Jak zdrowo schudnąć?

Redukcja nadmiernej masy ciała jest wyzwaniem, niezależnie od tego, ile kilogramów chcemy schudnąć. Jak powszechnie wiadomo, spalanie tkanki tłuszczowej wymaga zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, aby osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Konieczne jest także zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Jakie jeszcze modyfikacje stylu życia i diety warto wprowadzić, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę i utrzymać efekty odchudzania?

Bezpieczne tempo odchudzania bez efektu jojo

Zbyt szybkie tempo odchudzania wynikające z restrykcyjnych diet może wywołać niekorzystne skutki zdrowotne. Jeśli od lat dostarczasz sobie z jedzeniem więcej energii niż potrzebujesz, organizm magazynuje tę energię w postaci tkanki tłuszczowej. Utrata wagi w krótkim czasie przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Jeśli spożywasz zbyt mało kalorii, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii i uruchamia mechanizm kompensacyjny. Polega on na ograniczaniu ilości spalanych kalorii, a więc podstawowa przemiana materii zwalnia, a redukcja masy ciała również staje się wolniejsza. W takich okolicznościach łatwo stracić motywację, porzucić dietę i odzyskać z nawiązką utracone kilogramy.

Zbyt szybkie odchudzanie może też zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia, a także bólów głowy, zmęczenia i zaparć. Menu dostarczające mniej niż 1000 kalorii dziennie nie zapewni też wystarczającej ilości składników odżywczych.

Dietę warto rozpocząć od zmniejszenia spożycia kalorii o ok. 500 na dobę, co spowoduje tempo chudnięcia od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Po tym czasie tempo utraty kilogramów zwykle spada, a masa ciała stabilizuje się. Pamiętaj, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym, dlatego nie należy się zniechęcać, gdy przez jakiś czas chudnięcie zwolni lub zatrzyma się.

Co wpływa korzystnie na pracę jelit?

Warto poprawić pracę jelit przez wprowadzenie do menu produktów bogatych w błonnik. Błonnik rozpuszczalny powoduje zmniejszenie liczby wchłanianych kalorii oraz przedłużenie uczucia sytości. Wpływa na zwiększenie poziomu hormonów sytości (PYY i GLP-1) oraz obniża poziom hormonu głodu, czyli greliny. Błonnik to rodzaj włókna pokarmowego, znajdujący się w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych czy zbożach, np. jęczmieniu, owsie.

Chcąc usprawnić funkcjonowanie jelit, dobrze jest wzbogacić dietę o probiotyki, czyli pożyteczne bakterie, które odgrywają ważną rolę w procesie trawienia. Mikroorganizmy te wytwarzają witaminy, w tym witaminę K i niektóre witaminy z grupy B. Probiotyki zmniejszają liczbę kalorii wchłanianych z pożywienia, równoważą poziomy hormonów regulujących apetyt i odkładanie tłuszczu. Warto pamiętać, że dieta obfitująca w tłuszcze nasycone oraz cukier prosty zawarty w słodyczach, słodzonych napojach itp. może zaburzyć równowagę mikrobiomu w jelitach, zmniejszając liczbę korzystnych bakterii. Probiotyki znajdziesz w sfermentowanych produktach spożywczych, czyli w jogurcie, kefirze, maślance, kapuście kiszonej, ogórkach kiszonych.

Jak poradzić sobie z uczuciem głodu?

Jeśli chcesz zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, usuń z kuchni produkty służące do natychmiastowego zaspokojenia głodu i powodujące wzrost poziomu glukozy, a następnie szybki spadek jej stężenia, co wzmaga apetyt. Zawsze należy mieć w domu produkty do sporządzenia prostych, zdrowych posiłków, by zapobiec nieplanowanemu jedzeniu kalorycznych przekąsek bogatych w cukier prosty i sól. Jeśli spożywasz więcej energii niż potrzebujesz, organizm zmagazynuje tę energię w postaci tkanki tłuszczowej.

