Dieta na masę mięśniową – zasady i przykłady diety dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową!

Budowanie masy mięśniowej jest czasochłonne i wymaga nie tylko dobrze zbilansowanej diety z odpowiednimi proporcjami składników odżywczych, ale także regularnych treningów oporowych. Jak zatem wyrzeźbić sylwetkę w sposób skuteczny i bezpieczny, a więc trenować efektywnie i zapewnić sobie dodatni bilans energetyczny poprzez odpowiednie odżywianie?

Co to znaczy dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę, to nic innego, jak dieta na przyrost masy mięśniowej, czyli budowanie mięśni. W takim jadłospisie należy uwzględnić przede wszystkim dużo białka, bo to właśnie ten składnik odżywczy jest elementem budulcowym tkanki mięśniowej. Wzmożona aktywność fizyczna towarzysząca robieniu masy wymaga odpowiedniej dawki energii pod postacią węglowodanów (cukrów) oraz dostarczenia odpowiedniej ilości budulca, czyli białka, które służy wzmocnieniu i pogrubieniu włókien mięśniowych.

Posiłki na masę muszą być odpowiednio zbilansowane, nie wystarczy wyłącznie zwiększenie liczby spożywanych kalorii. Istotne jest spożycie odpowiedniej ilości białka na kilogram masy ciała i zwiększenie podaży cukrów złożonych. Zakłada się, że optymalny przyrost masy następuje, gdy podaż białka wynosi 1,6 – 2,2 g na kg masy ciała. RJeśli więc Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, rozkład makroskładników powinien być następujący: węglowodany winny dostarczyć 55-60% energii dobowej, a tłuszcze maksymalnie 20%. Oczywiście muszą to być wartościowe tłuszcze zawarte w olejach roślinnych, orzechach, nasionach roślin, rybach. Zapomnij o fast foodach, one nie są sprzymierzeńcem w robieniu masy. Układając jadłospis, pamiętaj o witaminach i minerałach zawartych w warzywach i owocach.

Ustawienie diety w celu zwiększenia masy mięśniowej nie jest sprawą prostą, więc jeśli nie chcesz zastanawiać się, czy Twoje menu zapewni organizmowi wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich proporcjach, zaufaj cateringowi dietetycznemu oferującemu diety dla osób trenujących siłowo. Nie musisz przygotowywać posiłków, a zaoszczędzony czas możesz przeznaczyć na treningi służące budowaniu mięśni.

Dieta na masę – ile kalorii należy przyjmować?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ogólna ilość kalorii, którą należy przyjmować celem przyrostu masy mięśniowej, zależy od Twojej całkowitej przemiany materii (CPM). Na CPM składa się wartość podstawowej przemiany materii (PPM) oraz współczynnika aktywności fizycznej (PAL) wyznaczony w odniesieniu do Twojej indywidualnej aktywności ruchowej. Zwiększenie masy mięśniowej wymaga dużych nakładów energii, dlatego nie należy pomijać nadwyżki kalorycznej, która wynosi zwykle 10%. By uzyskać jak najlepsze efekty wizyt na siłowni, musisz jeść więcej zarówno w ujęciu ilościowym, jak i jakościowym.

Dieta na masę – kiedy jeść?

Posiłki na masę mięśniową zalecane są kulturystom oraz sportowcom, których treningi polegają głównie na ćwiczeniach siłowych. Dieta na masę jest przeznaczona także dla każdego, kto pragnie wyrzeźbić swoją sylwetkę i zwiększyć tkankę mięśniową, a przy okazji poprawić ogólną siłę.

Dieta wegetariańska na masę – czy to możliwe?

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem i zastanawiasz się, czy możliwe jest robienie masy mięśniowej bez spożywania mięsa i produktów ze źródeł zwierzęcych, w tym nabiału oraz jaj, odpowiedź brzmi – tak, jest to wykonalne. Właściwie jest to również smaczne i zdrowe, pod warunkiem, że będziesz wybierać wysokobiałkowe produkty roślinne.

Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie optymalnej ilości białka poprzez dietę, na rynku dostępnych jest wiele odżywek dla sportowców. Zawierają one koncentraty z białek soi, grochu, brązowego ryżu, a także białko z pestek dyni czy z pestek arbuza. Najlepiej, gdy będziesz miksować różne mieszanki proteinowe, żeby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Możesz także rozważyć uzupełnienie jadłospisu o suplementy zawierające kreatynę i beta-alaninę, czyli związki, których źródłem są produkty mięsne. Pamiętaj też, że nie jedząc mięsa, ryb i nabiału narażasz się na niedobory pokarmowe np. niedobór witaminy B12 i żelaza, wapnia, kwasów omega-3, witaminy D. Omów z lekarzem bądź dietetykiem przyjmowanie preparatów zawierających wymienione związki. Konieczne może okazać się zbadanie poziomu witaminy D czy żelaza.

