Dlaczego nie mogę schudnąć?

Po przejściu na dietę odchudzającą, zwłaszcza po raz pierwszy, początkowe efekty bywają rewelacyjne. Jednak tempo chudnięcia nie zawsze utrzymuje się cały czas na tym samym poziomie. Bywa, że waga przestaje spadać, a Ty nie wiesz, co się dzieje. Przecież trzymasz się zaleceń, wszystkiego sobie odmawiasz, sumiennie ćwiczysz. Czy to oznacza, że już więcej nie możesz schudnąć? Może jesteś zbyt niecierpliwa i szybko spodziewasz się spektakularnych efektów?

Skuteczne odchudzanie to długa i momentami bardzo męcząca droga. Aby uzyskać upragniony efekt, w trakcie odchudzania musisz mieć determinację i silną wolę. Mniejsze porcje i zwiększona ilość ruchu mogą nie wystarczyć. Na realizację celu składają się wszystkie życiowe przyzwyczajenia, również takie, które nie są związane z utratą tkanki tłuszczowej. Patrz na swój organizm całościowo. Zatem jeśli ponownie zapytasz „dlaczego nie mogę schudnąć?”, przyjrzyj się jeszcze raz swoim działaniom i nawykom, a następnie wyeliminuj ewentualne błędy.

Podjadanie między posiłkami

Jesz 5 posiłków dziennie, pilnujesz, aby przerwy pomiędzy nimi wynosiły równe 3h, a nawet nastawiasz sobie w telefonie budzik, by na pewno niczego nie pomylić – nie można już być bardziej zorganizowanym. Czemu więc to nie działa?

Zastanów się, czy na pewno nie jesz nic poza wyznaczonymi godzinami. Przestrzegając kilku prostych zasad, z pewnością uda Ci się wyeliminować podjadanie między posiłkami ze swoich nawyków.

Samo istnienie świadomości, że podjadasz, to już duży krok w kierunku zmian. Potrzebna jest jednak również silna wola, konsekwencja i wytrwałość. Zamiast zjeść następne ciastko, wypij szklankę wody z cytryną. Tabliczkę czekolady zamień na kilka świeżych owoców z jogurtem naturalnym, a paluszki i chipsy na migdały czy inne orzechy.

Możesz również przygotować słodkie przekąski samodzielnie, przykładowo ciastka z płatków owsianych z orzechami i nasionami, batoniki z domowej granoli czy muffinki z banana i mąki pełnoziarnistej. Możliwości jest naprawdę sporo.

Może podczas gotowania nieustannie czegoś próbujesz? Może po pracy czujesz taki głód, że po prostu musisz zrobić sobie kanapkę z przyniesioną z piekarni bułeczką (oczywiście obiad również pojawia się na stole według planu)? Dziecko poczęstowało Cię cukierkami, koleżanka miała imieniny, więc przyniosła do pracy ciasto… Jeśli przekąski pojawiają się kilka razy w ciągu dnia, mogą znacznie podwyższyć kaloryczność Twojej diety.

Przecenianie swojej aktywności fizycznej

Wydaje Ci się, że Twoja aktywność fizyczna jest duża, bo codziennie chodzisz po schodach w pracy lub spacerujesz z psem? Niestety to za mało. Co więcej, nawet jeśli regularnie trenujesz nie oznacza to, że wszystkie dietetyczne grzeszki będą uchodzić Ci na sucho. Nagradzanie się słodkościami po wysiłku to również droga donikąd.

Jeśli błędnie oceniasz swój wydatek energetyczny, to kaloryczność Twojej diety będzie po prostu za duża.

Osoby odchudzające się mają czasem tendencję do ograniczania swojej aktywności fizycznej, jednocześnie zmniejszając w ten sposób liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. To istotny błąd, ponieważ osoby niećwiczące mają mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne od tych, które się ruszają.

Ćwiczenia to najlepszy sposób na przyśpieszenie przemiany materii. Codzienne czynności niestety nie wystarczą, ponieważ organizm potrzebuje większego wysiłku fizycznego. Możesz spróbować pływania, tańca czy jazdy na rolkach.

Cheat day kilka razy w tygodniu

Trzymasz dietę i napawa Cię to (słuszną) dumą. Dieta to jednak wyrzeczenia, a tych masz już trochę dosyć. Chyba zasługujesz na coś dobrego, prawda? No właśnie – od tego zwykle zaczynają się kłopoty. Jeśli chcesz schudnąć, a stosujesz tzw. cheat day konsekwentnie i z umiarem, nie ma większego problemu.

Jednym osobom taka praktyka pomaga zachować zdrową relację z jedzeniem, jednak u innych uruchamia tryb „hulaj dusza, piekła nie ma”. Jeśli raz pozwolisz sobie na więcej, nie powinno mieć to większych konsekwencji. Natomiast jeśli taka sytuacja będzie powtarzać się regularnie, wkrótce przestaniesz widzieć postępy w odchudzaniu. Brak efektów gwarantowany!