Produkty, które spożywane w umiarkowanych ilościach, nie zrujnują efektów diety to:

– orzechy bez dodatku soli i cukru

– owoce i warzywa

– naturalny jogurt

– kefir, maślanka

– suszone śliwki lub daktyle

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Ciało człowieka składa się w około 70% z wody, która nieustannie wydalana jest z moczem, potem i poprzez oddychanie. Aby zapobiec odwodnieniu, należy uzupełniać ubytek wody wypijając minimum 8 szklanek płynów na dobę. Nadmierna utrata płynów przyczynia się do pogorszenia nastroju i spadku koncentracji, jest także przyczyną bólów głowy.

Badanie na ponad 18 000 uczestników w średnim i starszym wieku wykazało, że ci, którzy pili więcej wody odczuwali mniejszy głód, a także konsumowali posiłki uboższe w tłuszcz i sól w porównaniu z osobami odwodnionymi lub niepijącymi wystarczającej ilości wody.

Kiedy organizm jest słabo nawodniony, łatwo pomylić pragnienie z głodem. By pamiętać o regularnym piciu wody można ustawić alarm w telefonie – taki sposób warto stosować do momentu, aż systematyczne picie napojów stanie się nawykiem. Każdy smakosz kawy powinien wiedzieć, że konsumpcja napojów zawierających kofeinę może wywołać wzmożone oddawanie moczu. Zatem picie kilku filiżanek kawy dziennie wymaga wypicia odpowiednio większej ilości wody. Menu obfitujące w słone, pikantne lub słodkie dania także stwarza konieczność zwiększenia ilości wypijanych płynów.

Węglowodany proste a spadek masy ciała

Wybierając napoje należy wystrzegać się tych, które są źródłem pustych kalorii, czyli zawierają cukier dodany. Alternatywą dla dosładzanych soków ze sklepowych półek jest woda z miętą, limonką i ogórkiem zielonym. Sprawdzą się też herbaty ziołowe, owocowe czy zielone. Soki owocowe zawierają dużo fruktozy, czyli cukru prostego, dlatego powinno się ograniczyć ich picie na rzecz spożycia całych owoców, które dodatkowo dostarczają błonnika.

Rafinowane węglowodany, które znajdują się w przetworzonej żywności bogatej w cukry proste, powodują wahania poziomu cukru we krwi. Uczucie głodu wywołane spadkiem poziomu cukru może z kolei być przyczyną przejadania się.

Do produktów spożywczych stanowiących źródło węglowodanów rafinowanych należy biała mąka i biały chleb oraz bułki, a także ciasta, biały ryż, makaron, słodycze. Aby schudnąć i utrzymać uzyskaną masę ciała, należy ograniczyć ilość tych produktów na korzyść odmian pełnoziarnistego pieczywa, kasz, makaronu z pszenicy durum, ryżu brązowego.

Naturalne spalacze tłuszczu – jak podkręcić przemianę materii?

Niektóre produkty spożywcze pomagają nieco przyspieszać metabolizm, dlatego warto wprowadzić je do codziennego menu.

Papryczka chili

Papryczka chili zawiera kapsaicynę, czyli związek chemiczny o właściwościach rozgrzewających, pobudzający termogenezę. W procesie termogenezy rozkładane są komórki tłuszczowe, by otrzymać odpowiednią ilość energii do podniesienia temperatury ciała. Kapsaicyna zmniejsza apetyt i normalizuje stężenie glukozy we krwi.

Kawa

W kawie znajduje się kofeina, która również jest termogenikiem i powoduje przyspieszenie metabolizmu o 16% w ciągu 1 do 2 godzin. Jednak picie jej bez ograniczeń nie jest dobrym pomysłem. Systematyczne wypijanie dużych ilości kawy może sprawić, że organizm będzie bardziej tolerancyjny na jej działanie. Zaleca się nieprzekraczanie dawki 400 mg kofeiny na dobę. Filiżanka kawy dostarcza od 80 do 135 mg kofeiny, a 60 ml espresso zawiera nawet 100 mg tego związku. Ponadto kofeina pobudza organizm, dlatego lepiej nie pić kawy wieczorem. Pobudzony organizm nie zapadnie tak łatwo w sen, a regularne skracanie czasu nocnego wypoczynku może przyczynić się do rozwoju otyłości.

