Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym, czyli dieta Low IG, polecana jest szczególnie osobom z cukrzycą oraz insulinoopornością. Jej celem jest zapobieganie nagłym wysokim wzrostom stężenia glukozy we krwi po posiłku (glikemii poposiłkowej). Zgodnie z zasadami takiej diety, jej jadłospis uwzględnia głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dieta Low IG może być z powodzeniem stosowana przez osoby zmagające się z nadwagą, otyłością oraz przez kobiety cierpiące na zespól policystycznych jajników (PCOS). Dietę bazującą na produktach o niskim IG warto wypróbować również w terapii trądziku, przy uciążliwych spadkach energii w ciągu dnia oraz miernej jakości snu.

Czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o poziomie cukru we krwi po spożyciu porcji danego produktu zawierającej 50 g węglowodanów w stosunku do wzrostu glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy (IG glukozy = 100). Żywność cechująca się niskim IG łagodnie podnosi poziom cukru we krwi, nie powodując dużych wyrzutów insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę w celu zredukowania glikemii. Insulina osiąga ten cel poprzez transport glukozy do wnętrza komórek ciała. Poziom glukozy po zjedzeniu żywności o wysokim IG spada tak intensywnie jak wzrósł, co w efekcie skutkuje szybkim odczuwaniem głodu i w konsekwencji brakiem energii. Takie zjawisko wywołuje ochotę na następny wysokoenergetyczny smakołyk, by wyjść ze stanu niedocukrzenia.

Indeks glikemiczny to jednak nie wszystko, na czym należy się skupić komponując jadłospis w diecie z niskim IG. Równie istotny, a nawet ważniejszy, jest ładunek glikemiczny posiłku. Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego i ilości węglowodanów przyswajalnych w posiłku. Na podstawie tego wskaźnika określa się, jaka będzie glikemia poposiłkowa.

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100

ŁG – niski < 10

ŁG – średni 11-19

ŁG – wysoki > 20

Zalety stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym

Dieta Low IG, dzięki dużej zawartości błonnika pochodzącego z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych sprawia, że posiłki są trawione znacznie wolniej, co wywołuje łagodne wzrosty i spadki glikemii i redukuje w ten sposób niedocukrzenie oraz powoduje wydłużenie uczucia sytości. W rezultacie spada też ochota na podjadanie. Opierając menu na zasadach diety z niskim IG można zachować wyższy poziom energii przez cały dzień, co zapewnia lepsze funkcjonowanie organizmu, a zwłaszcza poprawę procesów umysłowych, takich jak pamięć i koncentracja. W 2016 roku przeprowadzono badanie pozwalające określić, w jaki sposób dieta o wysokim lub niskim ładunku glikemicznym może oddziaływać na nastrój i energię. Dieta o wysokim ładunku glikemicznym powodowała u badanych więcej objawów depresyjnych, częstsze zmęczenie lub/i brak motywacji niż dieta o niskim ładunku glikemicznym. Objawy związane z depresją były jeszcze bardziej nasilone u osób otyłych.

Dieta obfitująca w produkty o niskim IG wskazana jest nie tylko dla diabetyków, ale także dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy bez stosowania restrykcyjnego reżimu dietetycznego powodującego uczucie głodu. U cukrzyków dieta o niskim indeksie glikemicznym pozwala na ustabilizowanie glikemii i pozwala zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań choroby. Osoby z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz z insulinoopornością powinny rozważyć stosowanie tej diety, aby uniknąć rozwoju cukrzycy. Insulinooporności towarzyszy zwiększone łaknienie i predyspozycje do przejadania się, dlatego jadłospis bazujący na niskim indeksie glikemicznym pomoże okiełznać apetyt i ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, a docelowo zapobiec powstaniu chorób metabolicznych. Dieta Low IG może być też stosowana przez osoby pragnące prowadzić zdrowy styl życia, jest to jedna z najbezpieczniejszych diet, która nie prowadzi do wystąpienia niedoborów składników odżywczych.

Produkty zalecane na diecie Low IG

Produkty spożywcze mogą posiadać indeks glikemiczny wynoszący od 0 do 100.

Produkty zalecane rzadko lub bardzo rzadko

– produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli 70 lub więcej, to np. białe pieczywo, biały ryż, pieczone ziemniaki.

Produkty zalecane od czasu do czasu

– produkty o średnim indeksie glikemicznym mieszczącym się w przedziale 56-69: banany, ananasy, kiwi, marchew gotowana, kukurydza konserwowa, ryż biały długoziarnisty, ryż basmati.

