Dieta odchudzająca – co jeść na diecie odchudzającej?

Badania pokazują, że niemal 70% mężczyzn i nieco ponad 50% kobiet ma nadwagę, a około 20% jest otyłych. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób pyta o to, jak zmienić nawyki żywieniowe i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jeśli Ty też borykasz się z nadwagą, nie musisz dłużej szukać odpowiedzi na to pytanie – znajdziesz ją w naszym artykule.

Czy „dieta cud” istnieje?

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby, które chcą schudnąć, jest tracenie czasu i energii na poszukiwanie „diety cud”. Trzeba powiedzieć jasno, że taka dieta odchudzająca po prostu nie istnieje.

Nawet jeśli spotkasz się z opowieściami o spektakularnych efektach, pamiętaj, że mają one drugie dno. Zbyt restrykcyjna dieta odchudzająca zmniejsza tempo przemiany materii, zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych i nie uczy, jak trwale zmienić złe nawyki. Może i rezultaty bywają zachwycające, ale są krótkotrwałe i na dłuższą metę takie rozwiązanie przynosi więcej szkody niż pożytku. Po okresie wyrzeczeń i ograniczeń najczęściej przychodzi czas na zrekompensowanie sobie trudów restrykcyjnej diety, a stąd już prosta droga do efektu jo-jo.

Jest jeszcze coś, co przemawia na niekorzyść „diet cud”. Ich restrykcyjne założenia przyczyniają się do tworzenia fałszywego obrazu diety odchudzającej. Zaczyna kojarzyć się z eliminacją, monotonią, brakiem przyjemności, wiecznym uczuciem głodu i zmęczenia.

Jaki więc zmagasz się z problemem nadmiernej masy ciała, jak możesz sobie pomóc? Przede wszystkim pamiętaj, że nawet najlepsze diety nie będą skuteczne, jeśli nie zostaną dopasowane do Twoich potrzeb, nie będą zbilansowane, nie będą zawierać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a ich menu będzie mało różnorodne.

Idealna dieta odchudzająca – 7 zasad, których warto przestrzegać

Na początek warto omówić najważniejsze zasady diety odchudzającej. Sprawdź, których z nich przestrzegasz, a z którymi masz największy problem. Taki „rachunek sumienia” ułatwi Ci wprowadzanie zmian i z pewnością będzie przydatny podczas wizyty u dietetyka.

1. Spożywaj posiłki o stałych porach, mniej więcej co 3-4 godziny. Dzięki temu uczucie głodu nie dopadnie Cię tak szybko i zmaleje ryzyko podjadania słonych przekąsek, słodyczy itp.
2. Nie pomijaj żadnego posiłku. To nieprawda, że śniadanie można pominąć, a kolację lepiej oddać wrogowi. Jedzenie mniejszej liczby posiłków nie oznacza, że będzie Ci łatwiej schudnąć. Wręcz przeciwnie – po powrocie wieczorem do domu Twój organizm, w tym psychika skupi się na tym, aby odrobić straty. W związku z tym prawdopodobnie zjesz więcej (i jest duże ryzyko, że nie będzie to sałatka warzywna).
3. Nie skupiaj się wyłącznie na liczeniu kalorii. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, odpowiednia kaloryczność jadłospisu jest bardzo ważna. Jednak istotne jest również to, aby spożywać pełnowartościowe posiłki. Dlaczego? Składniki odżywcze są niezbędne do tego, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Jeśli ich spożycie jest zbyt niskie, za jakiś czas mogą pojawić się m.in. problemy z ciągłym zmęczeniem, koncentracją, obniżoną odpornością, nadmiernym wypadaniem włosów.
4. Czytaj skład produktów, które kupujesz. Nie wszystko, co ma na opakowaniu napis „fit”, „slim” itp. powinno znaleźć się w menu diety odchudzającej. Przykładowo, jeśli w składzie występuje cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne syropy, lepiej zamień produkt na inny. Być może zapytasz w tym momencie, co zrobić jeśli nie lubisz klasycznej owsianki, a gotowe płatki śniadaniowe wcale nie są takie „slim”? Są na to sposoby. Jak może wyglądać zdrowa i smaczna mieszanka płatków na śniadanie, pokazuje nasza autorska mieszanka „Śladami Inków”, która składa się m.in. z kilku rodzajów pełnoziarnistych płatków, otrębów i jagód – znajdziesz ją w menu naszej diety odchudzającej Slim FLEX.
5. Nie jedz w pośpiechu. Uczucie sytości pojawia się z lekkim opóźnieniem. Mniej więcej po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku sygnał z żołądka trafia do ośrodka sytości w podwzgórzu. W związku z tym, jeśli nie chcesz się przejadać, nie sięgaj od razu po kolejną porcję. Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i odczekaj chwilę< zanim stwierdzisz, że potrzebujesz dokładki.
6. Ogranicz produkty bogate w węglowodany proste. Nie chodzi tu wcale o świeże owoce sezonowe, które są źródłem cennych dla zdrowia składników (błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, polifenoli). Źródła węglowodanów prostych, które nie sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej to głównie słodycze, ciasta, białe pieczywo, a także napoje dosładzane cukrem. Obawiasz się, że jeśli wyeliminujesz je z diety odchudzającej, nie przezwyciężysz ochoty na słodkie? Istnieje wiele pomysłów na słodki podwieczorek, które zaspokajają Twoją potrzebę na słodkie, a jednocześnie są zdrowe. Przykłady? Chlebek bananowy, ciasto jogurtowe z topem z marakui, babka waniliowo-kakaowa, naleśnik z serkiem brzoskwiniowym i gorzką czekoladą – to fit dania z naszej diety Slim FLEX, które są świetnym dowodem na to, że nawet jeśli chcesz schudnąć, nie musisz rezygnować ze słodkości.
7. Jedz więcej produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Zaliczają się do nich świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona. Możesz przygotować z nich rozmaite sałatki warzywne z dodatkiem kaszy lub ryżu brązowego, pełnoziarniste tosty, pasty na pieczywo (np. z soczewicy i suszonych pomidorów) lub potraktować je jako zdrowy dodatek do potraw. Świetnym pomysłem będzie np. sałatka owocowa z dodatkiem orzechów i nasion chia.

