Dieta bez laktozy – kto powinien ją stosować?

Po spożyciu nabiału odczuwasz bóle brzucha lub inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego? W takim razie warto zainteresować się tematem nietolerancji laktozy. Podpowiadamy, jakie są jej objawy, jak wygląda diagnostyka oraz kto i w jaki sposób powinien stosować dietę bezlaktozową. 

Kto powinien stosować dietę bez mleka i produktów mlecznych? 

Laktoza to to disacharyd złożony z glukozy i galaktozy. Do jej trawienia potrzebny jest enzym laktaza. Dzięki niemu spożywana laktoza rozkładana jest do glukozy i galaktozy, które są wykorzystywane na potrzeby organizmu. 

Nie u każdego proces ten przebiega sprawnie. Niektórzy mają problemy z trawieniem cukru mlecznego, przez co doświadczają nieprzyjemnych dolegliwości. Ich przyczyną może być: 

• wrodzona nietolerancja laktozy – spowodowana brakiem lub niedoborem enzymu niezbędnego do trawienia cukru mlecznego. Występuje bardzo rzadko, a objawy nietolerancji pojawiają się tuż po urodzeniu. 
• Pierwotna hipolaktazja to najczęstszy typ nietolerancji laktozy, który jest uwarunkowany genetycznie. Charakteryzuje się stopniowym zmniejszaniem aktywności enzymu, który rozkłada cukier mleczny na glukozę i galaktozę. W tym przypadku objawy nietolerancji laktozy są widoczne zazwyczaj już w dzieciństwie (około 5. roku życia), ale zdarza się, że ujawniają się dopiero w dorosłości. 
• Wtórna nietolerancja laktozy – związana jest z uszkodzeniem błony śluzowej jelita. Najczęściej dochodzi do niego w przebiegu choroby, m.in. celiakii, nieswoistych chorób zapalnych jelit. Często jest to stan przejściowy, a regeneracja śluzówki jelita cienkiego usprawnienia proces trawienia laktozy. 

Jakie są najczęstsze objawy nietolerancji pokarmowej? Ból brzucha, wzdęcia, skurcze, biegunka, a także nudności i wymioty. Oprócz dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą wystąpić zawroty i bóle głowy oraz nadmierne zmęczenie. 

Objawy nietolerancji laktozy pojawiają się niedługo po spożyciu mleka czy produktów mlecznych. Ich nasilenie zależy od tego, ile laktozy znajdowało się w spożytych produktach. Jeśli u Ciebie również pojawiają się bóle brzucha czy inne niepożądane objawy, warto wiedzieć, że zawartość laktozy w mleku krowim nie jest taka sama, jak w fermentowanych produktach mlecznych itd. Każdy ma indywidualny poziom tolerancji laktozy, co powinno zostać uwzględnione przy planowaniu jadłospisu. Może okazać się, że w Twoim przypadku nie będzie konieczne wyeliminowanie, a jedynie ograniczenie nabiału. 

Warto wiedzieć o jeszcze jednej rzeczy – nietolerancja laktozy bywa mylona z alergią na białko mleka krowiego. To błąd, który może rzutować na skuteczność leczenia. W przypadku alergii trzeba wyeliminować mleko oraz produkty mleczne z jadłospisu, ponieważ nawet śladowe ilości wywołują nieprzyjemne dolegliwości. Poza tym, choć część z nich może być podobna, to niektóre charakteryzują wyłącznie alergie pokarmowe. Objawy alergii na białko mleka krowiego to także duszności, obrzęk czy wysypka. 

W takim razie co zrobić po zaobserwowaniu nieprzyjemnych dolegliwości po spożyciu nabiału? W diagnostyce nietolerancji laktozy wykorzystuje się najczęściej testy oddechowe (wodorowy lub wodorowo-metanowy). Polega on na podaniu około 20-25 gramów laktozy, a potem zmierzeniu ilości wydychanego metanu i/lub wodoru przy użyciu specjalnego urządzenia. 

