Jak obniżyć ciśnienie dzięki właściwej diecie? Porady dietetyczne dla osób z nadciśnieniem

9 października 2023

Nadciśnienie tętnicze to problem, z którym zmaga się wiele osób. Na początku może nie dawać żadnych charakterystycznych objawów. Dlatego zdarza się, że przez lata pozostaje niezauważone. Żeby uniknąć późnej diagnozy, dowiedz się, jakie sygnały wysyłane przez Twój organizm powinny skłonić Cię do wizyty u lekarza. Ponadto sprawdź, co może być pomocne w utrzymaniu wartości ciśnienia krwi na prawidłowym poziomie.

Kiedy wartość ciśnienia krwi jest nieprawidłowa?

Warto regularnie kontrolować ciśnienie krwi. Tylko jak dokonać takiego pomiaru w warunkach domowych i skąd wiedzieć, kiedy jego wartości są nieprawidłowe? Poniższe wskazówki powinny rozwiać Twoje wątpliwości.

Optymalne skurczowe ciśnienie tętnicze wynosi <120 mm Hg, a rozkurczowe <80 mm Hg. Jeśli wartości te są inne, mamy do czynienia z ciśnieniem krwi, które jest:

prawidłowe – gdy skurczowe ciśnienie tętnicze wynosi 120-129 mm Hg, a rozkurczowe i/lub 80-84 mm Hg,
wysokie prawidłowe – gdy skurczowe ciśnienie tętnicze wynosi 130-139 mm Hg, a rozkurczowe i/lub 85-89 mm Hg.

Z kolei, gdy wartość skurczowego ciśnienia krwi wynosi 140-159 mm Hg, a rozkurczowego i/lub 90-99 mm Hg, diagnozowane jest nadciśnienie tętnicze. Należy zaznaczyć, że można je rozpoznać, jeśli są to średnie wartości wyliczone przynajmniej z dwóch pomiarów, wykonanych podczas osobnych wizyt lekarskich.

Biorąc pod uwagę, że nadciśnienie tętnicze to dość powszechny problem i jeden z najważniejszych czynników ryzyka przedwczesnego zgonu, warto wykonywać pomiary również w domu. O czym należy pamiętać?

Używaj w pełni automatycznych aparatów do mierzenia ciśnienia krwi z mankietem zakładanym na ramię, które mają walidację. Zapoznaj się z instrukcją obsługi urządzenia.
Aby dokonać pomiaru, usiądź przy stole, oprzyj się wygodnie i umieść mankiet około 2 cm nad łokciem. W trakcie pomiaru postaraj się nie ruszać, nie rozmawiać i nie śmiać.
Wykonuj po 2 pomiary (w kilkuminutowych odstępach) o stałych porach – najlepiej rano i wieczorem, przed przyjęciem leków. Pamiętaj również o tym, aby mniej więcej 30 minut przed pomiarem unikać ćwiczeń fizycznych, jedzenia oraz picia napojów z kofeiną. Są to czynniki, które mogą mieć wpływ na ciśnienie krwi.
Zapisuj uzyskane wartości w pamięci ciśnieniomierza, w telefonie lub notatniku, aby móc skonsultować je z lekarzem.

Samodzielne pomiary ciśnienia tętniczego krwi to nic trudnego, dlatego warto wykonywać je regularnie, pamiętając również o innych zasadach profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego.

Nadciśnienie tętnicze – objawy, diagnostyka i leczenie

Nadciśnienie tętnicze nie boli. Nie oznacza to jednak, że jest niegroźne i można je zlekceważyć. Wręcz przeciwnie, jest to bardzo poważny problem. Dlatego, zamiast przypisywać różne objawy intensywnemu trybowi życia czy innym chorobom, sprawdź, czy ich przyczyną nie jest nadciśnienie tętnicze.

Na początku objawy są mało charakterystyczne i zalicza się do nich m.in.:

nadmierną potliwość,
kołatanie serca,
bóle oraz zawroty głowy,
zaburzenia snu,
uderzenia gorąca,
zmniejszenie sprawności fizycznej.

W miarę rozwoju choroby dochodzą do nich zaburzenia widzenia, deficyty ruchowe lub czuciowe, a także zmniejszenie sprawności intelektualnej. Mogą pojawić się również objawy niespecyficzne, m.in. krwawienie z nosa, nadmierna nerwowość, napady duszności czy ból w okolicy potylicy, zazwyczaj pojawiający się w godzinach porannych.

Nie lekceważ powyższych objawów, pamiętając o tym, że nadciśnienie tętnicze to problem, który nie dotyczy wyłącznie osób starszych. Jeśli zaobserwujesz coś, co Cię niepokoi, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem.

Jak wygląda diagnostyka nadciśnienia tętniczego? Specjalista zbierze od Ciebie szczegółowy wywiad – przygotuj się na pytania dotyczące m.in. chorób współistniejących, przyjmowanych leków. Poza tym może zlecić badania dodatkowe, np. morfologię krwi, oznaczenie stężenia glukozy w osoczu na czczo (lub doustny test obciążenia glukozą OGTT) i cholesterolu całkowitego oraz badanie ogólne moczu. W niektórych przypadkach lekarz zleca całodobowy pomiar ciśnienia tętniczego, tzw. holter.

A co, jeśli lekarz stwierdzi nadciśnienie tętnicze? W pierwszej kolejności zazwyczaj zaleci zmianę stylu życia, tj. stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, która reguluje ciśnienie krwi, unikanie używek i stresu oraz regularne ćwiczenia fizyczne, które w połączeniu z dietą mają na celu normalizację masy ciała.

Jednak lekarz może zdecydować o tym, że należy połączyć powyższe metody na obniżenie ciśnienia z lekami wykorzystywanymi w leczeniu nadciśnienia, np. inhibitorami konwertazy angiotensyny, diuretykami z grupy tiazydowych (działąjące moczopędnie).

Jak obniżyć ciśnienie krwi za pomocą zdrowej diety?

Odpowiednio zbilansowana dieta to jedna z odpowiedzi na pytanie o to, jak obniżyć ciśnienie krwi. Dlaczego? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Prawidłowa masa ciała

Jednym z celów diety zalecanej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zaobserwowano związek między masą ciała a wartością ciśnienia tętniczego krwi – u osób z nadwagą i otyłością częściej obserwuje się wysokie ciśnienie.

Nie oznacza to jednak, że jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłością, musisz stosować rygorystyczną dietę oparta na wyrzeczeniach. Kluczem do sukcesu jest opracowanie jadłospisu, który będzie odpowiadał indywidualnym potrzebom i umożliwi Ci chudnięcie w tempie 0,5-1 kg tygodniowo. Aby tak było, konieczne jest obliczenie całkowitej przemiany materii – służą do tego odpowiednie wzory – i zaplanowanie właściwego deficytu kalorycznego.

Spożycie soli kuchennej

W profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego bardzo ważne jest kontrolowanie spożycia produktów będących źródłem sodu. Jest to głównie sól kuchenna – dlatego zaleca się, aby jej dzienne spożycie wynosiło maksymalnie 5 gramów.

Jednak pamiętaj o tym, że produkty bogate w sód to także:

słone przekąski takie jak chipsy, paluszki, krakersy, popcorn, orzeszki solone;
dania typu fast-food;
produkty kiszone, wędzone, konserwowe, peklowane.

Najlepiej jeśli zastąpisz je produktami świeżymi, o niskim stopniu przetworzenia. A w przypadku dań typu fast-food czy słonych przekąsek możesz pokusić się o przygotowanie „chipsów” z ciecierzycy lub jarmużu, domowych burgerów z pieczywa pełnoziarnistego i świeżych warzyw czy pieczonych frytek warzywnych.

Skoro mowa o tym, że obniżenie ciśnienia może być efektem ograniczenia spożycia soli kuchennej, pojawia się pytanie, co zrobić, aby potrawy nie były mdłe? Istnieje wiele aromatycznych przypraw, które możesz stosować jako zamiennik soli, np. oregano, bazylia, zioła prowansalskie, papryka słodka i ostra.