Niewystarczająca kaloryczność posiłków

Efektywna dieta odchudzająca to taka, która wprowadza deficyt kaloryczny. Warto jednak pamiętać, że kaloryczność powinna być dobierana indywidualnie. Organizm pobiera brakujące kalorie głównie z energii zmagazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej.

Jednak proces odchudzania wymaga racjonalnego podejścia, tak aby kaloryczność posiłków nie była zbyt niska. ponieważ może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj, że spadek wagi powinien odbywać się w tempie 0,5-1 kg na tydzień.

Wiele osób ma uważa, że z menu należy eliminować węglowodany. Oczywiście, warto je ograniczyć, ale nie całkowicie usuwać z diety. Ważne, aby regularnie sięgać po takie produkty jak kasze, makarony z mąki razowej czy pełnoziarniste pieczywo. Tłuszcz także bywa demonizowany, jednak jest on niezbędny w diecie. Wystarczy ograniczyć niezdrowe tłuszcze i wprowadzić do diety źródła zdrowych tłuszczów. Tłuszcz roślinny, np. oleje roślinne czy oliwa oraz tłuste ryby morskie, to idealne zamienniki. 

U osób odchudzających się na własną rękę, najpopularniejsze są diety o kaloryczności 1200 – 1300 kcal. Na początku efekty są bardzo zadowalające, ale po pewnym czasie spadek wagi spowalnia. W takiej sytuacji jako pierwsza przychodzi do głowy myśl, by ograniczyć kalorie – coraz bardziej i bardziej (do 1000 lub nawet 800 kcal!).

Długotrwałe odżywianie się w ten sposób nieuchronnie prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu, a co gorsza – poważnych niedoborów. Jeśli taką dietę połączysz dodatkowo z intensywnym wysiłkiem fizycznym, niedobór energii będzie jeszcze większy, a co za tym idzie, poważniejsze będą konsekwencje dla Twojego zdrowia.

Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków

Posiłki należy spożywać w równych odstępach czasowych. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, szczególnie dla tych, którzy starają się zrzucić dodatkowe kilogramy. Porządny posiłek w godzinach porannych zapewni Ci energię na dalszą część dnia.

Na śniadanie powinniśmy zjadać produkty białkowe (np. nabiał, który dostarcza też wapnia) oraz produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (pieczywo z pełnego przemiału, płatki) oraz owoce i warzywa. Podczas odchudzania spożywaj też produkty bogate w błonnik. Choć nie jest wchłaniany przez organizm, to pełni bardzo ważną rolę w procesie odchudzania.

Zjadanie obfitych posiłków przed snem może sprawić, że utrata wagi będzie niemożliwa. Jeśli zjadasz ostatni posiłek na krótko przed snem, to popełniasz błąd polegający na tym, że idziesz spać, zanim organizm zakończy trawienie. Jest to proces, który zakłóca sen. Trawienie posiłku zajmuje organizmowi około 2,5-3 godziny. Podczas snu wszystkie procesy życiowe, w tym metabolizm, ulegają spowolnieniu.

Koncentracja wyłącznie na diecie

Oczywiście zdrowe odżywianie jest kluczowe dla osiągnięcia efektów odchudzania, jednak zwykle zapominamy o innych aspektach mających wpływ na powodzenie kuracji. Gromadzenie i spalanie tkanki tłuszczowej to procesy uwarunkowane między innymi przez równowagę hormonalną w naszym organizmie, a ta zależna jest np. od poziomu stresu, jakiego doświadczamy.

W pracy ciągle jesteś na najwyższych obrotach, trudno Ci sprostać wymaganiom, a do tego mało śpisz? Zdrowa dieta może nie wystarczyć. Oczywiście nie pozbędziesz się wszystkich stresorów raz na zawsze, ale możesz spróbować poradzić sobie z nimi. Wystarczająca ilość snu, znalezienie czasu na przyjemności, zmniejszenie oczekiwań wobec siebie czy zastosowanie technik relaksacyjnych naprawdę potrafią czynić cuda. 

Wykonaj badanie poziomu hormonów tarczycy

Jeśli przybierasz na wadze pomimo niezmienionych nawyków żywieniowych, przyczyną mogą być także problemy hormonalne, takie jak niedoczynność tarczycy. Utrudnienia w redukcji masy ciała mogą być spowodowane również przez zespół policystycznych jajników (PCOS), zespół Cushinga (podwyższone stężenie glikokortykosteroidów we krwi), depresję, czy niektóre choroby genetyczne.

Lekarz pierwszego kontaktu skieruje cię na badanie hormonów tarczycy, a gdy będzie to konieczne, także do endokrynologa. Tylko zastosowanie terapii hormonalnej wraz z właściwą dietą leczniczą pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.

Jeśli jesteś w okresie menopauzy, dodatkowe kilogramy mogą być skutkiem tego, że spowalnia tempo przemiany materii. Jedynym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej.