Co jeść przed i po treningu, jeśli chcesz schudnąć?
Jeśli myślisz o utracie zbędnych kilogramów, zapewne planujesz również zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wysiłek nie przyniesie długotrwałych efektów, o ile nie połączysz go z odpowiednią dietą.
Zastanawiasz się co jeść po treningu? Podpowiadamy jak skomponować posiłki okołotreningowe, aby wspomóc utratę tkanki tłuszczowej. Pokutuje przekonanie, że najlepszy sposób na odchudzanie to połączenie morderczych treningów z restrykcyjną dietą.
Nic bardziej mylnego! Po pierwszych sukcesach przychodzi rozczarowanie – nie dość, że spadek masy ciała wyhamowuje, to jeszcze dokuczają Ci przemęczenie i ociężałość.
Jedną z przyczyn może być niewłaściwa dieta, która zamiast odżywiać organizm, osłabia go i jednocześnie uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej.
Dietę redukcyjną należy rozpocząć od obliczenia podstawowej przemiany materii oraz całkowitej przemiany materii, a następnie obliczyć dzienną kaloryczność tak, aby być w ujemnym bilansie energetycznym. W ten sposób możesz osiągnąć cel, jakim jest redukcja masy ciała.
Co jeść przed treningiem?
Przede wszystkim nigdy nie ćwicz rano z pustym żołądkiem. Aby można było spalić tkankę tłuszczową, konieczne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów.
W przeciwnym razie, po wykorzystaniu pozostałych po nocy niewielkich rezerw glikogenu, organizm zacznie pozyskiwać energię z białek, co oznacza utratę masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa pozostanie natomiast na swoim miejscu, a przecież nie o to chodzi.
Ostatni większy posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed wysiłkiem. Dlatego jeśli trening wykonujesz rano, lepsza od obfitego śniadania będzie niewielka węglowodanowa przekąska w postaci sałatki owocowej, banana lub małej porcji musli i suszone owoce.
Jeśli trening planujesz nieco później, to posiłek poprzedzający go – odpowiednio śniadanie lub obiad, oprzyj na produktach zawierających węglowodany złożone, takich jak pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, produkty zbożowe czy kasze, z dodatkiem białka w postaci mięsa, ryby lub jajek, a także warzyw.
Na krótko przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj jednak o dodatkowej porcji węglowodanów prostych (np. w postaci owoców), które dostarczą paliwa potrzebnego, by uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów.
Co jeść po treningu – posiłek potreningowy
Po wysiłku fizycznym w pierwszej połowie dnia najlepiej zjeść pełnowartościowy obiad, składający się przede wszystkim z produktów białkowych w towarzystwie węglowodanów złożonych oraz warzyw.
W posiłkach potreningowych białko jest niezbędne, ponieważ zapewnia odbudowę mięśni, które podczas wysiłku ulegają mikrouszkodzeniom.
Węglowodany mają za zadanie odnowę zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Warzywa dostarczą utraconych składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów ważnych dla prawidłowej regeneracji organizmu.
Co jeść po treningu wieczorem? Nigdy nie pomijaj posiłku potreningowego! Po treningu nie jedz obfitego posiłku, ale koniecznie dostarcz sobie w posiłku potreningowym porcję białka – skomponuj posiłek z piersi kurczaka, zjedz twarożek lub jogurt naturalny z dodatkiem orzechów czy pestek słonecznika. Dobrym pomysłem będzie też lekki omlet z 2 jajek z dodatkiem warzyw.
Woda przy wysiłku fizycznym
Kolejna ważna kwestia, o której musisz pamiętać podczas wysiłku fizycznego, to nawodnienie organizmu. Oczywiście trzeba o to zadbać również wcześniej, tak aby nie rozpoczynać ćwiczeń w stanie odwodnienia.
Podczas umiarkowanej aktywności trwającej ok. 1 godziny – czyli najlepszej, gdy Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów – wystarcza picie zwykłej wody według poczucia pragnienia. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile wody musisz wypić po ukończonym wysiłku, możesz się zważyć przed nim i zaraz po nim.
Różnica w wadze wynosząca np. 0,4 kg wymaga uzupełnienia ok. 600 ml wody (mnożysz ilość utraconych gramów przez 150%). Nie wypijaj takiej ilości za jednym razem, ale koniecznie podziel ją na kilka mniejszych porcji.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna ma za zadanie wspomagać działanie diety. Bez zmiany sposobu odżywiania raczej nie ma co liczyć na spektakularne efekty.
Spożywając posiłki o niskiej wartości odżywczej lub mocno ograniczając jedzenie, prędzej stracisz zdrowie niż zbędne kilogramy. Jeśli potrzebujesz pomocy w odpowiednim bilansowaniu posiłków lub nie masz czasu robić zakupów i gotować – optymalnym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa.
Kiedy najlepiej wykonywać aktywność fizyczną i na co zwrócić uwagę?
Tak naprawdę nie ma określonej pory dnia, żeby trening był bardziej efektywny. Wszystko zależy od Twojego rytmu dnia i tego, kiedy masz najwięcej energii.
Jeśli wstajesz rano i masz wtedy najwięcej energii, śmiało zrób trening. Zastosuj się jedynie do naszych wskazówek dotyczących posiłków około treningowych.
Przy regularnym treningu siłowym warto zwracać uwagę aby w jadłospisie występowały zdrowe produkty oraz zbilansowana dieta. Warto planować wcześniej, co zjesz danego dnia. Zbilansowany posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko (np. chude mięso, jajka, nabiał, strączki), węglowodany (zarówno proste jak i złożone) oraz tłuszcze (np. olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
Nie daj się również złapać w pułapkę zbyt częstych i zbyt intensywnych treningów. Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ale należy pamiętać żeby zachować rozsądek.
Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu swojego rodzaju stresem, który powoduje wzrost poziomu hormonów hamujących spalanie tkanki tłuszczowej.
Co poza dietą i aktywnością fizyczną?
Musisz dać sobie czas na regenerację organizmu, odbudowę tkanki mięśniowej i redukcję stresu. Optymalna intensywność aktywności fizycznej to 2-3 treningi w tygodniu trwające około 1 godziny. Jeśli połączysz je z właściwą dietą, na efekty ćwiczeń nie trzeba będzie długo czekać.
Zwróć też uwagę na produkty, które podkręcą Twój metabolizm. Natomiast pamiętaj, że kiedy w trakcie posiłku pojawi się u Ciebie uczucie sytości, nie jedz na siłę!
Stosując się do wszystkich zasad, będziesz mieć energię cały dzień oraz zauważysz zmianę masy ciała!
