Dieta na zdrowe kości

Kusząca wyglądem, smakiem i zapachem wysoko przetworzona żywność jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, w tym osteoporozy – choroby charakteryzującej się zanikiem masy kostnej i prowadzącej do zwiększonej łamliwości kości. To cena, jaką płacimy za wygodne, mało aktywne życie, a także niedobór wapnia, witaminy D, fosforu, sodu i białka w codziennej diecie. Palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, dużo stresu, ignorowanie wczesnych objawów choroby, przyjmowanie niektórych leków oraz nieprawidłowa suplementacja zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania.

W Polsce na osteoporozę cierpi ponad 2,8 mln osób, a w grupie podwyższonego ryzyka złamań z powodu odwapnienia kości znajduje się od ok. 3 do 5 mln dorosłych Polaków. W 80 proc. przypadków choroba rozwija się w okresie postmenopauzalnym i w starszym wieku, znacznie rzadziej występuje u ludzi bardzo młodych. Osteoporoza wtórna występuje w 20 proc. przypadków i rozwija się z powodu innych schorzeń lub zażywania niektórych leków. Ale na zdrowe kości pracuje się od najmłodszych lat!

Dbaj o zdrowe kości od dziecka

Aby mieć zdrowe kości, już w młodym wieku należy prawidło się odżywiać i prowadzić aktywny tryb życia. Dzięki temu między drugą a trzecią dekadą życia młodzi ludzie mają szansę zbudować jak najwyższą masę kostną. W tym czasie w tkance kostnej zmagazynowany jest wapń szkieletowy, z którego organizm czerpie w przypadku niedoborów. Coraz częściej powodem demineralizacji kości jest też nadmiernie odchudzanie się. Szczególnie dotyczy to młodych dziewcząt i chłopców w okresie dojrzewania. Dieta niedoborowa w połączeniu z niską masą ciała uniemożliwia prawidłowy rozwój kości, co prowadzi do osteoporozy już w młodym wieku.

Niebezpieczne jest narastające u dzieci i młodzieży zjawisko osteopenii, czyli wczesnego stadium osteoporozy. Rozwija się ona z powodu nieprawidłowej diety, niedożywienia i małej dawki ruchu, zwłaszcza na słońcu. Najczęstszą przyczyną zmniejszonej gęstości kości u dzieci jest niedobór wapnia spowodowany eliminacją mleka z powodu alergii czy nietolerancji, bez zapewnienia alternatywnego źródła tego minerału – jak kefir, jogurt, sery, ryby, zielone warzywa, rośliny strączkowe owoce czy orzechy. Długotrwały, nieprawidłowy sposób żywienia znacznie zwiększa ryzyko osteoporozy w życiu dorosłym.

Od około 40 roku życia rozpoczyna się stopniowy zanik masy kostnej, przy czym u kobiet w okresie menopauzy zjawisko to przebiega z największą intensywnością. Szczególnie narażone na wystąpienie osteoporozy wtórnej są osoby ze stwierdzoną celiakią, z uwagi na zaburzenia wchłaniania i przyjmowanie leków steroidowych.

Aby chronić siebie i swoje dzieci przed osteoporozą, należy stosować ogólne zasady zdrowego odżywiania. Optymalnie zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych. Jeśli masz trudności z przygotowaniem odpowiednio zbilansowanych posiłków, rozwiązaniem może być zdrowa dieta pudełkowa, przygotowana zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, która zapewnia właściwą podaż makro i makro elementów, w tym tych niezbędnych do zadbania o zdrowe kości.

Dieta na zdrowe kości

Na zwiększenie masy kostnej największy wpływ ma odpowiednie spożycie wapnia, białka, witamin D, C i K oraz cynku i magnezu, a także zachowanie w diecie właściwych proporcji wapnia do fosforu, które powinny wynosić 1:1, jak również obecność izoflawonoidów – związków organicznych zawartych np. w soi.

Wapń

Najważniejszym składnikiem promującym rozwój masy kostnej jest wapń. Jest on nie do przecenienia zarówno w okresie budowania szczytowej masy kostnej (do około 30 roku życia), jak również w okresie późniejszym, gdy – pod warunkiem stałej obecności w codziennej diecie – spowalnia jej fizjologiczny ubytek. Ogólnie dostępnymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia są mleko i produkty mleczne takie jak jogurt naturalny, kefir, sery, których należy spożywać 2-3 porcje dziennie.

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te jedzone wraz z ościami. Znaczne ilości wapnia zawierają również produkty pochodzenia roślinnego np. soja, fasola, szpinak, natka pietruszki czy orzechy, jednak jego przyswajalność jest mniejsza niż z mleka i jego przetworów. Według obowiązujących norm, zapotrzebowanie na wapń w diecie wynosi w zależności od wieku i płci od 300 mg u niemowląt do 800 mg w wieku wczesnoszkolnym oraz od 1000 do 1300 mg/dzień w kolejnych okresach życia.

Aby Twoja dieta zawierała ok. 1100 mg wapnia, dziennie należy spożyć 200 ml jogurtu naturalnego, 2 plasterki średniej grubości sera żółtego (40 g), garstkę migdałów (ok. 30 g) oraz np. 100 g sardynek. Inną propozycją może być wypicie 2 szklanek chudego mleka, zjedzenie 2 plasterków sera podpuszczkowego (60 g), np. korycińskiego, garstki orzechów laskowych (30 g) oraz 2 plasterków tofu naturalnego lub wędzonego (60 g).

Witamina D

Ważnym składnikiem regulującym wchłanianie wapnia i prawidłową mineralizację tkanki kostnej jest witamina D. Pochodzi ona głównie z fotokonwersji w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a także z diety. Z powodu ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu roku i niskiego spożycia ryb – najlepszego źródła witaminy D – jej niedobory są wśród mieszkańców Polski znaczące. Dlatego warto pamiętać o suplementacji witaminy D w miesiącach od września do kwietnia w dawce 800-2000 j.m. dziennie lub przez cały rok, przy niewystraczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.   

Białko

Trudno nie wspomnieć o roli białka, które spożywane w zalecanej dziennej ilości od 0,8 do 1,2 g/kg masy ciała dziennie, zmniejsza utratę masy kostnej nawet przy niskim spożyciu wapnia. Niezalecane jest natomiast spożywanie nadmiernej ilości białka zwierzęcego, gdyż zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem, co pośrednio obniża gęstość mineralną kości.

Warto zatem zadbać o odpowiednią dietę i dawkę ruchu bez względu na wiek, aby zapewnić komfort życia i opóźnić procesy starzenia się organizmu. Nie zapominaj przy tym o aktywności ruchowej – szczególnie cenne dla kości są ćwiczenia z (niewielkim) obciążeniem – jeśli nie lubisz siłowni, rozważ jogę, w której wykorzystywany jest ciężar własnego ciała.