Dieta low carb

Dieta low carb, inaczej dieta niskowęglowodanowa, dostarcza jedynie 10-20% kcal z węglowodanów, natomiast pozostałe 80-90% kcal pochodzi z białek i tłuszczów. Większość diet niskowęglowodanowych np. popularna ostatnimi czasy dieta ketogeniczna, kładzie nacisk także na rodzaj węglowodanów, ograniczając produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), które istotnie podnoszą poziom glukozy we krwi. Znaczne ograniczenie węglowodanów jest dla wielu osób drastyczną zmianą, dlaczego więc decydują się one na stosowanie diety low carb? Jakie są plusy i minusy niskiej zawartości węglowodanów w jadłospisie? 

Dieta low carb – na czym polega? 

Dieta niskowęglowodanowa bywa określana jako LCHF, co oznacza low carb high fat, czyli mało węglowodanów i dużo tłuszczów. Diety niskowęglowodanowe dopuszczają najczęściej tylko 20-50g węglowodanów dziennie, dlatego ważne jest, aby wybierać produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w witaminy, minerały i błonnik. Nabiał, oprócz laktozy, czyli cukru mlecznego, zawiera białko i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina D i wapń. Owoce i warzywa dostarczają witamin antyoksydacyjnych, czyli witamin C i E, natomiast pełnoziarniste pieczywo, makarony i ryż są bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga pracę jelit. 

Węglowodany dzielą się na złożone i proste – tych ostatnich należy unikać w diecie low carb. Można je znaleźć w rafinowanych i przetworzonych artykułach spożywczych na bazie białego cukru i białej mąki. Fruktoza zawarta w owocach jest również cukrem prostym, dlatego należy spożywać owoce z rozwagą. Węglowodany złożone kryją się między innymi w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, które warto włączyć do menu w umiarkowanych ilościach, aby dostarczyć organizmowi witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy przyspieszający perystaltykę jelit. 

Mechanizm działania diety LCHF polega na wykorzystaniu jako źródła energii ketonów z tłuszczu zamiast glukozy, która pochodzi z węglowodanów. Zmniejszenie podaży cukrów wymusza przekształcanie zapasów tłuszczu na energię, co może prowadzić do redukcji masy ciała. Menu bogate w białko i tłuszcze sprawia, że organizm czuje się syty szybciej niż wtedy, gdy jemy posiłki obfitujące w węglowodany, zwłaszcza proste, takie jak glukoza czy fruktoza. 

Oprócz utraty wagi, dieta LCHF przydatna jest w terapii następujących schorzeń: 

• cukrzyca typu 2 
• niektóre nowotwory 
• zespół policystycznych jajników 
• choroba Alzheimera.

Jakie produkty są dozwolone na diecie low carb? 

W codziennej diecie należy uwzględnić: 

• mięso – wołowina, wieprzowina, dziczyzna, kurczak, indyk, 
• tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, śledź, dorsz, 
• owoce morza, 
• masło, jaja, 
• oleje – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej z awokado, 
• orzechy – migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, laskowe, pekan, 
• nasiona i pestki – pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia. 

Ciemnozielone warzywa liściaste oraz warzywa kapustne, np. kalafior, brokuł, kalarepa, można dodawać do menu bez ograniczeń, natomiast warzywa korzeniowe i bulwiaste np. ziemniaki, buraki, powinny być konsumowane w ograniczonych ilościach. Wśród owoców dozwolone są owoce jagodowe, takie jak maliny, truskawki, jeżyny, borówki i oczywiście jagody. 

Do picia dobrym wyborem będą niesłodzone herbaty owocowe, ziołowe i zielone. Wielbiciele kawy stosujący dietę ketogeniczną przyrządzają tzw. kawę kuloodporną (z ang. bulletproof coffee), która wspiera przechodzenie organizmu w stan ketozy. Do zaparzonej kawy dodaj 1 lub 2 łyżki masła oraz 1 łyżeczkę oleju kokosowego lub oleju MCT. Całość wystarczy zmiksować do otrzymania jednolitej, kremowej konsystencji. Olej MCT zyskuje popularność wśród osób na diecie ketogenicznej z uwagi na jego wpływ na redukcję podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej. MCT (z ang. medium-chain triglyceride), czyli średniej długości łańcuchy tłuszczowe, są łatwiej trawione i zapewniają dłużej utrzymujące się uczucie sytości po posiłku niż w przypadku spożycia produktów zawierających długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. 

