Dieta ketogeniczna: poznaj zalety niskowęglowodanowego stylu życia!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Na czym polega dieta ketogeniczna
• Jak wpływa na wagę ciała
• Dla kogo dieta keto jest szczególnie korzystna?
• Co jeść na diecie ketogenicznej?
• Na co zwrócić szczególną uwagę podczas stosowania diety ketogenicznej
• Bibliografia, czyli dodatkowe źródła wiedzy

Dieta ketogeniczna, określana też jako dieta ketonowa lub ketogenna, to dieta wysokotłuszczowa, o umiarkowanej ilości białka i niskim poziomie węglowodanów. Zasady diety ketogenicznej zakładają obniżenie spożycia produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów. Mechanizm działania diety polega na redukcji stężenia glukozy, czyli głównego „paliwa” ustroju i przestawieniu organizmu na pozyskiwanie energii z tłuszczów.

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów.

Dieta ketogeniczna bilansowana jest w sposób odbiegający od tradycyjnych zasad i zaleceń wiodących instytucji, natomiast badania wykazują, że może ona być skuteczna w redukcji wagi. Dieta ketogeniczna powoduje obniżenie łaknienia i wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego możliwy jest spadek masy ciała u osób ją stosujących. Skutki długoterminowego przebywania na diecie obfitującej w tłuszcze nie są do końca poznane, dlatego decyzja o stosowaniu diety ketogennej i jej kontynuowanie powinno przebiegać pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka lub lekarza. Dieta keto polecana jest głównie w leczeniu padaczki lekoopornej, jednakże stosować ją można także u osób zmagających się z cukrzycą typu 2 oraz z chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Głównym celem stosowania diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, czyli przestawienie metabolizmu na pobieranie energii z tłuszczu zamiast z glukozy, co przekłada się na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Zanim organizm przyzwyczai się do nowego źródła energii, mogą minąć nawet 3 tygodnie, czego skutkiem ubocznym jest tzw. keto grypa wynikająca z odwodnienia i zaburzeń równowagi elektrolitowej, które występują, gdy organizm dostosowuje się do ketozy. Do nieprzyjemnych możliwych objawów na początku stosowania diety należą: bóle i zawroty głowy, zmęczenie, nudności, zaparcia. Warto w tym czasie skupić się na uzupełnieniu poziomu elektrolitów i wody oraz zrezygnować z forsownych ćwiczeń fizycznych.

Czy na diecie ketogennej można schudnąć?

Dieta ketogeniczna może skutkować spadkiem masy ciała, ponieważ ciała ketonowe wytwarzane w wyniku niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych powodują obniżenie łaknienia, co jest zaletą zwłaszcza dla osób borykających się z nadmiernym apetytem na słodycze. Zmniejszeniu łaknienia towarzyszy wzmożone spalanie tłuszczu, a zatem utrzymując organizm w stanie ketozy można doprowadzić do zredukowania ilości tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że sama dieta nie pomoże znacząco zmniejszyć obwodu talii czy bioder. Najlepsze efekty osiąga się łącząc systematyczną aktywność fizyczną z indywidualnie dobranym planem żywieniowym uwzględniającym stan zdrowia.

Ciała ketonowe, zwane również ketonami, są produktem ubocznym metabolizmu tłuszczów w organizmie.  Ciała ketonowe mogą być wykorzystywane jako alternatywne źródło energii przez mózg i inne tkanki.

Początkowy etap diety ketogenicznej związany jest z utratą dużych ilości wody, co powoduje redukcję masy ciała nawet o 5 kg. Jest to zjawisko normalne, towarzyszące wejściu w stan ketozy i spalaniu glikogenu – wielocukru stanowiącego magazyn glukozy. 1 gram glikogenu łączy się z 3 gramami wody, więc jego utrata może powodować odwodnienie. W związku z powyższym przez pierwsze 2 tygodnie keto diety należy pić minimum 2,5 litra płynów na dobę, co pomoże zminimalizować objawy keto grypy.

Pamiętaj! Na początku diety ketogenicznej należy pić minimum 2,5 litra wody dziennie!

Kolejny etap diety to keto adaptacja związana z przyzwyczajeniem się ustroju do zmiany źródła energii. Proces adaptacji zapoczątkowuje spalanie tkanki tłuszczowej, co przekłada się na utratę masy ciała wynoszącą 0,5 – 1 kilogram na tydzień. Dochodzi także do zmniejszenia łaknienia. Z reguły po miesiącu stosowania diety ketogennej spadek masy ciała jest coraz wolniejszy, ponieważ metabolizm także spowalnia. Warto wykorzystać ten moment na redukcję ilości kalorii w diecie, co pozwoli na stopniową redukcję zbędnych kilogramów wynikającą ze spalania tkanki tłuszczowej. Chudnąć należy powoli, aby ograniczyć wystąpienie efektu jojo.

