlatego organizm broni się przed nim, wysyłając do mózgu informację o łaknieniu. Inną chorobą, która bezpośrednio wpływa na intensywność odczuwanego łaknienia jest zespół Pradera-Williego, czyli choroba wiecznego głodu. Jest to rzadkie schorzenie genetyczne, na które obecnie nie ma lekarstwa. Głównym objawem jest hiperfagia, czyli nadmierne łaknienie i jedzenie bez osiągania uczucia sytości. Dzieci cierpiące na tę chorobę mogą spożywać nawet rzeczy niejadalne, tylko po to, aby zaspokoić głód, który nigdy nie znika. Dodatkowo, u chorych występuje obniżona przemiana materii, co razem z niepohamowanym apetytem sprzyja bardzo szybkiemu rozwinięciu się otyłości.

Jak zmniejszyć łaknienie?

Jeśli nie cierpisz na zespół Williego-Pradera, to możesz wiele zdziałać w kwestii swojego łaknienia. Podstawą jest zbilansowana dieta bogata w błonnik oraz regularne spożywanie posiłków. Jeśli ciągle zapominasz o zakupach i nie lubisz gotować, a w efekcie jesz nieregularnie, z pomocą przyjdzie catering dietetyczny.