Sama dieta nie wystarczy, dlatego pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. To znacznie ułatwia proces odchudzania. Poza tym wybór formy aktywności fizycznej sprawiającej przyjemność to także „zastrzyk” pozytywnej energii, która motywuje do działania.

Dieta odchudzająca – od czego zacząć?

Dieta odchudzająca powinna być dobrana do potrzeb Twojego organizmu. W związku z tym pierwsze, co należy zrobić, to obliczyć podstawową, następnie całkowitą przemianę materii i na tej podstawie zaplanować odpowiedni deficyt kaloryczny. Mówiąc w skrócie polega to na tym, że Twój organizm otrzymuje mniej energii w stosunku do zapotrzebowania, co sprzyja redukcji masy ciała.

Podstawowa przemiana materii obliczana jest na podstawie wzorów (m.in. Harrisa-Benedicta, Mifflina), które uwzględniają płeć, wiek, masę ciała i wzrost. Uzyskany wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej i tak otrzymasz wartość całkowitej przemiany materii. Ostatni krok to zaplanowanie deficytu kalorycznego – zazwyczaj zaleca się, aby umożliwiał on tempo redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo.

Nie wiesz, jaki wzór zastosować, aby obliczyć podstawową, a następnie całkowitą przemianę materii? Nie masz pojęcia, jaki współczynnik aktywności fizycznej zastosować przy Twoim trybie życia? Odpowiedzi na te pytania w dużej mierze decydują o tym, czy dieta odchudzająca jest skuteczna. W ich znalezieniu przyda się pomoc dietetyka.

Jak się nie poddać, gdy pojawią się przeszkody w odchudzaniu?

Po pierwsze nie rozpoczynaj odchudzania od założenia „wszystko albo nic”. Pamiętaj, że każdemu zdarzają się potknięcia. Najważniejsze, żeby po chwili słabości nie poddać się twierdząc, że dieta odchudzająca nie jest dla Ciebie. Jeśli raz na jakiś czas zjesz za dużo, sięgniesz po słone przekąski lub słodycze, Twoja masa ciała nie wzrośnie drastycznie. Problem pojawi się, jeśli jesz w ten sposób codziennie, tydzień po tygodniu. W takim przypadku warto pomyśleć, czy deficyt kaloryczny został dobrze zaplanowany. Problem może leżeć również w psychice i polegać np. na zajadaniu emocji.

W chwilach słabości pomóc może również wsparcie z zewnątrz. W Twoim otoczeniu jest ktoś, kto stosuje dietę odchudzającą? Świetnie! Zaproś taką osobę do wspólnego gotowania, dziel się z nią pomysłami na zdrowe posiłki, zaplanujcie wspólne treningi.