Jeśli nietolerancja laktozy zostanie potwierdzona, wdrażana jest dieta bez laktozy. Wyeliminowanie wszystkich źródeł tego disacharydu jest konieczne w przypadku wrodzonej nietolerancji. Z kolei u osób, które mają pierwotną lub wtórną nietolerancję, często wystarczy ograniczenie pojedynczej dawki laktozy do 5 gramów, aby pozbyć się objawów jej nietolerancji. W praktyce oznacza to, że można zjeść około 100 gramów jogurtu naturalnego, czy wypić około pół szklanki mleka krowiego, ale pamiętaj, że dopuszczalna ilość laktozy w diecie zależy od indywidualnej tolerancji. 

Na czym polega dieta bezlaktozowa? 

Dieta bez laktozy polega na wyeliminowaniu lub ograniczeniu produktów, które są jej źródłem. Chodzi tu przede wszystkim o mleko krowie, które zawiera około 4,6-4,9 gramów laktozy w 100 gramach. Ponad 4 gramy laktozy w 100 gramach zawierają również produkty mleczne takie jak jogurt naturalny 2% tłuszczu, kefir 2% tłuszczu czy maślanka 0,5% tłuszczu. Nieco mniej, bo około 3 gramy laktozy mają sery twarogowe (przy czym najmniej ser biały tłusty), serek ziarnisty, śmietanka i śmietana. Sery żółte, topione i typu fromage charakteryzują się jeszcze niższą zawartością tego disacharydu. 

W zależności od indywidualnej tolerancji dobierana jest ilość i rodzaj produktów mlecznych, które mogą pojawić się w diecie. Jednak coraz częstszym rozwiązaniem są przetwory i mleko bezlaktozowe, Dzięki nim nawet osoby zmagające się z nietolerancją laktozy mogą cieszyć się smakiem owsianki na mleku, koktajlu owocowego na kefirze czy jogurtu. Ważne, żeby były to produkty wysokiej jakości. Zwróć uwagę dodatek cukru i innych składników, które zmieniają smak i kolor.

Osobną kwestią jest dieta bez nabiału (której nie należy mylić z dietą bez laktozy). Niektórzy obserwują poprawę samopoczucia po całkowitej rezygnacji z tej grupy produktów. Zanim zdecydujesz się zrobić to na własną rękę, warto skonsultować się ze specjalistą. Inni rezygnują nie tylko z jedzenia nabiału, ale także innych produktów zwierzęcych. Jadłospis tych osób nie zawiera nawet bezlaktozowego mleka i jego przetworów. Są one zastępowane roślinnymi odpowiednikami, np. mlekiem migdałowym, jogurtami kokosowymi, wegańskimi serami. 

Zastąpienie mleka w przypadku rezygnacji z produktów zwierzęcych 

Z kolei jeśli eliminujesz wszystkie produkty zawierające cukier mleczny i nie zastępujesz ich bezlaktozowym nabiałem, warto zastanowić się, jak uniknąć niedoborów? W przypadku, gdy wykluczasz z diety tylko nabiał, pytanie to dotyczy przede wszystkim wapnia. Dobrym źródłem tego pierwiastka są bezmleczne produkty, które są w niego wzbogacone, np. mleko i jogurty roślinne, płatki śniadaniowe. Poza tym spore ilości wapnia zawierają niektóre nasiona roślin strączkowych (oraz produkty wytwarzane na ich bazie – tofu, mleko sojowe), sezam, nasiona chia, migdały, orzechy laskowe, jarmuż, kapusta pak choi. 

Jeśli rezygnujesz z nabiału, ponieważ stosujesz dietę wegańską, szukaj roślinnych źródeł białka. Należą do nich rośliny strączkowe, komosa ryżowa, amarantus, otręby pszenne, migdały, orzechy, pestki i nasiona. 

Podsumowując, jeśli chcesz uniknąć niedoborów pokarmowych, możesz zastąpić mleko krowie i jego przetwory: 

• mlekiem i jogurtami roślinnymi wzbogaconymi w składniki mineralne i witaminy, 
• roślinnymi źródłami wapnia (m.in. strączkami, sezamem, orzechami laskowymi, migdałami). 

Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę bezlaktozową z powodu nietolerancji laktozy, czy przyczyną jest coś innego, jedno jest pewne. Wymaga ona więcej uwagi, jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Jeśli nie chcesz się o to martwić, wejdź na naszą stronę internetową i zamów dietę Lactose Free. Dzięki niej zyskasz pewność, że w Twoim jadłospisie nie zabraknie wapnia i innych cennych składników.