Dieta redukcyjna – zasady. O czym pamiętać stosując dietę redukcyjną?

Dieta redukcyjna – zasady. O czym pamiętać stosując dietę redukcyjną?

Czym jest dieta redukcyjna? Jak ją zaplanować, aby nie nabawić się niedoborów pokarmowych i porzucić obawy o pojawienie się efektu jojo? Odpowiadamy na te i inne pytania dotyczące diety redukcyjnej.

Co to znaczy być na redukcji?

Z problemem nadwagi i otyłości zmaga się coraz więcej Polaków. Nic więc dziwnego, że często słychać pytania o dietę na redukcję. Warto się tu zatrzymać i tytułem wstępu wyjaśnić, czym jest redukcja.

Dieta na redukcję to nic innego, jak dieta odchudzająca, której celem jest zmniejszenie masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to możliwe poprzez zaplanowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Polega on na tym, że organizm otrzymuje mniej energii niż wynosi jego zapotrzebowanie.

Dieta redukcyjna – dla kogo?

Kto powinien rozważyć wprowadzenie diety mającej celu zmniejszenie masy ciała? Osoby z nadwagą i otyłością – ta odpowiedź wydaje się oczywista. Jednak jak sprawdzić, czy masz nadwagę i gdzie kończy się granica między nadwagą a otyłością?

W celu sprawdzenia, czy redukcja jest Ci faktycznie potrzebna, możesz obliczyć wskaźnik masy ciała, czyli BMI. Wystarczy, że w tym celu podzielisz swoją masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). Jak interpretować wynik?

• 18,5-24,9 – prawidłowa masa ciała;
• 25,0-29,9 – nadwaga;
• ≥ 30 – otyłość;

Jest to prosta metoda, ale ma pewne wady. Wyższa wartość BMI nie musi od razu wskazywać na problem z nadmierną masą ciała. U osób, które mają wysportowaną sylwetkę, wysokie BMI może wynikać z dużej ilości tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Poza tym BMI nie pokazuje, w których częściach ciała gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej.

W związku z tym, jeśli tylko masz taką możliwość, lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie analizy składu ciała za pomocą bioimpedancji elektrycznej (BIA). Umożliwia ona m.in. zbadanie zawartości tkanki tłuszczowej, masy kostnej i mięśniowej, zawartości wody w organizmie. Do analizy składu ciała za pomocą tej metody wykorzystuje się prąd o niewielkim natężeniu. Poszczególne tkanki różnie przewodzą elektryczność, dlatego można określić, jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej itd.

Od czego zacząć redukcję?

Wiesz już, że masz nadwagę lub otyłość, ale co dalej? Redukcja powinna zostać zaplanowana z głową. Diety cud, które rzekomo mają przynosić spektakularne efekty, mogą prowadzić do niedoborów i tylko nasilić problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (jest duże ryzyko, że dojdzie do efektu jo-jo).

Krok pierwszy – obliczenie podstawowej przemiany materii

W takim razie od czego zacząć redukcję tkanki tłuszczowej? Pierwszy krok to obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). Mówiąc w skrócie, to ilość energii, której Twój organizm potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych (oddychania, pracy mózgu itp.). Do obliczenia podstawowej przemiany materii służą wzory uwzględniające płeć, wiek, masę ciała i wzrost.

Po co obliczać podstawową przemianę materii? Jej znajomość jest potrzebna do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM). Poza tym kaloryczność diety redukcyjnej nie powinna być niższa niż PPM, dlatego należy ją znać.

Krok drugi – obliczenie całkowitej przemiany materii

Gdy wiesz już, jaka jest Twoja podstawowa przemiana materii, czas na krok drugi, czyli obliczenie całkowitej przemiany materii. W tym celu pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Skąd masz wiedzieć, jaki współczynnik będzie dla Ciebie odpowiedni? Z pomocą przychodzi kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Korzystając z niego nie musisz znać wartości współczynnika aktywności fizycznej. Wystarczy, że określisz, jak często ćwiczysz w ciągu tygodnia.

Krok trzeci – ustalenie kaloryczności diety, która umożliwi redukcję tkanki tłuszczowej

Jeśli wiesz, jaka jest Twoja całkowita przemiana materii, ostatnim etapem jest zaplanowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, który umożliwi spalanie tkanki tłuszczowej.