Diety odchudzające stosowane wcześniej były dla Ciebie zbyt czasochłonne? To może być duży problem. Nawet najsmaczniejszy i najzdrowszy jadłospis po kilku dniach trafi w kąt, jeśli nie będzie dopasowany do Twojego trybu życia.

Możesz zadbać o lepszą logistykę planowania i przygotowywania posiłków, ale nie zawsze jest to takie łatwe. W takich momentach z pomocą przychodzą diety odchudzające LightBox:

• Slim – dostępna w wersji 1000, 1200 i 1500 kcal. Skomponowana z niskokalorycznych, świeżych składników jest smaczna, urozmaicona i daje uczucie sytości.
• Slim FLEX – to dieta odchudzająca Slim z wyborem menu. Oznacza to, że otrzymujesz 4 różne propozycje dań na każdy posiłek i możesz wybrać to, na co masz ochotę. Jeśli np. chcesz zjeść coś słodkiego na podwieczorek, masz możliwość zamówienia chlebka bananowego i owoców zamiast sufletu jajecznego.

Diety odchudzające LightBox są nie tylko rozwiązaniem problemów z brakiem czasu na planowanie zdrowych posiłków na cały tydzień i zakupy, gotowanie i zmywanie. Dzięki temu, że nasze menu jest opracowane przez zespół profesjonalnych dietetyków, masz pewność, że dieta jest zbilansowana i spożywasz odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych. Możesz w końcu zapomnieć o ważeniu produktów i liczeniu kalorii. To duża ulga i oszczędność czasu, który od teraz możesz przeznaczyć na realizowanie pasji, treningi i co tylko zechcesz!

Must have, czyli 7 produktów, których nie może zabraknąć w diecie odchudzającej

Jakie produkty powinna zawierać dieta odchudzająca? Oto lista tych, które są niezbędne, jeśli Twoim celem jest odchudzanie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

1. Warzywa w różnej postaci. Mogą to być sałatki, soki warzywne, dodatki do kanapek czy dania składające się w przeważającej mierze z warzyw – sosy do ryżu czy makaronu, zupy, zapiekanki.
2. Owoce, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego ułatwiającego odchudzanie. Duże ilości tego cennego składnika znajdziesz m.in. w porzeczkach, malinach, gruszkach, jabłkach, truskawkach.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe, które mają niższy indeks glikemiczny niż „biały” chleb, makaron, czy ryż. Dzięki temu pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zmniejszają napady wilczego głodu.
4. Nasiona roślin strączkowych zawierające sporo białka roślinnego, błonnika pokarmowego, polifenoli, a także składników mineralnych i witamin. Jedzenie ciecierzycy, soczewicy, fasoli itp. jest dla Ciebie dużym wyzwaniem? Nasza dieta odchudzająca Slim pokazuje, że strączki są naprawdę pyszne!
5. Fermentowane produkty mleczne będące dobrym źródłem białka, wapnia, witamin oraz żywych kultur bakterii, które usprawniają pracę jelit. Jeśli nie możesz spożywać ich ze względu na nietolerancję laktozy, poszukaj bezlaktozowych lub roślinnych odpowiedników.
6. Tłuste ryby morskie – jedna z zasad zdrowego odżywiania mówi o tym, że należy jeść je przynajmniej 2 razy w tygodniu. Z drugiej strony określenie „tłuste” może przerażać, skoro celem diety jest odchudzanie. Pamiętaj jednak, że tłuszcze są niezbędne Twojemu organizmowi. Poza tym łosoś, makrela i inne tłuste ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, które mają m.in. pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, wzmacniają odporność i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
7. Zdrowe dodatki – wśród nich można wymienić nasiona, pestki, orzechy, zioła czy kiełki. Ich rola nie kończy się na tym, że podkreślają smak potraw. Są również źródłem wielu cennych składników, m.in. witamin z grupy B, witaminy E, cynku, selenu, polifenoli, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zbilansowana dieta, która pozwala pozbyć się nadmiernych kilogramów, powinna być nie tylko zdrowa, ale i smaczna oraz dostosowana do Twojego stylu życia. Gdzie ją znajdziesz? Możesz ułożyć ją samodzielnie, ale jest to czasochłonne. Zamiast tego wolisz otrzymać zestaw gotowych posiłków, które są pyszne i zawierają odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych? Zamów dietę Slim lub Slim FLEX na stronie internetowej LightBox!