Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

9 października 2023

Jak schudnąć bez liczenia kalorii? Czy jest to możliwe? Te pytania zadają osoby, które dopiero zaczynają proces odchudzania, a także te, które podejmowały już takie próby wcześniej, ale skrupulatne liczenie kalorii nie przyniosło oczekiwanych efektów. Odpowiemy na wątpliwości związane z tym, czy liczenie kalorii jest zawsze kluczem do sukcesu.

Dlaczego warto dbać o prawidłową masę ciała?

Myśl o tym, że warto schudnąć, pojawia się często tuż przed rozpoczęciem „sezonu bikini”, weselem czy inną szczególną okazją. Jednak o prawidłową masę ciała warto dbać przez cały czas, nie tylko okazjonalnie.

A to dlatego, że zawartość tkanki tłuszczowej mieszcząca się w normie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku nadwagi czy otyłości pojawiają się m.in. problemy z:

zaburzeniami gospodarki hormonalnej, które utrudniają m.in. utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi czy zajście w ciążę;
dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi;
zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej;
większym ryzykiem chorób, np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dny moczanowej, kamicy nerkowej, wielu nowotworów;
dolegliwościami ze strony układu ruchu wynikającymi z nadmiernego obciążenia stawów;
depresją;
bezsennością.

Uświadomienie sobie, jak ważna jest prawidłowa masa ciała, to pierwszy krok do sukcesu. Następnym jest znalezienie błędów, które doprowadziły do nadwagi lub otyłości. Gdy już je znajdziesz, kolejnym krokiem będzie odpowiedź na pytanie, jak schudnąć bez liczenia kalorii i mocno restrykcyjnych diet?

Czy liczenie kalorii to jedyny sposób na szczupłą sylwetkę?

Jest wiele teorii na temat tego, co pomaga schudnąć. Część metod cieszy się uznaniem dietetyków, ponieważ bazują na zasadach zdrowego odżywiania – przykładem są dieta śródziemnomorska i DASH. Inne są krytykowane za to, że są zbyt restrykcyjne i mogą skończyć się efektem jo-jo lub niedoborami pokarmowymi.

Wokół skrupulatnego liczenia kalorii jest dużo zamieszania. Część osób uważa, że tylko stosowanie restrykcyjnych diet i uważne liczenie kalorii pozwala osiągnąć zadowalające efekty. Ile w tym prawdy?

Fakt, odchudzanie warto zacząć od określenia indywidualnego zapotrzebowania na energię. Aby to zrobić, należy dowiedzieć się, jaka jest podstawowa przemiana materii (PPM), a następnie pomnożyć jej wartość przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W ten sposób określa się całkowitą przemianę materii (CPM). Wartość PPM, a następnie CPM, możesz wyliczyć za pomocą wzorów dostępnych w internecie.

Kolejnym krokiem jest zaplanowanie deficytu kalorycznego. Najlepiej, jeśli czuwa nad tym dietetyk, który pomoże zbilansować jadłospis tak, aby tempo chudnięcia było odpowiednie. Zbyt szybkie tempo odchudzania wprowadza organizm w stres, co może spowodować szybki powrót do poprzedniej masy ciała.

Jednak pamiętaj, że samo liczenie kalorii nie wystarczy. Po pierwsze prawdopodobnie nie będziesz całe życie pod opieką dietetyka. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się, jak utrzymać prawidłową masę ciała nie licząc kalorii. Obsesyjne myślenie o tym, który z produktów jest bardziej kaloryczny, drastyczne ograniczanie wielkości porcji itp. przez dłuższy czas, może nie tylko doprowadzić Cię do efektu jo-jo, ale i zaburzeń odżywiania.

Poza tym może okazać się, że nadmiar tkanki tłuszczowej nie wynika w Twoim przypadku z jedzenia zbyt dużych porcji posiłków. Problemem może okazać się spożywanie produktów, które charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów prostych, tłuszczu, czy małą ilością błonnika, przez co objętościowo nie są duże, ale mają bardzo dużo kalorii. Dodatkowe kalorie mogą pochodzić również z produktów, które z pozoru wydają się zdrowe, np. płatków śniadaniowych określanych jako „fit”, jogurtów owocowych słodzonych cukrem i innymi substancjami czy słodzonych napojów.

Częstym problemem, który nie wiąże się z liczeniem kalorii, jest także zapominanie o tym, że na masę ciała wpływa aktywność fizyczna. Powinna być ona nieodłącznym elementem życia każdego z nas. Sposobem na walkę z nadwagą i otyłością oraz cieszenie się lepszym samopoczuciem jest także unikanie stresu i używek oraz dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu.

Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Czas przejść do konkretów. Oto praktyczne informacje stanowiące odpowiedź na pytanie o to, jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Spójrz krytycznym okiem na swoje nawyki żywieniowe

W dokładnym przeanalizowaniu nawyków żywieniowych, a tym samym znalezieniu błędów, pomaga dzienniczek żywieniowy. Możesz prowadzić go w wersji papierowej lub online, zapisując dokładnie godziny oraz skład posiłków. Takie informacje będą przydatne nie tylko dla Ciebie, ale i dietetyka.

Jakie nawyki żywieniowe utrudniają osiągnięcie szczupłej sylwetki i wymagają zmiany?

Nieregularne spożywanie posiłków – błędem jest myślenie, że na diecie odchudzającej należy jeść ich mniej. Zaleca się, aby spożywać 4-5 posiłków dziennie. To pomaga zachować uczucie sytości i uniknąć podjadania niezdrowych przekąsek.
Pomijanie śniadań – zostając w temacie regularnego spożywania posiłków, należy wspomnieć o częstym błędzie, którym jest pomijanie śniadań. W dzisiejszych czasach wiele osób prowadzi intensywny tryb życia. Rano myślisz przede wszystkim o tym, aby jak najdłużej pospać, a potem szybko wyjść z domu do pracy, prawda? Jak zatem pogodzić taki tryb życia z regularnym jedzeniem posiłków w godzinach porannych? Rozwiązaniem problemu może być przygotowanie śniadania dzień wcześniej. Jeśli nie masz czasu, na śniadanie możesz zjeść sałatkę czy pastę warzywną z wczorajszej kolacji. Innym pomysłem jest wybieranie prostych potraw. Nie musisz przygotowywać placuszków z polewą owocową czy omletu. Równie zdrowym i pysznym wyborem będą kanapki z pełnoziarnistego pieczywa np. z hummusem, chudą wędliną, serem twarogowym, a do tego porcja warzyw.
Kupowanie produktów w ciemno, bez analizy ich składu – jeśli priorytetem jest dla Ciebie liczenie kalorii, pewnie skupiasz się na tym, aby sprawdzić, ile kalorii ma kupowany produkt. Ale równie ważny, jeśli nie ważniejszy, jest jego skład. Dlatego podczas zakupów zwracaj uwagę na listę składników. Producent ma obowiązek podać ją na opakowaniu. Unikaj produktów, które mają w składzie cukier dodany, syropy (np. glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, fruktozowy), olej palmowy, glutaminian sodu. Zamiast nich wybieraj nieprzetworzone produkty, czyli te o jak najkrótszym składzie. A jeśli masz czas, przygotowuj to, co możesz, samodzielnie. Przykładowo, zamiast gotowych płatków śniadaniowych w polewie czekoladowej zrób domową owsiankę na bazie płatków owsianych, gryczanych, żytnich lub jaglanych i ulubionych dodatków, np. świeżych owoców bogatych w błonnik pokarmowy, nasion chia, gorzkiej czekolady oraz orzechów włoskich obfitujących w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Spożywanie zbyt małej ilości błonnika – błonnik pokarmowy to składnik, który usprawnia perystaltykę jelit, a tym samym pomaga w walce z zaparciami. Po spożyciu produktów zawierających dużo błonnika – należą do nich m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa, pestki i nasiona – uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Dzięki temu maleje ryzyko podjadania chipsów, słodyczy i innych niezdrowych przekąsek, które mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Ważne jest, aby spożywając produkty bogate w błonnik, pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Jedzenie małej ilości warzyw – są one podstawą zdrowej diety. Zawierają witaminy, składniki mineralne, polifenole, błonnik pokarmowy, a przy tym mają niską wartość energetyczną w dużej objętości. Dlatego są jedną z odpowiedzi na pytanie o to, jak schudnąć bez liczenia kalorii. Ale, jak wiadomo, nie wszyscy lubią warzywa. Ty też zaliczasz się do tej grupy? W takim razie pewnie zastanawiasz się, jak to zmienić i włączyć ich więcej do diety. Wybór warzyw jest ogromny. Pamiętaj o tym i szukaj swoich ulubionych smaków – nie musi być to ogórek, pomidor czy papryka. Poza tym spróbuj podawać warzywa w różnej postaci. Pieczone, grillowane, duszone z przyprawami, w sałatce makaronowej lub ryżowej, do której dodasz chude mięso lub inne ulubione produkty, a także w postaci zupy kremu, pasty warzywnej czy zapiekanki.

Niezwracanie uwagi na jakość wypijanych płynów – nie tylko produkty stałe, ale i napoje mogą przyczyniać się do zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jak? Niektóre z nich, np. słodkie napoje gazowane, dosładzane są dużą ilością cukru. Dlatego najbezpieczniejszym wyborem jest woda. Jeśli chcesz wzbogacić jej smak, możesz dodać listki świeżej mięty, sok z cytryny lub limonki. To właśnie woda mineralna powinna stanowić podstawę nawodnienia organizmu. Jednak aby urozmaicić jadłospis i zwiększyć ilość witamin oraz innych cennych składników, parę razy w tygodniu możesz pić również smoothie czy koktajle.