Produkty zalecane

– produkty o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 55 i mniej: większość warzyw i owoców, rośliny strączkowe, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane, pieczywo żytnie razowe.

W diecie Low IG nacisk kładziony jest na produkty o indeksie glikemicznym nie przekraczającym 55, dlatego jadłospis obfituje w warzywa surowe, które zawierają witaminy antyoksydacyjne zapobiegające stanom zapalnym oraz błonnik pokarmowy odpowiadający za utrzymanie sytości po posiłku. Włókno pokarmowe może dodatkowo obniżyć ładunek glikemiczny dania. Warzywa o średnim IG należy spożywać z umiarem, są to np. gotowane ziemniaki, gotowane buraki, gotowany bób, zielony groszek konserwowy. Wśród owoców niski indeks glikemiczny posiadają jabłka, pomarańcze, grejpfruty, borówki, maliny, natomiast takie produkty jak kiwi, arbuzy i winogrona powinny być dodawane do menu z rozwagą, ponieważ szybciej podnoszą glikemię poposiłkową.

Dieta o niskim indeksie gkilemicznym polega nie tylko na wybieraniu produktów o IG < 55, ale także na umiejętnym łączeniu żywności o niskim, średnim i wysokim IG tak, by docelowo potrawa miała niski ładunek glikemiczny. Bazowanie jedynie na gamie produktów o niskim IG skutkowałoby monotonnym jadłospisem pozbawionym wartościowych warzyw, owoców czy produktów zbożowych.

Stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym warto pamiętać o kilku zasadach:

– im dłużej trwa gotowanie, tym produkty mają wyższy IG, dlatego makarony, kasze, ziemniaki itp. należy przyrządzać al dente; rozgotowywanie warzyw także podnosi ich IG;

– im większy jest stopień rozdrobnienia produktu, tym bardziej rośnie jego IG, dlatego soki owocowe szybciej podnoszą glikemię niż surowe owoce;

– owoce dojrzałe (np. banany o brązowej skórce) mają wyższy IG;

– im więcej błonnika zawiera produkt spożywczy, tym niższy jest jego IG;

– w przypadku ochoty na zjedzenie słodkiej przekąski, lepiej uczynić to tuż po zbilansowanym posiłku, by skok stężenia glukozy we krwi nie był zbyt duży i nie ulegał następnie szybkiemu spadkowi;

– wzbogacając posiłek o tłuszcze i białko zmniejszymy jego ładunek glikemiczny.

Istotny jest rodzaj tłuszczu, dlatego należy pamiętać o tłustych rybach morskich zawierających cenne kwasy omega-3 i omega-6, które wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia i zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2. Wartościowym produktem są oleje roślinne np. olej lniany czy oliwa z oliwek, które także dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowym oraz wspomagają wchłanianie z przewodu pokarmowego witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin A, D, E, K. Udowodniono, iż tłuszcze nienasycone, a zwłaszcza te z rodziny omega-3 mają potencjał przeciwzapalny, co jest istotne dla osób cierpiących na cukrzycę, bowiem diabetycy często borykają się ze stanami zapalnymi. Kwasy omega-3 zawarte w diecie o niskim IG będą wspomagały terapię insulinooporności i redukcję zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza jeśli dodatkowo ograniczy się podaż tłuszczów nasyconych zawartych w czerwonym mięsie i tłuszczów trans powszechnie stosowanych w fast foodach i daniach typu instant. Mięso czerwone, takie jak wołowina czy wieprzowina, zawiera wprawdzie duże ilości wartościowego białka, jednak warto wybierać też chude produkty, takie jak mięso z kurczaka, indyka czy królika. Wśród artykułów spożywczych wysokobiałkowych, które powinny znaleźć się w diecie Low IG, należy celować w chudy nabiał, np. mleko 1,5% i wyroby fermentowane, czyli jogurty, kefiry. Niskotłuszczowe produkty nabiałowe wspomagają walkę z insulinoopornością i zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, a więc są wskazane w menu osób chcących zapobiec rozwojowi cukrzycy.

Czego należy unikać na diecie low IG?

Ograniczyć należy produkty zawierające:

– cukry w ciastach, ciasteczkach, słodzonych napojach, słodzonych płatkach śniadaniowych i dosładzanych jogurtach, serkach.

– tłuszcze nasycone znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w tłustym nabiale oraz mięsie, a także w jego przetworach typu wędliny, parówki.

– tłuszcze trans, których źródłem są dania instant oraz fast food, gotowe sosy, słodycze, wyroby cukiernicze.