Dieta przy insulinooporności

W ostatnich latach coraz częściej diagnozowana jest insulinooporność. Nieleczona może prowadzić do rozwinięcia się stanu przedcukrzycowego i innych poważnych chorób, w tym insulinooporności i cukrzycy typu II. Zanim przerodzi się w pełnoobjawową cukrzycę, potrafi wyrządzać w organizmie niemałe szkody, dlatego tak ważna jest wczesna diagnostyka i leczenie.

Musisz zdawać sobie sprawę, że sama insulinooporność także wiąże się z istotnymi konsekwencjami zdrowotnymi, do których należą m.in. otyłość, zaburzenia lipidowe, miażdżyca, zespół policystycznych jajników, podwyższone stężenie kwasu moczowego czy nawet zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Pamiętaj, że insulinooporność bardzo często jest wynikiem występującej już otyłości. W takiej sytuacji odpowiednio dobrana dieta odchudzająca powinna uwzględniać deficyt kaloryczny, który doprowadzi się do utraty masy ciała. Zdrowa dieta w insulinooporności jest kluczowa. Chroni przed konsekwencjami nadmiaru insuliny i pomaga obniżyć masę ciała. Co jeść, aby uregulować poziom cukru we krwi i doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej? Jakie dietetyczne posiłki powinny pojawiać się w Twoim jadłospisie?

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości komórek ciała na działanie insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę. Głównym zadaniem insuliny jest obniżanie poziomu cukru we krwi, która wzrasta na skutek spożywania pokarmu. Gdy zjadasz posiłek, stężenie glukozy w organizmie wzrasta, co jest sygnałem dla trzustki, która jest zmuszona, aby uwalniać podwyższony poziom insuliny.

Glukoza jest cukrem prostym, który stanowi podstawowe źródło energii dla organizmu. Dzięki tej energii wszystkie układy i narządy funkcjonują prawidłowo. Jednak stale utrzymujący się wysoki poziom glukozy we krwi jest niezdrowy i szkodliwy dla organizmu.

Po zjedzeniu posiłku i wynikającym z tego wzroście stężenia glukozy we krwi, trzustka wydziela insulinę – hormon, którego zadaniem jest przeniesienie cząsteczek glukozy do komórek ciała. Jeśli komórki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny, mówimy o insulinooporności.

Aby obniżyć poziom glukozy we krwi, potrzeba wówczas większej ilości hormonu niż u zdrowej osoby. Sytuacja staje się groźna, jeśli mimo pracy trzustki na najwyższych obrotach, stężenie glukozy w surowicy krwi nie spada do prawidłowych wartości – w efekcie stan przedcukrzycowy prowadzi do insulinooporności oraz rozwoju cukrzycy typu II.

Objawy insulinooporności

Do objawów, które mogą wskazywać na insulinooporność, należą m.in.:

• problemy z utrzymaniem masy ciała pomimo stosowania diety i aktywności fizycznej;
• nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha;
• zmęczenie i senność w ciągu dnia, szczególnie po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany czy mocno przetworzonej żywności;
• nadmierna potliwość;
• obniżenie nastroju, stany depresyjne, rozdrażnienie;
• zaburzenia koncentracji i trudności w wykonywaniu codziennych prac;
• spadek jakości snu przez nadmierny stres;
• nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom trójglicerydów.

Co można jeść przy insulinooporności?

Jak się odżywiać, aby uregulować poziom cukru we krwi i doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej? Odpowiednia zdrowa dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim zapobiegać nadmiernemu wzrostowi stężenia glukozy po posiłkach oraz w jak najmniejszym stopniu stymulować wydzielanie insuliny. Posiłki powinny zatem charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym i zamianą produktów z oczyszczonej mąki na produkty zbożowe i produkty pełnoziarniste. Zjadaj odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy.

Produkty wysokowęglowodanowe, w tym mało wartościowe produkty (węglowodany proste) zastąp produktami zawierającymi węglowodany złożone – są one wolniej wchłaniane do krwiobiegu, co powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. 

Dietę należy także wzbogacić w różnorodne warzywa, zwłaszcza surowe, które dostarczą witamin i składników mineralnych oraz produkty zawierające odpowiednią ilość błonnika pokarmowego. Możesz włączyć do swojej diety zarówno świeże, jak i surowe owoce, zwłaszcza owoce jagodowe takie jak jagody, truskawki borówki, porzeczki, maliny, jeżyny, jabłka, cytryny.