Zielona herbata

Ten rodzaj herbaty bogaty jest w kofeinę i galusan epigallokatechiny (EGCG), czyli związki przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo powyższe związki wykazują synergię działania i razem jeszcze skutecznej przyczyniają się do redukcji masy tłuszczowej ciała. Badania wykazały, że przyjmowanie preparatów kofeiny oraz ekstraktu z zielonej herbaty doprowadziło do utraty około 65 kcal dziennie więcej niż w przypadku zażywania samej kofeiny.

Przewlekły stres wrogiem odchudzania

Przewlekły stres powoduje zakłócenie równowagi hormonalnej. U osób poddanych działaniu stresu dochodzi do uwolnienia kortyzolu z nadnerczy. Wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, koreluje z przyrostem masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha i twarzy. Stres może wywołać jedzenie emocjonalne, czyli odreagowanie negatywnych odczuć za pomocą jedzenia.

Jakość snu jako ważna część planu odchudzania

Osoby w wieku 18-65 lat powinny przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę. W ostatnich latach wykonano wiele badań pozwalających z całą pewnością stwierdzić, że zbyt krótki sen zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Już jedna bezsenna noc podnosi apetyt na niezdrowe, wysokokaloryczne rarytasy, takie jak słodycze, słodzone napoje. Hormon grelina zwiększa apetyt, natomiast leptyna działa odwrotnie, czyli tłumi głód. Niedobór snu powoduje zwiększenie wydzielania hormonu głodu, co skutkuje przejadaniem się. Powtarzające się niedosypianie wiąże się z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i niektórych nowotworów. Krótki czas snu doprowadza do rozwinięcia kaskady reakcji stresowych organizmu, co także jest przyczyną tycia.

Co robić, aby zapewnić sobie nieprzerwany sen?

– co najmniej 60 minut przed snem unikaj światła niebieskiego, jakie emitują ekrany komputerów, telefonów. Takie światło zaburza wytwarzanie melatoniny, czyli hormonu snu, powodując skrócenie czasu spoczynku oraz obniżenie jego jakości poprzez częste wybudzanie się w nocy.

– przygotuj sypialnię przyciemniając światła i wietrząc pokój kwadrans przed snem. Idealna temperatura dla zdrowego snu to 18,3°C,

– wstawaj rano i kładź się spać wieczorem o tej samej porze, ta sama zasada obowiązuje w weekendy,

– wieczorem unikaj kofeiny, alkoholu i obfitych posiłków z dużą zawartością tłuszczu,

– zredukuj poziom stresu poprzez medytacje, trening głębokiego oddychania i inne ćwiczenia relaksacyjne,

– ćwicz minimum 30 minut każdego dnia.

Świadomość postępów jako czynnik skutecznego odchudzania

Korzystne jest mierzenie postępów w redukcji masy ciała, poprzez cotygodniowe monitorowanie utraty nadmiarowych kilogramów. Osoby, które na bieżąco śledzą swój sukces, są znacznie bardziej skłonne do długoterminowego trzymania się zasad diety.

Zdrowe odchudzanie idzie w parze z aktywnością fizyczną

Do codziennej rutyny warto włączyć 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Jeśli nie jest to możliwe, należy dążyć do minimum 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Ważne jest, aby uwzględnić zarówno ćwiczenia kardio, takie jak bieganie lub chodzenie, jak i trening oporowy, czyli wykorzystanie ciężarów i taśm oporowych, co pomoże budować beztłuszczową masę mięśniową. Osoby nieaktywne fizycznie powinny zacząć niezbyt forsownie, np. od szybkiego marszu i z czasem zwiększać intensywność oraz czas trwania treningów. Każda aktywność fizyczna jest lepsza od zupełnego jej braku. Wchodzenie po schodach zamiast jechania windą, wysiadanie kilka przystanków wcześniej z autobusu, parkowanie autem w większej odległości od miejsca docelowego, to tylko niektóre z propozycji na zwiększenie dobowej aktywności.