Produkty, które naturalnie pomagają obniżyć ciśnienie

Czy są jakieś witaminy i składniki mineralne obecne w produktach spożywczych, które w naturalny sposób pomagają obniżyć ciśnienie krwi? Tak, zalicza się do nich:

potas (np. ziemniaki, pomidory),
wapń (np. produkty mleczne),
magnez (np. kakao),
cynk (np. wątróbka, pestki dyni),
miedź (sezam, płatki owsiane),
żelazo (np. mięso, żółtka jaj),
witaminy C, D, B6 (kolejno np. natka pietruszki, tran, wątróbka/indyk).

Ponadto, aby obniżyć ciśnienie krwi, włącz do diety produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona oraz oleje roślinne.

Dieta DASH – dlaczego poleca się ją osobom z nadciśnieniem tętniczym?

Dieta DASH polecana jest osobom, które mają wysokie ciśnienie tętnicze. Dlatego, jeśli również do nich należysz, warto poznać jej główne zasady:

każdego dnia spożywaj 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych, 4-5 porcji świeżych warzyw i owoców, 2-3 porcje chudego nabiału, a także 2-3 porcje chudego mięsa, ryb i owoców morza oraz 2-3 porcje tłuszczów roślinnych
w ciągu tygodnia jedz 4-5 porcji orzechów i nasion;
dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu;
wyeliminuj z diety produkty o wysokim stopniu przetworzenia;
mocno ogranicz spożywanie alkoholu i zrezygnuj z palenia papierosów.

Zasady diety DASH, która pomaga naturalnie obniżyć ciśnienie, nie są skomplikowane. Za to ich przestrzeganie ma korzystny wpływ nie tylko na wartości ciśnienia tętniczego.

Dieta DASH polecana jest również w przypadku zaburzeń gospodarki lipidowej, ponieważ pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL, a także przy, cukrzycy i problemach z nadmierną masą ciała.

Inne metody niefarmakologiczne na obniżenie ciśnienia

Oprócz diety istnieją również inne sposoby na to, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Jakie?

Suplementy diety

Żaden suplement diety nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety. Dlatego w pierwszej kolejności przyjrzyj się temu, jak wygląda Twój jadłospis. Jeśli okaże się, że nie możesz dostarczyć z żywnością odpowiednich ilości pewnych składników, np. ze względu na dietę wegańską, skonsultuj się z lekarzem w celu dobrania właściwej dawki suplementów.

Obniżenie ciśnienia krwi jest możliwe nie tylko dzięki dostarczeniu do organizmu odpowiednich ilości witamin czy składników mineralnych. W profilaktyce i terapii nadciśnienia tętniczego zastosowanie znajdują także różne ekstrakty roślinne, np. z głogu, chmielu, jemioły, ruty.

Aktywność fizyczna

Do niefarmakologicznych metod obniżania ciśnienia zalicza się również aktywność fizyczna. W połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Zaleca się, aby osoby dorosłe ćwiczyły minimum 150 minut tygodniowo. Nie oznacza to, że musisz kupować karnet na siłownię. Wybierz formę ćwiczeń, która sprawi Ci przyjemność. Zamiast treningu na siłowni może być to np. nordic walking, fitness lub aqua aerobic, jeżdżenie na rowerze czy spacery. Pamiętaj jednak, że zanim zaczniesz regularne treningi, warto skonsultować się ze specjalistą. Pomoże Ci dobrać częstotliwość i intensywność ćwiczeń do stanu zdrowia.

Techniki relaksacyjne i inne metody walki ze stresem

Nie tylko niezdrowa dieta, siedzący tryb życia czy częste sięganie po używki mają negatywny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego. Równie źle działa długotrwały stres. Dlatego staraj się go unikać i zastosuj różne metody, które pomogą Ci z nim wygrać.

Jedną z nich są techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, joga, wizualizacje czy skanowanie ciała. Poza tym w walce ze stresem pomocna jest dieta usprawniająca pracę układu nerwowego czy zioła o delikatnym działaniu uspokajającym, np. melisa.

Wszystkie wymienione wyżej sposoby zalecane są nie tylko na etapie leczenia nadciśnienia tętniczego. Warto wprowadzić je w życie nawet jeśli na ten moment masz prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego. Pomogą Ci zadbać o prawidłową masę ciała, sprawną pracę serca i zmniejszą ryzyko chorób układu krążenia w przyszłości.