Określa się go na podstawie całkowitej przemiany materii, od której odejmowana jest określona liczba kalorii. Z reguły zbilansowana dieta redukcyjna dostarcza o 500-1000 kcal dziennie mniej w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Umożliwia to utrzymanie tempa redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Odpowiedź na pytanie o kaloryczność diety redukcyjnej to jedno. W następnej kolejności pojawiają się liczne pytania na temat tego, co można jeść podczas redukcji.

Przede wszystkim zadbaj o to, aby produkty trafiające na Twój talerz były jak najmniej przetworzone, bogate w błonnik i miały wysoką wartość odżywczą i niski indeks glikemiczny (IG). Zatrzymajmy się na chwilę przy tym ostatnim punkcie.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

O IG mówi się często w kontekście profilaktyki i leczenia insulinooporności czy cukrzycy. W takim razie skąd stwierdzenie, że produkty o niskim indeksie glikemicznym zajmują ważne miejsce również w diecie redukcyjnej? Wynika to z tego, że ich spożywanie umożliwia utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu po zjedzeniu posiłku głód nie pojawia się tak szybko i jest mniejsza szansa na to, że sięgniesz po niezdrowe przekąski.

Do produktów o niskim IG zaliczają się m.in. surowe warzywa, świeże owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Różne czynniki mają wpływ na wartość indeksu glikemicznego. Stopień dojrzałości owoców, czas gotowania – to tylko niektóre z nich. Duże znaczenie ma również zawartość błonnika pokarmowego. Produkty, które mają go więcej, charakteryzują się niższym IG. W związku z tym zaleca się, aby spożycie błonnika pokarmowego nie było niższe niż 25 gramów dziennie. Nie wynika to tylko z tego, że ma on wpływ na gospodarkę cukrową organizmu.

Jest to składnik, którego nie może zabraknąć w diecie redukcyjnej również ze względu na to, że:

• usprawnia pracę jelit i przeciwdziała zaparciom;
• zapobiega zaburzeniom gospodarki lipidowej, co ma duże znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych;
• zmniejsza ryzyko nowotworów (m.in. jelita grubego);
• ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelit;

Produktami bogatymi w błonnik pokarmowy są m.in. kasza gryczana, ryż brązowy, płatki żytnie, pieczywo razowe, porzeczki, maliny, nasiona roślin strączkowych, marchewka, brukselka, orzechy, pestki i nasiona.

Świeże, sezonowe produkty o niskim stopniu przetworzenia

W dzisiejszych czasach otaczają nas produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Kuszą intensywnym smakiem i aromatem, ale jeśli spojrzysz na listę składników okazuje się, że jest podejrzanie długa. Jadłospis diety redukcyjnej powinien bazować na jak najmniej przetworzonych produktach. Wyjdzie Ci to na zdrowie i to nie tylko, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.

Nie oznacza to, że musisz na zawsze zapomnieć o słodkim smaku, ulubionym burgerze lub pizzy. Wystarczy, że będziesz je jeść od czasu do czasu i poszukasz zdrowszych alternatyw. Przykładowo, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wystarczy, że przygotujesz fit deser na bazie jogurtu i owoców. Z kolei, gdy zapragniesz zjeść pizzę, zamiast kupować mrożoną, możesz zrobić domową ze spodem pełnoziarnistym (albo nawet z kalafiora!), ze sporą ilością warzyw i zjesz ją z sałatką z zielonych warzyw liściastych.

Dowodem na to, że dieta na redukcję może być zdrowa, a jednocześnie smaczna, są diety Slim i Slim FLEX. Obie bazują na świeżych produktach o niskim stopniu przetworzenia, a w ich menu pojawia się wiele ciekawych potraw inspirowanych kuchniami świata np.:

• sałatka grecka,
• stek Salisbury z groszkiem i kaszą jaglaną,
• kotopita, czyli kurczak zapiekany w cieście filo,
• risotto z serem blue,
• pełnoziarniste spaghetti bolognese,
• chlebek bananowy,
• panna cotta z musem malinowym.

Patrząc na te propozycje można śmiało powiedzieć, że dieta redukcyjna nie musi być monotonna, niesmaczna i mało sycąca. Myślisz sobie, że wszystko wygląda pięknie, ale jak znaleźć czas na przygotowywanie takich zdrowszych zamienników? Odpowiedzią może być zamówienie diety redukcyjnej z naszej oferty. Jeśli na początku chcesz sprawdzić, czy takie rozwiązanie będzie dla Ciebie odpowiednie, zamów zestaw posiłków na 1 lub kilka dni. Złożenie zamówienia zajmuje kilka minut – wystarczy wypełnić formularz na stronie internetowej.