Kluczem do utrzymania pozytywnych skutków diety keto jest ostrożne wprowadzanie produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym do menu. Zakończenie stosowania diety ketogennej nie oznacza przywrócenia niezdrowych nawyków żywieniowych. Powrót do diety zawierającej cukry proste skryte w słodyczach, słodzonych napojach, sokach owocowych niewątpliwie spowodowałby zaprzepaszczenie efektów pracy nad sylwetką.

Dla kogo dieta keto jest szczególnie korzystna?

1. Wszystkich, którzy chcą zredukować masę ciała i utrzymać długotrwałą utratę wagi,
2. Osób z padaczką lekooporną, zwłaszcza dzieci.
3. Chorych na cukrzycę typu 2 aby kontrolować poziom glukozy we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.
4. Osób z insulinoopornością, zespołem metabolicznym lub otyłością brzuszną.
5. Cierpiących na chorobę Alzheimera, Parkinsona lub inne schorzenia neurologic
6. Walczących z nowotworem, ponieważ dieta niskowęglowodanowa może mieć korzystny wpływ na przebieg leczenia (badania dokładnie opisujące korzyści cały czas trwają)
7. Osób z nadmiernym łaknieniem i problemami z kontrolą apetytu.
8. Wszystkich, które chcą poprawić wydolność fizyczną i umiejętność spalania tłuszczu jako źródła energii w trakcie wysiłku.

Kto powinien zrezygnować z diety ketogenicznej?

1. Osoby z chorobami wątroby lub nerek, ponieważ dieta ketogeniczna obciąża te narządy i może pogorszyć stan zdrowia.
2. Zmagając zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak deficyt enzymatyczny lub zaburzenia przemiany lipidowej.
3. Osób z historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja lub bulimia, ponieważ dieta ketogeniczna może zaostrzyć te problemy.
4. Kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ dieta ketogeniczna może wpływać na dostarczanie niezbędnych składników odżywczych do rozwijającego się płodu lub do mleka matki.
5. Osoby z niedoborami składników odżywczych lub które mają trudności z utrzymaniem równowagi składników odżywczych, ponieważ dieta ketogeniczna jest ograniczająca w wielu grupach żywności.
6. Borykający się z nietolerancją lub alergią na składniki diety ketogenicznej, takie jak nabiał, orzechy lub nasiona.
7. Doświadczający negatywnych skutków ubocznych, takich jak zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia snu czy trudności z trawieniem.

Znaczne ograniczenie węglowodanów w jadłospisie i zastąpienie ich tłuszczami jest nie lada wyzwaniem, dlatego zostaw to nam. W naszej ofercie diety Keto znajdziesz urozmaicone dania, które zaspokoją zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały. Jeśli masz wątpliwości, czy dieta Keto jest odpowiednia dla Ciebie, skontaktuj się z naszym dietetykiem pod numerem tel. 513 513 661.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Głównym źródłem energii w diecie ketogenicznej są tłuszcze, które powinny zaspokoić około 80% zapotrzebowania energetycznego organizmu.

20-25% energii mają dostarczyć białka, a pozostałe 5-10% ma pochodzić z węglowodanów. Wybierać należy produkty spożywcze bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), czyli te, które nie doprowadzają do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi i nie będą przyczyną nagłego, wzmożonego uczucia głodu. Produkty o niskim IG, dozwolone na keto diecie to bardzo niewielkie ilości ciemnego pieczywa, makaronu z pełnego przemiału, brązowego ryżu. Produkty o wysokim IG, które są przyczyną wydzielania dużych ilości insuliny celem obniżenia poziomu glukozy we krwi, to między innymi białe pieczywo, biały ryż, jasny makaron oraz oczywiście słodycze, słodzone napoje i nabiał z dodatkiem cukru. Nadmiar glukozy odkładany jest w mięśniach pod postacią glikogenu lub ulega konwersji do tłuszczu i przyczynia się do zwiększenia masy ciała. Zatem na te produkty nie ma miejsca w diecie keto.

