Dieta wegetariańska i produkty polecane dla wegetarian

Dieta wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością. Aby była nie tylko smaczna, ale i zdrowa trzeba zadbać o zastąpienie mięsa, ewentualnie ryb, wartościowymi zamiennikami. Nie wiesz, jak to zrobić? Sprawdź nasze wskazówki!

Jak to się zaczęło? Historia diety wegetariańskiej w pigułce

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się na przejście na dietę wegetariańską. Jednak nie jest to wcale współczesna moda. Wegetarianizm wywodzi się z terenów Bliskiego Wschodu i Indii, gdzie praktykowano go ze względów religijno-filozoficznych.

Dziś coraz więcej osób decyduje się na to, aby rozpocząć dietę wegetariańską. O tym, że grupa osób stosujących dietę bez mięsa stale rośnie, świadczy chociażby coraz bogatszy asortyment roślinnych zamienników mięsa takich jak tofu, pasztety i pasty warzywne czy wędlina sojowa oraz lokali gastronomicznych oferujących dania dla wegetarian.

Mając na uwadze, że coraz więcej osób szuka zbilansowanej diety wegetariańskiej przygotowaliśmy dietę Vege oraz Vege+Fish w 4 wariantach kalorycznych: 1000, 1200, 1500, 2000 kcal. Dzięki temu znajdziesz coś dla siebie zarówno jeśli Twoim celem jest odchudzanie, jak i wtedy gdy zależy Ci po prostu na tym, aby zdrowo jeść.

Różne oblicza diety wegetariańskiej

Określenie „dieta wegetariańska” jest bardzo ogólne. Zazwyczaj jest ona kojarzone z jadłospisem, w którym nie ma mięsa lub ewentualnie także ryb. Najbardziej radykalną odmianą wegetarianizmu jest dieta wegańska wykluczająca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego w tym także jajka, nabiał a nawet miód. Jednak, jeśli przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu okazuje się, że istnieje więcej rodzajów diety wegetariańskiej.

• laktoowowegetarianizm – dozwolone jest spożywanie jaj, mleka i jego przetworów,
• laktowegetarianizm – dozwolone jest spożywanie produktów roślinnych oraz mleka i jego przetworów,
• owowegetarianizm – dozwolone jest spożywanie jaj,
• witarianizm – polega na spożywaniu wyłącznie surowych produktów roslinnych. Niedozwolone jest jedzenie tych, które zostały poddane działaniu temperatury powyżej 40℃,
• frutarianizm – zakłada, że można jeść jedynie produkty roślinne, które same spadły z drzewa lub krzewu i nie zostały poddane obróbce termicznej.

• semiwegetarianizm – nazwa pochodzi od języka łacińskiego, w którym „semi” oznacza „pół”. Wynika to z tego, że w zależności od odmiany dozwolone jest spożywanie wybranych gatunków mięs czy ryb. Pierwszą odmianą semiwegetarianizmu jest pollowegetarianizm, który dopuszcza jedzenie drobiu. Z kolei drugą jest ichtiowegetarianizm (inaczej pescowegeterianizm), który zakłada, że w jadłospisie mogą pojawić się ryby,
• fleksitarianizm – dopuszcza okazjonalne spożywanie mięsa.

Mniej restrykcyjne postacie diety wegetariańskiej mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób, które dopiero przymierzają się do zmiany swojej dotychczasowej diety na wegetariańską lub chcą po prostu ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Niektórzy uważają, że tylko jadłospis zawierający produkty pochodzenia zwierzęcego pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Jednak wraz z rosnącą popularnością diety wegetariańskiej i coraz większą liczbą badań na jej temat, podejście to uległo zmianie. Dziś panuje powszechny konsensus, że zbilansowana dieta wegetariańska, w której mięso nie jest zastępowane zwiększonym spożyciem węglowodanów, jest zdrowa.