Artykuły spożywcze, których należy unikać na diecie low carb 

Przy stosowaniu diety ograniczającej węglowodany należy wyłączyć z jadłospisu takie produkty jak: 

napoje zawierające duże ilości dodanego cukru, czyli napoje gazowane, słodzone herbaty i soki, 

• słodycze, 
• produkty z białej mąki, biały ryż, oczyszczone kasze,
• ywność typu fast food oraz instant, czyli gotowe dania do przygotowania w kilka minut, które zawierają szkodliwe dla zdrowia tłuszcze nasycone (olej palmowy) i tłuszcze nienasycone o konfiguracji trans (margaryny twarde).

Kliknij banner i zamów dietę ketogeniczną dla siebie!

Rodzaje diety low carb 

Obecnie wyróżnia się następujące rodzaje diet niskowęglowodanowych: 

• Dieta Atkinsa – obejmuje cztery fazy, z których pierwsza polega na ograniczeniu węglowodanów do maksymalnie 20 g na dobę. W kolejnych fazach następuje zwiększenie dobowej podaży cukrów o 5 g, a następnie o 10 g. Czwarta faza to etap stabilizacji, czyli wprowadzenie do menu takiej ilości węglowodanów, która nie będzie powodowała przybierania na wadze. 
• Dieta ketogeniczna, której celem jest utrzymywanie organizmu w stanie ketozy. By osiągnąć ten stan, należy zredukować ilość cukrów w jadłospisie na rzecz tłuszczów, co spowoduje wykorzystywanie kwasów tłuszczowych oraz tkanki tłuszczowej jako źródła energii dla ustroju. Pierwszym etapem tej diety jest spalanie węglowodanów zmagazynowanych pod postacią glikogenu, co powoduje ucieczkę wody z organizmu. 
• Dieta paleo, czyli dieta „jaskiniowca”, która nawiązuje do odżywiania się człowieka w epoce paleolitu od 2,5 miliona do 10 000 lat temu. Menu opiera się na mięsie, rybach, warzywach, orzechach, nasionach i niektórych owocach. Nie obejmuje zbóż, nabiału, roślin strączkowych, rafinowanego cukru, przetworzonych olejów i soli. 

Zalety stosowania diety low carb 

Niskie spożycie węglowodanów powoduje: 

• stabilizację poziomu cukru we krwi – w centrum akademickim w Nowym Orleanie wykonano badanie z udziałem 150 osób w wieku od 40 do 70 lat, które miały podwyższony poziom hemoglobiny A1C. Parametr ten służy do pomiaru długoterminowego poziomu cukru we krwi. Jedna z 2 grup uczestników miała za zadanie obniżyć dzienne spożycie węglowodanów do poziomu < 40 g przez pierwsze 3 miesiące i < 60 g od kolejnego miesiąca do końca badania. Okazało się, że zmniejszenie konsumpcji cukrów wpłynęło na spadek poziomu hemoglobiny A1C, co wskazuje, że dieta low carb może być z powodzeniem stosowana przez osoby ze stanem przedcukrzycowym, jak i z cukrzycą typu 2. 

• zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Węglowodany, szczególnie rafinowane i przetworzone, spożywane w nadmiarze ulegają przekształcaniu w komórki tłuszczowe, więc ich wyłączenie z diety pozwala zapobiegać tyciu. 

• Dieta low carb jest polecana osobom cierpiącym na chorobę Alzheimera. Choroba ta związana jest ze spadkiem tempa metabolizmu glukozy w mózgu. Starzenie się mózgu, a zwłaszcza demencja starcza, ma związek ze stopniową utratą zdolności neuronów do efektywnego wykorzystywania glukozy jako paliwa, dlatego dostarczenie do mózgu energii pod postacią ketonów wpływa na poprawę funkcji umysłowych.