To tylko kilka przykładowych błędów żywieniowych. Być może w Twoim przypadku problemem jest zupełnie co innego. Dlatego tak ważne jest, aby krytycznym okiem spojrzeć na swoje nawyki żywieniowe, a nie ograniczać się wyłącznie do liczenia kalorii.

Schudnij dzięki zasadzie SMART

Nie zaczynaj procesu odchudzania od rygorystycznych diet i bardzo skrupulatnego liczenia kalorii, jeśli przez długie lata pojęcie zdrowego odżywiania było Ci obce. Zbyt duże zmiany mogą Cię przerosnąć i zniechęcić do stosowania zdrowej diety.

Po określeniu, gdzie kryją się błędy żywieniowe, warto zaplanować wprowadzanie zmian zgodnie z zasadą SMART. A to oznacza, że cele, jakie sobie postawisz powinny być:

sprecyzowane,
mierzalne,
atrakcyjne,
realistyczne,
terminowe.

Należy jasno określić, co chcesz osiągnąć. Samo stwierdzenie, że Twoim celem jest zmiana nawyków żywieniowych, jest zbyt ogólne. Zamiast tego postaw sobie za cel, że schudniesz np. 8 kg w ciągu 2-3 miesięcy. Jest on zgodny z zasadą SMART, ponieważ jest sprecyzowany (określasz, ile konkretnie chcesz schudnąć), mierzalny (jesteś w stanie zmierzyć ubytek masy ciała), atrakcyjny, realistyczny (w większości przypadków zaleca się, aby zmniejszać masę ciała o 0,5-1 kg tygodniowo) oraz terminowy (ustalasz termin, do którego chcesz osiągnąć postawiony sobie cel).

Nie „zajadaj” emocji

„Zajadanie” emocji często ma swoje źródło w czasach dzieciństwa. To właśnie wtedy uczymy się traktować jedzenie jako nagrodę, np. dziecko, które dostaje słodycze w nagrodę za osiągnięcie sukcesu, z powodu choroby, ze szczególnych okazji, zaczyna kojarzyć je pozytywnie z poczuciem bezpieczeństwa i czymś, co pomaga poprawić nastrój. Takie przekonanie może utrzymywać się przez lata. Część osób jest zupełnie nieświadoma, że „zajada” emocje. Dlatego pierwszym krokiem do sukcesu jest uświadomienie sobie tego problemu, w czym może pomóc psychodietetyk.

Jak odróżnić tzw. głód emocjonalny od fizjologicznego? W przypadku tego pierwszego pojawia się chęć zjedzenia konkretnej rzeczy, która ma poprawić nastrój, zredukować napięcie, np. czekolady czy eklera.

Poza tym głód emocjonalny pojawia się niezależnie od tego, kiedy był zjedzony ostatni posiłek. Jeśli chodzi o moment jego pojawienia się, można zaobserwować pewne schematy – często pojawia się w sytuacjach stresu, nudy, lęku czy przewlekłego napięcia.

Tak jak w przypadku zmiany nawyków żywieniowych, ważną rolę w rozwiązaniu problemu z „zajadaniem” emocji odgrywa prowadzenie dzienniczka. W tym przypadku celem jest również zapisywanie myśli i emocji towarzyszących spożywaniu posiłków.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Nawet bardzo skrupulatne liczenie kalorii może okazać się nieskuteczne, jeśli zdrowa dieta nie będzie połączona z regularną aktywnością fizyczną. Zaleca się, aby osoby dorosłe (w wieku od 18 do 64 lat) wykonywały przez 150-300 minut tygodniowo ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub przez 75-150 minut o dużej intensywności.

Nie jest powiedziane, że musi być to jogging, jazda na rowerze czy nordic walking. Może to być nawet spacer szybkim marszem. Najważniejsze jest, żeby znaleźć ulubioną aktywność fizyczną. Dzięki połączeniu przyjemnego z pożytecznym rosną szanse na to, że uda Ci się przestrzegać zaleceń dotyczących regularnych treningów.

Jak widzisz, bardzo dokładne liczenie kalorii i stosowanie restrykcyjnych diet to nie jedyna droga do prawidłowej masy ciała. Wręcz przeciwnie – często kończy się niepowodzeniem i zniechęceniem z powodu gorszego samopoczucia, monotonii i efektu jo-jo. Dlatego lepszą opcją jest indywidualnie opracowany plan odchudzania, którego celem jest walka z nadwagą lub otyłością poprzez trwałą, dostosowaną do Twoich potrzeb zmianę nawyków żywieniowych.