Przykładanie większej uwagi do tego, co trafia na talerz, wybieranie produktów o niskim stopniu przetworzenia, zwiększenie spożycia warzyw i owoców, ograniczenie czerwonego mięsa itd. ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Oczywiście należy podkreślić, że wszystko zależy od tego, jak wygląda dieta wegetariańska. Samo wyeliminowanie mięsa nie wystarczy. Ważne, żeby zastąpić je innymi produktami dostarczającymi niezbędnych składników odżywczych, w tym przede wszystkim białka. Jeśli rezygnujesz wyłącznie z mięsa i ryb sprawa jest prostsza, ponieważ możesz szukać białka i niezbędnych aminokwasów w jajkach, mleku i jego przetworach. Z kolei w przypadku diety wegańskiej ryzyko niedoborów składników odżywczych jest większe, dlatego powinny pojawić się w niej produkty roślinne o jak najwyższej wartości odżywczej. Zaliczają się do nich m.in. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona chia, siemię lniane, komosa ryżowa, tofu naturalne, orzechy, świeże warzywa i owoce. Niezbędna będzie też suplementacja witaminą B12.

Asortyment roślinnych zamienników mięsa jest coraz większy, jednak nie wszystkie z nich są tak zdrowe. Niektóre gotowe produkty dla osób na diecie roślinnej są mocno przetworzone, przez co ich spożywanie nie przynosi korzyści zdrowotnych. W związku z tym, jeśli chcesz odczuć pozytywne skutki diety wegetariańskiej, kupuj świeże produkty, a następnie przygotowuj z nich dobrze zbilansowane posiłki.

Żeby uniknąć niedoborów pokarmowych, trzeba dobrze znać zasady stosowania diety wegetariańskiej, a przy tym mieć trochę czasu na gotowanie. Martwisz się, że w takim razie będzie Ci ciężko? Z pomocą przychodzą nasze diety wegetariańskie Vege i Vege+Fish. Zamawiając jedną z nich nie musisz myśleć o tym, czy w Twojej diecie nie brakuje makro i mikroskładników, czy nie nabawisz się niedoborów witamin itd. Otrzymujesz zestaw odpowiednio zbilansowanych posiłków na cały dzień!

Wady diety wegetariańskiej

Zacznijmy od tego jakie są wady diety wegetariańskiej. Po pierwsze trzeba wiedzieć jakie ważne składniki występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Stanowi to punkt wyjścia do tego, aby poszukać produktów, które je zawierają. Przykładowo, jeśli eliminujesz produkty mleczne będące źródłem wapnia, trzeba włączyć do diety roślinnej źródła tego pierwiastka np. orzechy laskowe, migdały, sezam. Z kolei, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, zamiennikiem ryb mogą być orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, olej lniany czy awokado. Należy jednak pamiętać, że są one źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), który tylko w niewielkim stopniu jest przetwarzany do kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) występującego w rybach. W związku z tym, jeśli jesteś na diecie roślinnej, rozważ suplementację kwasami DHA i EPA.

Wadą jest również to, że unikanie niedoborów pokarmowych na diecie wegetariańskiej to nie tylko kwestia wiedzy, ale i czasu. Przygotowanie posiłków, które nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie dostarczają wszystkich składników odżywczych bywa bardziej czasochłonne. Przynajmniej na początku, gdy pojawia się wiele pytań o to, z jakich produktów komponować dietę i jak je łączyć, aby posiłki były smaczne.

Jeśli nie zadbasz o to, aby w diecie bezmięsnej pojawiły się wszystkie niezbędne składniki, mogą pojawić się niedobory pokarmowe. Dieta wegetariańska, która nie zawiera mięsa i ryb, najczęściej wiąże się z ryzykiem niedoboru żelaza oraz witaminy D3. Objawia się on m.in. bladością skóry, bólami i zawrotami głowy, nadmierną sennością oraz ciągłym zmęczeniem.

