Jak powstrzymać napady głodu

Największym problemem osób odchudzających się są napady głodu. Bardzo często sprawia, że dieta staje się udręką. Ale ciągłe uczucie głodu podczas diety redukcyjnej wcale nie jest wskazane! Prawidłowo skomponowany jadłospis zapewnia spadek masy ciała, nie wiążąc się z dyskomfortem. Sprawdź jakie warunki powinna spełniać dieta odchudzająca, aby kojarzyła się z dobrym samopoczuciem, a nie pustym żołądkiem. A najprostszym rozwiązaniem będzie zdrowa dieta pudełkowa z dostawą do domu. 

Jedz regularnie 

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że nieregularne spożywanie posiłków – nawet posiłków dietetycznych! – może być bezpośrednią przyczyną częstych napadów głodu czy wzmożonej ochoty na słodycze. Jeśli jesz śniadanie o 8:00 rano, a potem długo, długo nic lub jedynie przekąskę w postaci jogurtu, koktajlu lub małej kanapki, to naprawdę nie ma się co dziwić, że po powrocie z pracy odczuwasz nadmierny apetyt i musisz walczyć ciągłym uczuciem głodu. Finalnie pochłaniasz wszystko, co znajdzie się w zasięgu Twojego wzroku. Nie jesteś wówczas w stanie kontrolować spożywanych kalorii. Jeśli lekceważysz także śniadania, które jesz na szybko, albo w ogóle pomijasz, a w ciągu dnia Twoje posiłki są nieregularne – jesteś  na prostej drodze do wilczego głodu i wieczornego obżarstwa. 

Niedoborowa, nieregularna dieta sprawia, że Twój organizm rozpaczliwie potrzebuje energii, a więc odruchowo sięgasz głównie po wysokowęglowodanowe słodkie przekąski. Rozwiązaniem jest catering dietetyczny – zdrowe jedzenie (Kraków, Wieliczka i 70 miast w całej Polsce) podzielone na 4 lub 5 posiłków na cały dzień! Trzeba tylko pamiętać, by wziąć je ze sobą do pracy! 

Zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłków 

Nawet jeśli starasz się jeść 4-5 posiłków dziennie (i teoretycznie mają one odpowiednią kaloryczność), może okazać się, że szybko znów odczuwasz głód. Pamiętaj o tym, aby w Twoich posiłkach, oprócz węglowodanów, znalazły się również białko oraz zdrowe tłuszcze – sprawiają one, że jedzenie wolniej się trawi i dłużej przebywa w żołądku, a uczucie sytości pozostaje z Tobą na dłużej. 

Podobne działanie ma błonnik pokarmowy, zwłaszcza ten obecny w warzywach. Po zjedzeniu mleka z płatkami kukurydzianymi i rodzynkami z pewnością poczujesz głód szybciej, niż gdyby Twój posiłek składał się z pełnoziarnistego pieczywa, jajka oraz surówki z oliwą. Wybierz połączenie błonnika pochodzącego z warzyw i zbóż z pełnego przemiału oraz białka – zapewnią Ci uczucie sytości na długo, nawet gdy zjesz niewielką porcję. 

Rozstań się z niezdrowym jedzeniem na dobre 

Oczywiście celem zmiany nawyków żywieniowych jest tzw. „zdrowa relacja z jedzeniem”, co oznacza, że nawet jeśli zdarzy Ci się popełnić błąd, jesteś w stanie szybko i bezboleśnie wrócić na dobre tory. Niektórzy „dla zdrowia psychicznego” świadomie pozwalają sobie na odstępstwa. Nie jest to jednak zalecana strategia, jeśli dopiero zaczynasz zmiany w swojej diecie lub jeśli wiesz, że nie jesteś w stanie poprzestać na przysłowiowej jednej kosteczce czekolady. 

Czasem jedynym sposobem, aby powstrzymać nieustanne myśli o ulubionych przekąskach, jest ich radykalne usunięcie z diety. Jeśli nie będziesz zaspokajać apetytu na niezdrowe jedzenie, Twój organizm wkrótce przestanie się go domagać. Trzeba tylko przetrwać okres przejściowy! 

Poszukaj zdrowych zamienników 

Pomimo zastosowania się do wszystkich wymienionych wyżej zasad może się zdarzyć, że napady głodu złapią Cię w najmniej oczekiwanym momencie. Ignorowanie ich może spowodować, że gdy już znajdziesz się w pobliżu jedzenia, nie będziesz w stanie powstrzymać się od spożycia zbyt dużej porcji np. tabliczki czekolady. 

