Ile mięsa powinien spożywać dorosły człowiek?

Od jakiegoś czasu narasta trend polegający na ograniczaniu spożycia mięsa lub jego całkowitej eliminacji. Wiele osób decyduje się przejść na dietę wegetariańską lub nawet wegańską z powodów zdrowotnych, etycznych czy też w trosce o środowisko

Ile mięsa powinien spożywać dorosły człowiek? Jaka porcja mięsa będzie odpowiednia?

Od jakiegoś czasu narasta trend polegający na ograniczaniu spożycia mięsa lub jego całkowitej eliminacji. Wiele osób decyduje się przejść na dietę wegetariańską lub nawet wegańską z powodów zdrowotnych, etycznych czy też w trosce o środowisko.

Jak to jest z tym mięsem? Ile tak naprawdę powinniśmy go jeść i czy można z niego zrezygnować? Jakie warzywa dodać do codziennej diety? A może nie jedząc mięsa szybciej schudnę?

Co dobrego jest w mięsie? Jakie składniki odżywcze zawiera?

Produkty zwierzęce, w tym mięso, są przede wszystkim doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Ze względu na specyficzny skład aminokwasowy ma ono świetną przyswajalność, a ludzki organizm może je wykorzystać w najbardziej efektywny sposób.

Białko jest nam niezbędne np. do prawidłowej budowy i regeneracji tkanek – trzeba dostarczać je na bieżąco, ponieważ ciało podlega ciągłej przebudowie, nie tylko wtedy, gdy rośniemy.

Dieta bogata w białko dodatkowo wpływa na zwiększenie tempa metabolizmu i wiąże się z większym uczuciem sytości, co może sprzyjać utracie masy ciała. W mięsie znajdziemy także dużą ilość żelaza, tzw. hemowego – o najlepszej przyswajalności. Bierze ono m.in. udział w tworzeniu hemoglobiny – białka transportującego tlen do komórek naszego ciała.

Z tego powodu osoby z anemią, o ile nie stoi to w sprzeczności z ich przekonaniami, nie powinny z mięsa zupełnie rezygnować. Inne ważne składniki, które są w nim obecne, to cynk czy witaminy z grupy B – w tym witamina B12 (w przypadku osób niespożywających produktów zwierzęcych musi być ona suplementowana).

Czego się boimy?

Pomimo tego, że spożywane w rozsądnych ilościach mięso jest wartościowym składnikiem diety, to niestety ma także swoje wady. Jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których w diecie powinno być jak najmniej.

Sprzyjają one bowiem wzrostowi stosunku cholesterolu LDL do cholesterolu HDL, tym samym zwiększając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Wysokie spożycie mięsa może także wpływać na powstawanie niektórych nowotworów. Zwróć szczególną uwagę na mięso czerwone oraz przetwory mięsne, takie jak kiełbasy, wędliny czy konserwy, które zawierają dużą ilość soli.

Niezwykle istotna jest także metoda przygotowania mięsa, ponieważ np. pod wpływem smażenia w wysokich temperaturach powstają w nim związki, które mogą mieć działanie rakotwórcze.

Ile mięsa powinno znaleźć się w diecie?

Pomimo tego, że mięso dostarcza wielu wartościowych składników odżywczych, nie powinno być podstawą Twojej diety. Według aktualnych rekomendacji najlepiej jest nie przekraczać ilości 500 g mięsa tygodniowo, co stanowi 3-4 porcje.

Powinno być to głównie mięso drobiowe, natomiast mięso czerwone, czyli np. wieprzowina czy wołowina nie powinny pojawiać się na Twoim talerzu częściej niż raz w tygodniu. Do minimum ogranicz spożycie wysoko przetworzonego mięsa, a także dań typu fast-food.

Mięso powinno być przygotowywane takimi metodami jak gotowanie, duszenie bez obsmażania i pieczenie. Pamiętaj też, że istnieją inne, bardzo dobre źródła białka w diecie, które nie są tak kontrowersyjne, dlatego zaleca się, aby często zastępować nimi mięso.

Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto umieścić w jadłospisie rybę np. na obiad (dobrze, jeśli raz jest to ryba tłusta – np. łosoś), 1-2 razy w tygodniu natomiast opieraj posiłki na produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe.

Kilka razy w tygodniu możesz także jeść jajka np. na śniadanie czy kolację (nie obawiaj się, nie są tak szkodliwe jak kiedyś uważano). Dobrym źródłem białka będą też produkty mleczne. Należy dodać je do 2-3 posiłków dziennie. Produkty mleczne też będą świetnym produktem na śniadanie czy jako podwieczorek. Pamiętaj o odstępach kilku godzin pomiędzy posiłkami.

Czy muszę jeść mięso?

Nie ma takiego obowiązku. Obecnie wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską i dzieje się to bez szkody dla ich zdrowia. Jeśli rezygnujesz ze spożywania mięsa powinieneś jednak zadbać o to, aby Twoja dieta nie stała się niedoborowa.

Składników, których zwykle dostarcza mięso należy poszukać w innych produktach spożywczych. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka będą oczywiście inne produkty zwierzęce. Jeśli jednak rezygnujesz także z nich, w Twojej diecie nie może zabraknąć nasion roślin strączkowych, ziaren, soczewicy, orzechów, pełnoziarnistych zbóż oraz tzw. pseudozbóż, jak amarantus czy komosa ryżowa.

Aby zapewnić sobie jak najlepsze wchłanianie żelaza, warto jest w jednym posiłku łączyć ze sobą produkty z różnych grup spożywczych, ponieważ różnią się one pod względem zawartości poszczególnych aminokwasów i wzajemnie uzupełniają. Żelazo, oprócz wspomnianych strączków czy orzechów, znajdziesz także w pietruszce, jarmużu czy kakao. Warto urozmaicić jadłospis o takie przekąski w ciągu dnia.

Szczególnie ważnym składnikiem w diecie roślinnej jest witamina C, której obecność w posiłku poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Korzystaj zatem z owoców cytrusowych, jagodowych czy papryki.

Dodatkowo warto wzbogacić swój jadłospis o dużą ilość warzyw. Zwróć uwagę, żeby mięsa nie zastępować dużą ilością tłuszczów czy węglowodanów.