Możesz również korzystać z tych owoców w postaci mrożonek. Mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny niż owoce przejrzałe (możesz też wyczuć różnicę w smaku – owoce przejrzałe są dużo słodsze).

Spożywaj częściej rośliny strączkowe – ciecierzycę, soczewicę, groch i fasolę, jogurt naturalny, oliwę z oliwek, orzechy włoskie, pestki słonecznika i dyni, olej lniany, awokado, tłuste ryby morskie, kaszę gryczaną, jaglaną i jęczmienną, ryż brązowy.

Jak widać, dieta w insulinooporności obfituje w wiele pełnowartościowych i naturalnych produktów i może być bardzo zróżnicowana. Jeśli masz ochotę zjeść owoce to zjedz je z niewielką garstką orzechów czy jogurtem naturalnym albo jako deser po zbilansowanego posiłku. Jeśli masz apetyt na pieczone ziemniaki, jako dodatek wybierz dip z awokado i grillowaną rybę.

Jakie produkty są zabronione przy insulinooporności?

W diecie unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, m.in. takich jak produkty z białej mąki, białe pieczywo, chleb tostowy, słodkie płatki śniadaniowe, owoce w syropie z puszki, bardzo dojrzałe, rozgotowane warzywa, makaron ryżowy, rozgotowany makaron pszenny, kasza manna, kuskus, rozgotowany ryż biały, płatki zbożowe błyskawiczne, słodkie jogurty smakowe z dodatkiem cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, napoje roślinne z dodatkiem cukru, mrożone produkty typu fast food.

Bardzo ważne jest ograniczenie cukrów prostych – do tej grupy zaliczają się przede wszystkim słodycze typu batoniki, czekolada, cukier, cukierki, ciastka, lody, ciasteczka i drożdżówki.

Konieczna jest również eliminacja źródeł cukru dodanego takich jak napoje słodzone, wody smakowe, a nawet soki owocowe, które są szczególnie zdradliwe dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Dlaczego soki owocowe? Napoje te zrobione są z owoców, które zawierają naturalne cukry m.in. fruktozę. Jednak po wyciśnięciu owoce często tracą swój cenny błonnik, który po pierwsze spowalnia wchłanianie cukrów, a po drugie ogranicza ilość spożytych owoców. Lepszym wyborem od soku, będzie zblendowany koktajl warzywny lub po prostu owoc i wypicie szklanki wody. Możesz oczywiście dodać jakieś owoce do koktajlu, jednak uważaj z ich ilością.

Korzystna będzie także eliminacja napojów gazowanych na rzecz wody oraz herbat ziołowych np. zielonej i czerwonej herbaty, pokrzywy, morwy białej.

Ważne zasady w insulinooporności – regularne spożywanie posiłków i aktywność fizyczna

Jedną z najważniejszych zasad w insulinooporności jest także ścisłe przestrzeganie przerw między posiłkami, aby nie stymulować dodatkowych wyrzutów insuliny podjadaniem i żeby mogła ona opaść do prawidłowego poziomu zanim kolejny raz coś zjemy. Ważne jest to, aby poziom insuliny między posiłkami mógł wrócić do normy.

W większości przypadków przejadanie się, brak ruchu i nadmierna ilość tkanki tłuszczowej są głównymi czynnikami insulinooporności. Warto jeść posiłki o stałych porach, czyli 4-5 razy dziennie, z 3-4 godzinną przerwą między posiłkami. Pomoże Ci to uniknąć gwałtownych wahań insuliny i cukru we krwi. Zabezpieczy Cię to również przed nieprzyjemnym uczuciem głodu i zniweluje chęci przejadania się przy następnym posiłku.

Najczęściej ustalenie właściwej częstotliwości posiłków jest kwestią indywidualną i zależy od stężeń glukozy oraz insuliny zmierzonych w teście obciążenia glukozą. Pamiętaj również, że insulinooporność bardzo często jest skutkiem występującej już otyłości. W takim przypadku odpowiednio dobrana dieta odchudzająca powinna uwzględniać deficyt kaloryczny. Dieta ta pozwoli Ci utracić masę ciała, a w szczególności zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej.

Kluczowe jest także uregulowanie masy ciała poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z głównych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie, dlatego zadbaj o to, by pojawiała się codziennie.

Jest to bardzo ważne również dlatego, że aktywność wpływa korzystnie na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę. Aktywnym ruchowo można być już przez cały dzień, wykonując zwykłe proste czynności np. wchodzić po schodach, czy jechać do pracy na rowerze. Intensywność aktywności fizycznej powinna być dopasowana indywidualnie.