Z kolei bardziej restrykcyjne diety roślinne np. dieta wegańska wiążą się z ryzykiem niedoboru witaminy B12. Wynika to z tego, że jej dobrym źródłem są produkty mleczne, mięso i jajka. Są to grupy produktów, których nie spożywają weganie, dlatego jeśli do nich należysz poszukaj roślinnych zamienników zawierających dodatek witaminy B12 (są to np. dobrej jakości batony owocowe, napoje roślinne).

Zalety diety wegetariańskiej

Nie bez powodu dieta wegetariańska wzbudza zainteresowanie w kontekście wykorzystania jej w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Rośliny strączkowe, świeże warzywa i owoce, pestki i nasiona, orzechy, oleje roślinne – to tylko niektóre z produktów obecnych w diecie wege, które zawierają cenne dla zdrowia składniki. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt wyeliminowania z jadłospisu produktów zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans czy soli.

Wśród korzyści zdrowotnych, które niesie za sobą stosowanie dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej można wymienić:

• większą łatwość w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Obecność roślin strączkowych, świeżych warzyw i owoców, pestek, nasion i innych produktów bogatych w błonnik pomaga uniknąć napadów wilczego głodu między posiłkami. Dłuższe uczucie sytości zmniejsza ryzyko, że sięgniesz po niezdrowe przekąski.
• Sprawniejszą pracę jelit – w tym przypadku również chodzi o błonnik pokarmowy, który usprawnia ich pracę. Będąc na diecie wegetariańskiej możesz odczuć poprawę, jeśli wcześniej Twoim problemem były zaparcia.
• Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, kamicy żółciowej. W pokarmach roślinnych znajduje się wiele cennych składników m.in. kwasy omega-3 i antyoksydanty, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia powyższych chorób.

Osoby na diecie wegetariańskiej podkreślają również, że jest to sposób odżywiania nie tylko zdrowy, ale też korzystny dla środowiska. Dieta roślinna w mniejszym stopniu wpływa na wzrost emisji gazów cieplarnianych, zużycie zasobów, wykorzystanie gruntów i spadek bioróżnorodności.

16 produktów, które powinna zawierać dieta bezmięsna

Czym zastąpić produkty zwierzęce? Na jakie produkty zwrócić uwagę stosując dietę wege? Oto kilka z nich, których nie może w niej zabraknąć:

1. nasiona roślin strączkowych;
2. zielone warzywa liściaste;
3. płatki owsiane i inne nieprzetworzone płatki zbożowe np. jaglane, żytnie, kasze;
4. orzechy, w tym włoskie obfitujące w kwasy omega-3, laskowe bogate w wapń i witaminę E oraz orzechy nerkowca, z których możesz zrobić np. pyszne masło orzechowe;
5. migdały
6. warzywa i owoce bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Zaliczają się do nich m.in. papryka czerwona, brukselka, kalarepa, porzeczki, owoce dzikiej róży, żurawina;
7. pestki dyni;
8. nasiona słonecznika;
9. ziarna sezamu;
10. nasiona chia;
11. siemię lniane;
12. oleje roślinne;
13. kiełki;
14. otręby;
15. przyprawy, które odmieniają smak dań wege np. czarna sól o jajecznym posmaku, papryka wędzona sprawiająca, że potrawy mają lekko wędzony, mięsny smak oraz te, które dobrze komponują się ze strączkami i zmniejszają ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości po ich spożyciu m.in. kminek, majeranek, koper, cząber;
16. napoje roślinne wzbogacone w witaminy B12 i D oraz wapń;

Nie wiesz jak połączyć produkty z tej listy, aby Twoje posiłki były nie tylko zdrowe, ale i pyszne? Nie musisz się dłużej nad tym zastanawiać, ponieważ możemy zająć się tym za Ciebie! Złóż zamówienie na naszą dietę Vege lub Vege+Fish, a my zadbamy o to, aby pod wskazany adres codziennie trafiał zestaw odpowiednio zbilansowanych i smacznych posiłków w wersji wege.