• Dieta ketogeniczna jest też udokumentowaną metodą terapeutyczną wykorzystywaną w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci. 

Wady diety niskowęglowodanowej 

Zmniejszenie spożycia cukrów wywołuje skutki uboczne: 

• osłabienie, zmęczenie, 
• skurcze mięśni, 
• bóle głowy, 
• zaparcia ,
• wysypkę na skórze, 
• nieprzyjemny zapach z ust.

Gdy organizm dostosuje się do zwiększonej ilości tłuszczów dostarczanych wraz z dietą, powyższe objawy powinny ustąpić. 

Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe stosowane bez porozumienia z dietetykiem lub lekarzem mogą skutkować pogorszeniem funkcjonowania niektórych narządów, dlatego osoby z niewydolnością wątroby czy nerek nie powinny przebywać na diecie low carb. 

Kolejną wadą diety LCHF jest niska podaż błonnika związana z ograniczaniem konsumpcji produktów pełnoziarnistych. Pełne ziarna są bogate w błonnik nierozpuszczalny, który w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, pochodzącego głównie z warzyw i owoców, wpływa na zwiększenie objętości stolca i uregulowanie rytmu wypróżnień. 

Spożywanie dużych ilości tłuszczu zwierzęcego pochodzącego z czerwonego mięsa, czyli wieprzowiny, wołowiny czy przetworów mięsnych, np. wędlin, może skutkować wzrostem stężenia cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL cholesterolu. Podwyższone parametry lipidogramu utrzymujące się dłuższy czas prowadzą do rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych. Blaszki miażdżycowe stopniowo doprowadzają do zatykania światła tętnic, co może wywołać wystąpienie zawału mięśnia sercowego lub udaru niedokrwiennego mózgu. 

Bakterie jelitowe rozkładają węglowodany, uwalniając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wywierające pozytywny wpływ na stan zdrowia w postaci zmniejszenia stanu zapalnego i prawdopodobieństwa raka okrężnicy. Wykazano, że jadłospis obfitujący w tłuszcze prowadzi do znacznego obniżenia produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym. Dlatego w przypadku większości osób, długotrwałe stosowanie diety low carb nie jest wskazane.

Dieta low carb może przyczynić się do rozwoju: 

– dny moczanowej spowodowanej nadmiarem kwasu moczowego w organizmie. Kwas moczowy pochodzi z rozkładu puryn zawartych w mięsie, rybach, owocach morza.

– osteoporozy, czyli choroby charakteryzującej się utratą gęstości kości, w wyniku czego stają się one kruche i podatne na złamania. Badanie z 2020 r. dotyczące wpływu diety keto na zdrowie człowieka powiązało ketozę z utratą gęstości kości. W teście wzięło udział 30 sportowców stosujących dietę ketogenną przez 3,5 tygodnia. Skutkiem zwiększenia spożycia tłuszczów kosztem węglowodanów był mniejszy przyrost tkanki kostnej oraz przyspieszony jej rozpad. Zauważono też, że rezygnacja z diety niskowęglowodanowej nie przywróciła zdolności kościotwórczych organizmu do pożądanego poziomu. 

Po zakończeniu diety low carb należy ostrożnie zwiększać ilość węglowodanów w menu, ponieważ nagłe podniesienie ilości cukrów, zwłaszcza prostych, powoduje ryzyko efektu jojo. 

Podsumowanie – dieta low carb 

Nadal trwają badania nad długoterminowymi skutkami diety niskowęglowodanowej, ponieważ nie ma jeszcze rozstrzygających dowodów, które pozwoliłyby jednoznacznie określić, czy korzyści zdrowotne z jej stosowania przeważają nad zagrożeniami.

Dieta niskowęglowodanowa przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast nie każda osoba otyła może przejść na ten rodzaj diety. Wskazany jest kontakt z wykwalifikowanym dietetykiem, który oceni stan zdrowia pacjenta i na tej podstawie zadecyduje, czy ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów będzie dobrym wyborem.