Dieta na anemię – niedobór żelaza – co jeść, czego unikać?

11 października 2023

Częste bóle głowy, łamliwość włosów i paznokci, bladość skóry, zmęczenie i trudności w koncentracji – to mogą być oznaki anemii, czyli niedokrwistości. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie anemię, warto zmienić dietę tak aby nie pomijać produktów bogatych w żelazo i witaminę C. Czy dieta niskokaloryczna jest polecana w niedokrwistości? Poza zmianą diety warto zwrócić uwagę na to czy nie zmagasz się z zaburzeniami wchłaniania żelaza.

Rodzaje niedokrwistości – niedoboru żelaza

Przyczyny anemii mogą być różne. Niedokrwistość najczęściej wywoływana jest przez niedobór żelaza. Krwinki czerwone są wtedy małe i mają niższą zawartość hemoglobiny.

Najczęściej przyczyną takiego stanu jest zbyt mała ilość żelaza (Fe) w diecie, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, przewlekłe krwawienie (np. nadmierne miesiączkowe czy z wrzodów w chorobie wrzodowej), lub zaburzenia fizjologiczne wchłaniania żelaza.

Rzadziej zdarza się niedokrwistość wywołana niedoborem witaminy B9 (kwasu foliowego) i witaminy B12 wynikająca ze zbyt małej ilości tych witamin w diecie. U kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na kwas foliowy jest zwiększone.

W niektórych przypadkach niedokrwistość może być niebezpieczna dla zdrowia.

Jakie są objawy anemii – niedoboru żelaza?

ogólne osłabienie organizmu,
problem z koncentracją,
bóle, zawroty głowy,
kołatania serca oraz duszności,
łamliwość paznokci,
bladość skóry.

Zdrowe odżywianie w niedokrwistości

Zarówno w niedokrwistości wywołanej niedoborem żelaza, jak i w niedoborze witaminy B12 oraz kwasu foliowego, niezbędne jest znalezienie i usunięcie przyczyny choroby oraz jej leczenie pod kontrolą lekarską.

Ważna jest też zdrowa dieta, zbilansowana pod względem odżywczym i kalorycznym. Dieta dobrana pod Twoje potrzeby może okazać się bardzo wygodna. Pamiętaj jednak, że bez konsultacji i opieki medycznej, sama zmiana diety może nie być wystarczająca.

Skuteczna dieta w anemii – co należy jeść?

Dieta przy anemii bywa wymagająca. Postaw na mięso, jajka, podroby i ryby. W innych produktach zwierzęcych też znajdziesz wysoką ilość żelaza. Zawierają one żelazo hemowe, którego przyswajalność jest lepsza niż niehemowego.

Bardzo ważne są warzywa i owoce bogate w witaminę C, a także produkty będące dobrym źródłem zawierającym kwas foliowy, czyli zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, drożdże, nasiona, orzechy oraz wątróbka i pełnoziarniste pieczywo.

Nie ograniczaj nadmiernie produktów pochodzenia zwierzęcego oraz nasionach roślin strączkowych! Najważniejsze w diecie anemika są mięsa czerwone, czyli wołowina, cielęcina i podroby, wśród których zaleca się głównie wątrobę! Wątroba drobiowa lub cielęca będzie świetnym wyborem. Są to dobre źródła tzw. żelaza hemowego, dobrze przyswajalnego przez organizm.

Mięso jest ponadto doskonałym źródłem witaminy B12, która uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych i reguluje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, natomiast wątroba, tak jak zarodki i otręby pszenne, to cenne źródło miedzi, niezbędnej w przemianach żelaza. Inne cenne źródła miedzi to np. nasiona słonecznika, orzechy, płatki owsiane oraz kakao.

Leczenie anemii nie zawsze opiera się tylko na zmianie diety. Warto zasięgnąć porady od specjalisty.

Czy produkty roślinne zawierają więcej żelaza niż mięso?

W produktach roślinnych takich jak fasola, soja, zarodki pszenne, kasza jaglana, kasza gryczana jest sporo żelaza. Jednak wchłanianie żelaza niehemowego, pochodzącego z produktów roślinnych, jest znacznie mniejsza i uzależniona od czynników hamujących i wspomagających jego wchłanianie.

Do tych pierwszych należą fityniany obecne w roślinach strączkowych i otrębach. Z kolei istotnym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie jest obecność witaminy C w codziennej diecie.

Mimo to, gdy masz anemię, wcale nie musisz jeść wyłącznie mięsa, a wegetarianie nie są skazani na niedokrwistość. Odpowiednia dieta pomoże zapobiec niedoborom. Przeczytaj więcej na ten temat na naszym blogu.

Jeśli więc nie jadasz lub nie lubisz mięsa, wraz z roślinnymi źródłami żelaza zjadaj duże porcje surówek ze świeżych warzyw. Żelazo niehemowe występuje w takich produktach jak:

warzywa strączkowe,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty
kasze (w kaszy jaglanej znajdziemy wysoką zawartość żelaza)
naturalne płatki zbożowe,
nasiona- pestki dyni, nasiona roślin strączkowych,
kiełki soczewicy,
orzechy,
surowe i owoce suszone.

Skuteczna dieta w leczeniu niedokrwistości powinna zawierać świeże warzywa, takie jak papryka, pomidory, kalafior. Wysoką zawartością żelaza charakteryzują się też zielone warzywa takie jak kapusta, brukselka, natka pietruszki czy sałata.

Bogate w witaminę C są z kolei owoce – w szczególności owoce jagodowe, żurawina, maliny, truskawki czy cytrusy. O ile to możliwe, jedz je na surowo w postaci sałatek warzywnych, warzywno-owocowych lub świeżo wyciskanych soków.

Skuteczna dieta przy anemii – czego unikać?

Wchłanianie żelaza ogranicza wysoka ilość błonnika pokarmowego w codziennej diecie oraz częste spożywanie mocnej herbaty i kawy.

Pamiętaj, że duża ilość wapnia zawarta w produktach mlecznych lub w suplementach diety może również ograniczać wchłanianie żelaza.

Cukier, słodycze, wyroby cukiernicze i białe pieczywo, z uwagi na małą wartość odżywczą, dobrze jest zastąpić świeżą porcją surowych owoców, przestawić się na pieczywo żytnie czy przyrządzić mleczny deser z miodem i orzechami.

Pamiętaj też, że w przypadku anemii pierwszorzędne znaczenie ma proces leczenia, którego ważnym elementem jest dostosowanie diety pod względem wartości odżywczej i kalorycznej do stanu chorego.

Diety niskokaloryczne (redukujące) powinno się stosować w okresie dobrego stanu zdrowia, przy prawidłowych wskaźnikach biochemicznych krwi. Warto regularnie sprawdzać poziom składników mineralnych oraz witamin we krwi.