Przyrost masy mięśniowej przy stosowaniu diety wegetariańskiej jest możliwy dzięki:

• wysokiej zawartości błonnika, co pomaga w regulacji stężenia glukozy we krwi;
• bogactwu witamin antyoksydacyjnych, które zapobiegają powstawaniu nowotworów (wit. C i E);
• wysokiej zawartości magnezu i potasu, czyli minerałów wspomagających pracę mięśni;
• niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co niesie za sobą spadek ryzyka nadciśnienia i chorób serca, jak również miażdżycy prowadzącej do udarów mózgu.

Uważaj na nadmierne spożycie błonnika. Dieta wegetariańska obfituje w owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe, a więc spożycie włókna pokarmowego jest dość wysokie, co może skutkować wzdęciami i bólami brzucha. Aby zapobiec tego typu bjawom, pij dużo płynów takich jak woda, zielona herbata, ewentualnie czasem soki owocowe niesłodzone. Nadwyżka błonnika i mała ilość wody sprzyja także zaparciom, bo włókno pokarmowe wchłania płyny i zwiększa tym samym swoją objętość. Celem regularnego wypróżniania się, pij minimum 2 litry niesłodzonych napojów na dobę.

Jakie produkty powinien wprowadzić wegetarianin do diety na masę – źródła białka:

• produkty sojowe, czyli tofu i zamienniki mięsa produkowane na bazie soi,
• hummus – mieszanka ciecierzycy i tahini (pasty z ziaren sezamu),
• czarna i czerwona fasola, rośliny strączkowe, które stanowią źródło białka i błonnika,
• alternatywy mleka, np. mleko sojowe, mleko migdałowe,
• pseudozboża: quinoa (komosa ryżowa) i amarantus, które dostarczają  pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka,
• płatki owsiane – spora dawka białka na porcję,
• chleb Ezechiela, który jest wytwarzany z pszenicy, prosa, jęczmienia, orkiszu oraz soi i soczewicy,
• warzywa, takie jak karczochy, awokado i szparagi,
• orzechy i masła orzechowe, które nie tylko są źródłem białka, ale zawierają zdrowe tłuszcze,
• płatki drożdżowe (drożdże odżywcze) – bogactwo węglowodanów, witamin, składników mineralnych, białka, błonnika; podnoszą walory smakowe potraw,
• spirulina – alga bogata w białka, witaminy i minerały.

Trening siłowy + dieta to podstawa

Nie zbudujesz masy mięśniowej jedynie poprzez wylewanie potów na siłowni. Receptą na przyrost mięśni jest dieta na masę plus trening oporowy ze sztangą, hantlami i ciężarami maszynowymi.

Istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów zawartych w produktach z pełnego przemiału, czyli w ciemnym pieczywie, brązowym ryżu i brązowym makaronie. Posiłki skomponowane na bazie pełnoziarnistych produktów mają niski indeks glikemiczny, więc zabezpieczą Cię przed nagłym spadkiem poziomu glukozy we krwi, co mogłoby obniżyć efektywność Twoich treningów. Nie możesz budować mięśni, nie mając siły podnieść ciężarów na siłowni. Pamiętaj, że cukry zawarte w słodyczach i słodzonych napojach mają wysoki indeks glikemiczny i nie wspomogą Cię na drodze do wyrzeźbionej sylwetki, a jedynie spowodują  szybkie uczucie głodu i chęć na zjedzenie kolejnej niezdrowej przekąski. Fit batoniki itp. produkty dla sportowców mogą zawierać dużo cukru, dlatego uważnie czytaj etykiety.

Bardzo ważny jest wybór dobrych jakościowo tłuszczów, czyli tych zawierających kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Gdzie je znajdziesz? W olejach roślinnych, oliwie z oliwek, tłustych rybach morskich, orzechach, migdałach, nasionach roślin.

Dieta na masę – praktyczne rady

Poniżej kilka wskazówek, które wspomogą budowanie mięśni:

• nie pomijaj śniadań; właściwa liczba posiłkó, to 5-6 mniej obfitych posiłków co 3-4 h, zamiast trzech głównych;
• każdy posiłek wzbogać o porcję białka;
• jedz ryby 2 razy w tygodniu lub spożywaj olej rybi – źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3: DHA i EPA. Wspomniane kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chronią przed stanami zapalnymi. Badania pokazały, że DHA oraz EPA poprawiają wydajność fizyczną, a także zwiększają wrażliwość mięśni na trening siłowy, co wspomaga robienie masy. Potencjał przeciwzapalny tych kwasów zabezpiecza organizm przed nadmiernym spadkiem siły mięśni podczas treningu, a także wpływa na spowolnienie fizjologicznej redukcji masy mięśniowej u osób w wieku podeszłym. Nie należy przesadzać z suplementacją oleju rybiego, bowiem naukowcy rozważają potencjalną korelację między nadmiernym spożyciem powyższego oleju a rakiem prostaty;
• wprowadzaj posiłki w postaci płynnej, zwłaszcza jeśli masz mało czasu i potrzebujesz przygotować coś „na szybko” – odżywcze koktajle z dodatkiem np. mleka kokosowego, które zawiera potas, magnez oraz nasycone kwasy tłuszczowe, pomogą osiągnąć wymagany bilans kaloryczny i zapewnią uczucie sytości;
• zaopatrz się w orzechy oraz masło orzechowe, czyli produkty bogate w białko roślinne i zdrowe tłuszcze. Badania wykazały, że ludzie jedzący regularnie orzechy mogą mieć wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny, a to oznacza, że mogą spalać więcej kalorii w okresie nieaktywnym. Brzmi ciekawie, ale to nie wszystko. Testy prowadzone wśród uczestników z 10 krajów europejskich pokazały, że wielbicieli orzechów i masła orzechowego cechuje mniejsza skłonność do rozwoju otyłości;
• suplementuj witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Naukowcy z University of Birmingham w Wielkiej Brytanii odkryli, że poziom witaminy D przekłada się na siłę mięśni. Osoby, które miały wyższą masę mięśniową i beztłuszczową, charakteryzował wyższy poziom aktywnej witaminy D. Wpływ tej witaminy na tkankę mięśniową wymaga dalszych testów.

