Jak przyrządzać warzywa, aby zachowały wartości odżywcze?
Dieta zawierająca mnóstwo warzyw to synonim zdrowia i witalności. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia pokazuje w formie graficznej właściwe proporcje poszczególnych grup produktów w 4 lub 5 codziennych posiłkach.
Zdrowa dieta bazuje na warzywach
IŻŻ oraz Światowa Organizacja Zdrowia zalecają, że warzywa i owoce powinny być spożywane w ilości 400 g dziennie, z czego trzy czwarte powinny stanowić warzywa, a jedną czwartą owoce. Pamiętaj, że to zalecane minimum!
Dieta bogata w warzywa obniża ryzyko wysokiego ciśnienia, ataku serca, udaru, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz wielu innych chorób. Dzięki zawartości witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów (np.karotenoidy w marchwi i pomidorach oraz betalainy w burakach) nasz organizm może skutecznie zwalczać stany zapalne i szkodliwe wolne rodniki oraz zwiększać odporność.
Dieta śródziemnomorska, jako jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, obfituje w ten właśnie składnik. Przeczytaj na blogu, jak powinna wyglądać skuteczna dieta.
Diety pudełkowe w vege zawsze są pełne warzyw – zamów już dziś!
- Catering dietetyczny Warszawa
- Dieta pudełkowa Kraków
- Catering dietetyczny Wrocław
- Dieta pudełkowa Poznań
- Catering dietetyczny Katowice
- Dieta pudełkowa Łódź
- Catering dietetyczny Gdańsk
Czy lepiej jeść warzywa na surowo czy gotowane?
Proporcje warzyw surowych i gotowanych w codziennej diecie są kwestią preferencji. Ważne, by jeść ich jak najwięcej, ale warto wiedzieć, które są najzdrowsze na surowo, a które po ugotowaniu.
Podczas gotowania warzywa tracą znaczną ilość wartości odżywczych, w tym witaminę C, która jest szczególnie wrażliwa na temperaturę i jednocześnie rozpuszczalna w wodzie, oraz witaminy z grupy B, które ulegają „wypłukaniu”.
Ponadto długotrwały proces gotowania podwyższa indeks glikemiczny warzyw (w związku z procesem rozkładania skrobi), co ma istotne znaczenie dla osób z wahaniami poziomu cukru we krwi.
Zdrową alternatywą jest gotowanie na parze pozwalające zachować większą część witamin i składników mineralnych, czy też zwykłe sparzenie lub zblanszowanie. Warto też dusić warzywa bez wstępnego podsmażania – krótko duszone nie tracą wielu składników odżywczych. Z kolei pieczenie lub grillowanie warzyw jest świetną alternatywą dla smażenia.
Obróbkę termiczną należy bezwględnie zastosować w przypadku takich warzyw jak: ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, bób czy bataty. Wysoka temperatura niszczy składniki antyodżywcze (utrudniające wykorzystanie składników odżywczych zawartych w pożywieniu i czasem niekorzystnie wpływające na zdrowie) oraz gwarantuje strawność cennego białka roślinnego. Natomiast w przypadku warzyw zawierających likopen (pomidory) i beta karoten (marchew) gotowanie lub duszenie podnosi stężenie obu składników, zatem jest bardzo korzystnym procesem.
Jakie warzywa warto jeść na surowo? Gdzie znajdziesz najwięcej składników mineralnych?
Jednak najwięcej witamin i minerałów, a ponadto dużo błonnika pokarmowego, znajdziemy w surowych warzywach. Wiele cennych składników zawartych jest w skórce, więc nie musisz obierać wszystkich warzyw – wystarczy je dokładnie wyszorować. Błonnik świetnie działa na perystaltykę jelit.
Dużą ilość witaminy C znajdziesz w papryce czerwonej czy natce pietruszki. W miarę możliwości warto zadbać, aby te warzywa regularnie pojawiały się w diecie.
Surowe, ciemnozielone warzywa dostarczają niedoceniany chlorofil, często nazywany „zieloną krwią”. Chlorofil znajdziesz głównie w takich warzywach jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, liście selera.
I chociaż te dwa ostatnie najczęściej jemy gotowane, to od czasu do czasu warto przyrządzić sobie z nich bombę witaminową w postaci zielonego soku lub surówki z dodatkiem owoców i orzechów. Zielone warzywa idealnie wzmocnią nas od wewnątrz!
Na surowo można też jeść brokuły, kalafiora, dynię piżmową, cukinię, kalarepkę, buraki, seler, zielony groszek cukrowy, zielone szparagi, a nawet brukselkę! Konieczne jest ich rozdrobnienie, na bardzo cienkie plasterki lub paseczki oraz doprawienie ziołami, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem rzepakowym.
Jedynie osoby borykające się z chorobami tarczycy (niedoczynność tarczycy, Hashimoto) powinny jeść warzywa kapustne po ugotowaniu, parowaniu lub w postaci np. kiszonej kapusty. Temperatura zmniejsza ilość składników hamujących wchłanianie jodu zawartych w brokułach, kalafiorze czy brukselce. Warto o tym pamiętać przygotowując dietetyczne posiłki.
Czy używanie kuchenki mikrofalowej niszczy składniki odżywcze?
Skoro gotowanie warzyw wypłukuje cenne substancje odżywcze, to może lepiej korzystać z mikrofali? Wbrew powszechnej opinii, mikrofale wcale nie niszczą składników odżywczych.
Ze względu na krótki czas działania mikrofali oraz małą ilość wody, warzywa nie tracą tak wielu składników odpornych na temperaturę, jak przy smażeniu, pieczeniu czy gotowaniu. Gotowanie w kuchence mikrofalowej jest dużo wygodniejsze i szybsze, pamiętaj tylko, by stosować się do instrukcji obsługi!
Świeże czy mrożone?
To, jakie warzywa wylądują ostatecznie na Twoim talerzu, zależy od ich dostępności oraz sezonowości. Najlepiej sięgaj po świeże warzywa, a jeśli nie jest to możliwe, korzystaj z warzyw mrożonych lub suszonych, opatrzonych odpowiednią datą przydatności do spożycia.
Jeśli nie wiesz, jak ułożyć menu pełne zdrowych warzyw, przetestuj zdrową dietę wegetariańską . Dowozimy zdrowe jedzenie – Kraków, Warszawa i wiele innych miast na terenie całego kraju.
Kaloryczność warzyw – które wybrać, aby była jak najniższa?
Większość warzyw jest niskokaloryczna. Zatem możesz śmiało kierować się smakiem – pyszne i niskokaloryczne są pomidory, papryka, cukinia, ogórki, warzywa liściaste.
Z kolei najbardziej kaloryczne warzywa to: fasola (zarówno biała jak i czerwona), bób, ziemniaki, buraki oraz bakłażan – zawierają powyżej 60kcal na 100g. Ale nie oznacza to, że nie powinny pojawiać się na talerzu. Wręcz przeciwnie – im bardziej kolorowo i różnorodnie jesz, tym zdrowiej!