Dzienne makro w diecie ketogenicznej:
– 75-80% makroskładników to tłuszcze
– 20-25% białka
– 5-10% węgle

Białko w diecie ketogenicznej

Dieta ketogenna nie powinna zawierać dużych ilości mięsa, które może dostarczyć nadmiaru białka. Jadłospis wysokobiałkowy powoduje przetworzenie białka w glukozę, co spowolni lub wręcz uniemożliwi wejście w stan ketozy. Wystarczy spożywać 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Warto mieć na uwadze, że mięso przetworzone może zawierać pewne ilości glukozy, dlatego należy sprawdzać skład produktów takich jak kiełbasy czy parówki przed ich zakupem. Bogatym źródłem białka jest mleko i jego przetwory. Mleko należy spożywać w bardzo umiarkowanych ilościach, bowiem w jego składzie występuje cukier mleczny – laktoza, który poznosi poziom glukozy we krwi. Mleko krowie można z powodzeniem zastąpić mlekiem migdałowym, kokosowym, sojowym, z orzechów makadamia lub z orzechów nerkowca, które cechują się niższą zawartością węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że każdy napój roślinny będzie właściwy na diecie ketogennej. Mleka owsianego i ryżowego należy unikać ze względu na wysoki procentowy udział węglowodanów w ich składzie.

Wystarczy spożywać 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała.

Jogurty i serki smakowe z dodatkiem cukru są zabronione na diecie keto. Z produktów nabiałowych dozwolone są natomiast jogurty naturalne, kefiry, serki wiejskie, sery żółte i białe.

Jakich tłuszczy powinno być najwięcej w diecie ketogenicznej?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6

Są zawarte w tłustych rybach morskich (łosoś, pstrąg, makrela), olejach roślinnych np. oleju lnianym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach. Kwasy omega-3, wśród których wyróżniamy kwas EPA i DHA, mają udowodnione korzystne działanie na układ sercowo naczyniowy i pomagają zapobiegać nagłym incydentom, takim jak zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Ich źródłem są nasiona chia, orzechy makadamia, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej sezamowy, sojowy, lniany, olej z orzechów włoskich i arachidowych.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Te tłuszcze znajdziemy wołowinie, wieprzowinie, jajach, maśle, oleju kokosowym czy oleju MCT (frakcja oleju kokosowego).

Skąd wzięła się popularność oleju MTC?

Olej MCT zyskał popularność z powodu właściwości cenionych przez osoby odchudzające się i regularnie trenujące. Olej MCT składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które stanowią doskonałe źródło energii i ułatwiają zarówno wejście w stan ketozy, jak i utrzymanie go. Inne właściwości tych kwasów tłuszczowych wykorzystywane w diecie keto to wpływ na zmniejszenie łaknienia i szybsze osiągnięcie uczucia sytości. Zaletą jest też efekt termogenny oleju MCT, który pozwala na intensyfikację zużycia tkanki tłuszczowej. Olej MCT bywa mylony z olejem kokosowym, jednakże nie są to produkty tożsame. Olej MCT z kokosa jest otrzymywany z tłuszczu zawartego w oleju kokosowym przy udziale specjalnych procesów chemicznych.

Przykładowe posiłki keto z menu LightBox

Skupiając się na komponowaniu jadłospisu z dużą zawartością tłuszczu należy pamiętać, że nie każdy produkt ma odpowiednie walory odżywcze. Z diety należy bezwzględnie wykluczyć tłuszcze trans, zawarte w takich wyrobach jak dania instant, fast food, chipsy, krakersy, paluszki. Powyższe tłuszcze stanowią zagrożenie dla funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych, przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie. Warto ograniczyć spożycie margaryny na rzecz masła, a olej rzepakowy i słonecznikowy zamienić na inny, np. olej lniany.

Stosując dietę ketogenną trzeba pamiętać o uzupełnianiu płynów oraz elektrolitów, czyli sodu, potasu i magnezu, które są wypłukiwane z organizmu wraz ze wzmożoną diurezą trwającą przez pierwsze 2-3 tygodnie wchodzenia w stan ketozy. Dobrym rozwiązaniem jest picie bulionów na kościach, które są źródłem witamin i minerałów takich jak: potas, wapń, fosfor, cynk, witamina B12 i B2.

Tabela produktów wskazanych i niewskazanych w diecie ketogenicznej

Na co zwrócić szczególną uwagę podczas stosowania diety ketogenicznej

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może powodować kamienie nerkowe, co związane jest ze zwiększeniem ilości wapnia wydalanego z moczem. Sprzyja to obniżonemu uwalnianiu cytrynianu z moczem – związek ten ma zdolność łączenia się z wapniem i zapobiegania kamieniom nerkowym. Zatem osoby zmagające się z przewlekłą chorobą nerek mają trudności z usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii, w tym nadmiaru kwasów pochodzących z rozkładu białek zwierzęcych i nie powinny stosować diety keto. W takiej sytuacji polecamy inne diety LightBox.