Trening na masę

Jak zbudować mięśnie za pomocą treningu? Idealne połączenie, które pozwoli zdrowo nabrać masy, to trening oporowy, jak i aerobowy. Ćwiczenia oporowe z wolnymi ciężarami (hantle, sztanga) lub przy użyciu specjalnych maszyn wpływają na wzrost siły i masy mięśni. Wymagana jest odpowiednia liczba powtórzeń i intensywność treningów, a okresy odpoczynku wynoszą 1-2 minuty między seriami. Ćwiczenia aerobowe wykonywane są z kolei w celu redukcji tkanki tłuszczowej.

Sprawdzone sposoby na budowę masy mięśniowej

Dieta na przyrost masy mięśniowej – w co należy się zaopatrzyć, by komponować posiłki na masę?

• chude mięso – dobrym wyborem jest drób np. pierś z kurczaka i indyka;
• fasola i rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola (czarna, pinto);
• ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie;
• produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry, maślanki;
• jaja;
• orzechy i nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane;
• produkty skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza, zielony groszek, wyroby pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, ciemne pieczywo, brązowy ryż i makaron;
• warzywa zielone i liściaste: brokuły, szpinak, sałata, ogórek, cukinia, szparagi;
• owoce: banany, winogrona, gruszki (dużo węglowodanów);
• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany.

Unikaj nadmiernej ilości alkoholu, bowiem trunki z procentami negatywnie oddziałują na budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Ogranicz w jadłospisie potrawy smażone na głębokim tłuszczu np. frytki, które predysponują do rozwoju stanów zapalnych i obniżają możliwości regeneracyjne ustroju.

Przed treningiem oporowym staraj się nie jeść nic, co spowalnia pracę przewodu pokarmowego, by nie borykać się z problemami gastrycznymi, które uniemożliwią aktywność fizyczną. Są to np. tłuste mięsa, zawiesiste sosy, warzywa kapustne, fasola, napoje gazowane.

Jakie suplementy diety można stosować przy diecie na masę?

Możesz rozważyć przyjmowanie niektórych suplementów, które wspomogą budowę masy mięśniowej, zwiększenie ogólnej siły oraz przyspieszą mechanizmy regeneracji powysiłkowej. Zapamiętaj, że produkty te są dodatkiem i nie zastąpią treningu ani odpowiednio zbilansowanej diety.

Kreatyna (Monohydrat kreatyny)

Kreatyna to kwas organiczny, zbudowany z 3 aminokwasów: L-argininy, glicyny i L-metioniny. Jego rolą jest dostarczenie energii, między innymi do komórek mięśniowych, co ma przełożenie na poprawę wydajności ćwiczeń i podniesienie tolerancji dla dużych obciążeń treningowych.

Kofeina

Kofeina sprawdzi się przy ćwiczeniach wymagających dużej mocy mięśni, dlatego jest dobrym wyborem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową poprzez trening siłowy.  

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

W skład BCAA wchodzą aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina, których organizm ludzki sam nie wytwarza. Dostarczanie BCAA w ramach suplementacji wspomaga odbudowę tkanki mięśniowej po ciężkim treningu. Wiedz jednak, że jedząc produkty zawierające pełnowartościowe białko, zapewnisz sobie wystarczającą ilość wspomnianych aminokwasów.

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan (HMB)

HMB powstaje w organizmie w wyniku przemian aminokwasu leucyny. Cechuje się właściwościami antykatabolicznymi, czyli spowalnia rozpad białek, przez co pomaga zmniejszyć uszkodzenia włókien mięśniowych po wysiłku i przyspieszyć ich odnowę. Jednakże badania z 2020 r. podważają to twierdzenie. Wynika z nich, że HMB nie przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała u osób wykonujących trening siłowy.

Decydując się na przyjmowanie suplementu, postępuj zgodnie z zaleceniami wyszczególnionymi na etykiecie. Nie przekraczaj dawkowania, by nie narazić się na wystąpienie działań niepożądanych.