Jak uniknąć niedoborów niezbędnych składników odżywczych?

Stosując dietę redukcyjną nie należy zapominać o tym, że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. W związku z tym dietę redukcyjną bilansujemy w oparciu o rekomendacje Narodowego Instytutu Zdrowia oraz Światowej Organizacji Zdrowia.

W menu diety redukcyjnej znajdziesz źródła pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy oraz produkty bogate w witaminy i składniki mineralne.

Pełnowartościowe białko

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym w ludzkim organizmie. Jednak nie można powiedzieć, że jest niezbędne wyłącznie dzieciom i nastolatkom będącym w fazie intensywnego wzrostu. Białko to składnik potrzebny m.in. do syntezy hormonów, przeciwciał, więc odgrywa ważną rolę w diecie osób w każdym wieku.

Źródłem białka są chude mięsa i ryby, mleko i jego przetwory, jajka, a także niektóre produkty roślinne (np. rośliny strączkowe, komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus). Zajmują one ważne miejsce w diecie redukcyjnej Slim oraz Slim FLEX. Przykładowe posiłki, w których pojawiają się produkty bogate w białko, to sałatka gyros z piersią indyka w oregano, pieczone nuggetsy z kurczaka z fasolką szparagową, sałatka jajeczna z pastą tahini.

Zdrowe tłuszcze

Błędem jest myślenie, że w diecie redukcyjnej nie ma miejsca dla tłuszczów. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego żadna dieta, nawet odchudzająca, nie może ich wykluczyć. Należy jednak skupić się na tym, aby nie przekraczać zalecanej ilości oraz wybierać tzw. zdrowe tłuszcze, czyli głownie jedno i wielonienasycone.

Dieta redukcyjna powinna zawierać tłuste ryby morskie, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Odgrywają one ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych. Poza tym są potrzebne do sprawnego funkcjonowania układu krążenia, ośrodkowego układu nerwowego oraz układu immunologicznego.

Nie przepadasz za rybami? W przekonaniu się do nich pomogą Ci posiłki, które pojawiają się w diecie redukcyjnej Slim oraz Slim FLEX. Przykładem jest lazania z wędzonym łososiem, śledź po sycylijsku z sałatką z pomarańczy i cebuli, czy morszczuk panierowany w płatkach kukurydzianych. Jeśli jednak nie jesz ryb, z menu diety Slim FLEX możesz wybierać posiłki, które ich nie zawierają lub zdecydować się na dietę No Fish w odpowiednio niskiej kaloryczności.

W diecie redukcyjnej powinny pojawić się również zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego. Możesz spożywać je w formie dodatków do sałatki, pasty z warzyw lub strączków albo twarożku. Większość z nich należy spożywać na zimno.

Węglowodany złożone i błonnik pokarmowy

W celu zmniejszenia masy ciała włącz do diety produkty, które są źródłem błonnika pokarmowego. Dieta redukcyjna powinna zawierać minimum 25 gramów tego składnika dziennie.

Poza tym ważne jest, żeby zamienić węglowodany proste na złożone. Jednak warto podkreślić, że świeże owoce wciąż zajmują ważne miejsce w diecie redukcyjnej. Chodzi o wyeliminowanie produktów i napojów dosładzanych cukrem. Jeśli na początku jest Ci trudno i wciąż chodzi za Tobą ochota na słodkie, zjedz porcję dojrzałych owoców.  

Witaminy i składniki mineralne

Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie prowadzi do niedoborów pokarmowych. Mowa tu nie tylko o białku, tłuszczach, węglowodanach i błonniku, ale i witaminach oraz składnikach mineralnych.

To właśnie dlatego mówi się, że dieta redukcyjna powinna być niskokaloryczna, a zarazem urozmaicona. Doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych są różne dodatki do potraw np. orzechy, pestki, nasiona, kiełki, zioła, przyprawy. Poza tym zaliczają się do nich również świeże warzywa i owoce, które są ważne również ze względu na dużą zawartość błonnika oraz polifenoli.

Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być żmudnym procesem naznaczonym wyrzeczeniami. Dieta redukcyjna może być naprawdę smaczna, zdrowa i urozmaicona! Przekonasz się o tym zamawiając jedną z diet redukcyjnych.