Dieta ketogenna może powodować zaparcia i wzdęcia, ponieważ ograniczenie spożycia węglowodanów złożonych zawartych w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych przekłada się na niskie spożycie błonnika. Błonnik przyspiesza przechodzenie treści pokarmowej przez jelita i wzmaga ruchy perystaltyczne jelit, regulując w ten sposób rytm wypróżnień. Badanie prowadzone z udziałem dzieci cierpiących na padaczkę lekooporną wykazało, że zaparcia to częsty efekt uboczny diety keto, gdyż jest ona uboga w włókno pokarmowe. Poza tym błonnik rozpuszczalny sprzyja rozwojowi pożytecznego mikrobiomu w jelitach, co pozwala poprawić pracę układu odpornościowego i zredukować stany zapalne w organizmie. Układając jadłospis dla diety ketonowej należy zatem uwzględnić jak największą zawartość dozwolonych warzyw, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły czy kalafior. Dieta LightBox Keto skomponowana została przez profesjonalnego dietetyka i uwzględnia niezbędą ilość błonnika.

1. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może negatywnie wpływać na kondycje nerek 
2. Z racji na niskie spożycie błonnika, dieta ketogeniczna może powodować zaparcia oraz wzdęcia
3. Dieta ketogenna nie zapewnia wystarczającej ilości wapnia, witaminy D, magnezu i fosforu
4. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do zmniejszonej gęstości mineralnej kości

Jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana pod okiem dietetyka, dieta ketonowa nie pokrywa zapotrzebowania na wapń, witaminę D, magnez i fosfor. Jakie produkty należy wybierać, aby uniknąć zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej? Wapń znajduje się w nabiale, a także w zielonych warzywach liściastych, szprotkach, sardynkach. Chcąc uzupełnić poziom magnezu, można wzbogacić menu o awokado, jarmuż, szpinak i wszelakie odmiany sałaty, a także natkę pietruszki, koper, seler naciowy. Roślinnym źródłem potasu jest seler, cukinia, awokado, oprócz tego pierwiastek ten znajduje się w rybach, mięsie np. z królika, kurczaka.

Naukowcy wykazali, że dieta ketogeniczna stosowana długotrwale może przełożyć się na zmniejszoną gęstość mineralną kości. Dieta ketogenna, z uwagi na duży udział tłuszczów, uważana bywa za niekorzystną dla układu sercowo-naczyniowego. Badanie przeprowadzone wśród 130 000 uczestników dowiodło jednak, że dieta niskowęglowodanowa bazująca na wysokiej jakości tłuszczach roślinnych i warzywach nie powoduje wzrostu prawdopodobieństwa zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Odmienne obserwacje poczyniono natomiast wśród osób stosujących dietę z niską zawartością węglowodanów i dużą ilością tłuszczów zwierzęcych – w tej grupie zauważono wyższy wskaźnik zgonów z powodu chorób serca i nowotworów. Na podstawie badania ankietowego, przeprowadzonego wśród rodziców dzieci chorych na lekooporną padaczkę, nie zaobserwowano wzrostu stężenia tzw. złego cholesterolu LDL, po zastosowaniu terapii z wykorzystaniem diety keto.

Przypominamy, że stosowanie diety ketogenicznej, szczególnie w dłuższym okresie, należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ jest to dieta o restrykcyjnych zasadach, innych niż reguły tradycyjnej dietetyki. Ponadto organizm potrzebuje czasu na przestawienie się na nowy model odżywiania, więc w początkowym okresie stosowania diety keto może wystąpić uczucie dyskomfortu trawiennego, bólu głowy, a nawet ospałości.

Bibliografia

• Freeman J., The ketogenic diet: from molecular action to clinical effects Epilepsy Research. 2006. 68.
• Kargulewicz A. Dieta ketogeniczna – zastosowanie w praktyce klinicznej. Food Forum 2016;2(12):80-4;
• F.Branco et al. Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond Eur J Clin Invest; 2016. 46 (3): 285–298.
• Halczuk I, Belniak E, Halczuk P, Mitosek-Szewczyk K, Tynecka-Turowska M, Rejdak K. 2016 Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Naukowe NeuroCentrum s. 115–124;
• Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J. Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61.
• Śmiechowska M i Przybyłowski P.: „Chemia żywności z elementami biochemii”, Wydawnictwo Akademii Morskiej w Gdyni, Gdynia 2004.
• Kolanowski W.: Olej rybi jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 znaczenie zdrowotne i wzbogacanie ywnoci. Przem. Spo., 2000, 54 (9), 56-58.
• A. Ramos, Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego. Źródłowy przewodnik życia w zgodzie z keto, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.
• https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/ (dostęp 21.04.2023)