Aby w takiej sytuacji nie sięgnąć po czekoladowego batonika czy hot-doga, trzeba być przygotowanym. Zawsze miej pod ręką do zjedzenia jabłko, butelkę kefiru naturalnego, czy małą porcję orzechów. Oczywiście należy pamiętać, że częste uczucie głodu między posiłkami może oznaczać, że Twój jadłospis nie jest dopasowany do zapotrzebowania i wymaga modyfikacji. 

Nie bój się przypraw 

Jedzenie stanowi jedno ze źródeł przyjemności. Jeżeli jest niesmaczne, to naturalne, że pomiędzy „obowiązkowymi” posiłkami szukasz przekąsek, które dałyby Ci odrobinę satysfakcji. To powoduje, że spożywasz o wiele za dużo kalorii i trudno jest przerwać błędne koło podjadania. Dieta powinna Ci smakować, zwłaszcza, że nawyki nabyte podczas odchudzania powinny pozostać z Tobą na stałe. 

Korzystaj z różnorodnych przypraw (dzięki temu do potraw dodasz również mniej soli), nie bój się eksperymentować i szukać swoich ulubionych smaków. Dobrą alternatywą będzie również dieta FLEX z wyborem menu, która pozwoli Ci jeść tylko takie dietetyczne posiłki, które Ci odpowiadają. 

Pamiętaj o nawodnieniu 

Czy wiesz, że organizm sygnalizuje w podobny sposób zarówno głód, jak i uczucie pragnienia? Jeśli nie potrafimy zlokalizować źródła dyskomfortu, najczęściej po prostu sięgamy po coś do jedzenia, a najczęściej niezdrowe przekąski. Dla wielu osób dorosłych to najszybsza i najłatwiejsza droga, by poczuć się lepiej. 

Przede wszystkim zadbaj więc o codzienne prawidłowe nawodnienie organizmu – wypijaj ok. 1,5-2 l płynów w ciągu dnia. Jeśli między posiłkami pojawia się u Ciebie ochota, aby coś przekąsić i czujesz, głód, w pierwszej kolejności spróbuj sięgnąć po szklankę wody. Możesz w ten sposób nieco oszukać głód, aby spokojnie dotrwać do kolejnego posiłku. 

Techniki relaksacyjne 

Techniki relaksacyjne są skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu hormonów stresu oraz hormonu głodu, które często odpowiadają za napady głodu i nadmierne podjadanie. Pomagają również zrelaksował umysł i pozwalają skupić się na innych rzeczach niż ssanie w żołądku. Poznanie podstaw tych technik nie jest trudne, ale ich skuteczność zależy od praktyki. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z relaksem, postaraj się poświęcić temu o co najmniej 10-20 minut dziennie. 

Istnieje wiele metod relaksacji, m.in. kontrola oddechu – technika głębokiego oddychania, medytacja mindfulness – technika uważności, joga, Tai Chi, aromaterapia, aktywność fizyczna, masaż, relaksacja progresywna Jacobsona czy też trening autogenny Schultza. Stosowanie regularnych technik i sesji relaksacyjnych może mieć wiele pozytywnych efektów, takich jak poprawienie trawienia, obniżenie ciśnienia krwi, uspokojenie rytmu i spowolnienie pracy serca,  obniżenie poziomu glukozy i hormonów stresu, poprawienie nastroju, jakości snu i koncentracji. 

Pożegnaj uczucie głodu na diecie! 

Dlaczego odczuwamy głód? Silne napady głodu mogą pojawić się podczas pierwszych dni odchudzania, zwłaszcza, jeśli podejmujesz (niezalecaną) głodówkę lub drastycznie ograniczasz kalorie. Do tego dochodzi nieregularne spożywanie posiłków oraz związany z odchudzaniem stres, które mogą potęgować uczucie ssania w żołądku. Jedzenie pomaga opanować przewlekły stres i sprawia przyjemność, zagłuszając negatywne emocje. Jednak stres może również prowadzić do przejadania się. Przestrzeganie zasad zdrowego odchudzania pozwoli zmniejszyć apetyt. Zacznij od wprowadzenia odpowiednio zbilansowanej diety, która nie tylko wyeliminuje potrzebę ciągłego podjadania, ale także przyczyni się do utraty wagi. 

Z wilczym głodem można wygrać. Należy jednak regularnie spożywać zbilansowane, zdrowe i urozmaicone posiłki, redukując przy tym poziom stresu. Dzięki temu apetyt na słodycze można poskromić.