Czym zastąpić mięso?

Jeszcze jakiś czas temu odpowiedź na pytanie, czym zastąpić mięso w diecie, była dość trudna. Obecnie znalezienie w sklepach zamienników mięsa, a także barów i restauracji, gdzie serwowane są posiłki w wersji wege, jest dość proste. Jednak wciąż aktualne pozostaje pytanie, jak zbilansować dietę wegetariańską, aby była korzystna dla zdrowia.

Laktowegetarianizm, semiwegetarianizm, frutarianizm i inne odmiany wegetarianizmu

Popularne określenie „wegetarianizm” jest tak naprawdę bardzo ogólne. Używanie go w odniesieniu do wszystkich osób, które eliminują z diety mięso i ryby jest wygodne, ale nie zawsze trafne. Szczególnie, że istnieją odmiany wegetarianizmu, które można uznać za bardziej radykalne oraz takie, które wcale nie zakładają wykluczenia z diety mięsa, a jedynie jego ograniczenie. Choć w przypadku tych ostatnich pojawia się sporo kontrowersji – część osób uważa je za diety „pseudowegetariańskie”. Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje wegetarianizmu? Oto ich krótka charakterystyka.

• Laktowegetarianizm – dozwolone jest spożywanie zarówno produktów roślinnych, jak i mleka oraz jego przetworów;
• Owowegetarianizm – oprócz produktów roślinnych dopuszcza spożywanie jajek;
• Laktoowowegetarianizm – jak sama nazwa mówi, jest to połączenie lakto- i owowegetarianizmu. To oznacza, że w diecie obok roślin pojawiają się również mleko, przetwory mleczne i jajka;
• Pescowegetarianizm – dopuszcza spożywanie nie tylko roślin, jajek, mleka i jego przetworów, ale także ryb;
• Semiwegetarianizm – dopuszcza spożycie mięsa drobiowego, ryb, owoców morza oraz produktów roślinnych, mleka i przetworów mlecznych, jajek;
• Pollowegetarianizm – zgodnie z jego założeniami oprócz roślin, nabiału dozwolone jest spożywanie drobiu. Za to przeciwwskazane jest spożywanie ryb i mięsa ssaków;
• Fleksitarianizm – ostatnio zyskuje na popularności, ponieważ decydują się na niego osoby, które chcą jedynie ograniczyć spożycie mięsa. Dopuszczają jednak jego spożywanie np. poza domem, podczas różnego rodzaju przyjęć. Fleksitarianizm może być dobrym przygotowaniem do następnego kroku, czyli wyeliminowania mięsa z diety;
• Weganizm – zakłada wykluczenie z diety wszystkich produktów odzwierzęcych.

W naszej kulturze mało kto spożywa suszone owady. Traktowane są one raczej jako ciekawostka kulinarna. Jednak tam, gdzie ich jedzenie jest czymś powszechnym, np. w krajach azjatyckich, można spotkać się z pojęciem „insektowegetarianizmu”. Jak łatwo się domyślić, ta wersja wegetarianizmu dopuszcza spożywanie różnych insektów jako źródła białka.

Wśród mniej znanych i bardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu wyróżnia się również:

• Frutarianizm – czyli spożywanie wyłącznie owoców, orzechów oraz nasion;
• Witarianizm – wyklucza produkty, które zostały poddane obróbce termicznej powyżej 42 stopni oraz produkty wysokoprzetworzone. Opiera się na warzywach, owocach oraz nasionach i orzechach.

Która z tych diet jest najlepsza? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Bardziej elastyczne odmiany diety wegetariańskiej mogą być lepsze dla osób, które wcześniej jadły dużo mięsa i/lub ryb i nie wyobrażają sobie, aby z dnia na dzień wyeliminować je z diety. Z kolei te radykalne mogą być chętniej wybierane przez osoby, które od dawna nie jedzą produktów odzwierzęcych i chcą dowiedzieć się, czy będą czuły się lepiej spożywając wyłącznie surowe warzywa czy owoce.

Należy przy tym mieć na uwadze, że bardziej radykalne odmiany wegetarianizmu wiążą się z większym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Szczególnie w przypadku osób, które mają za mało czasu lub po prostu nie wiedzą, jak zbilansować taką dietę i kiedy włączyć suplementację. Dlatego, jeśli zaliczasz się do takiej grupy, zastanów się, czy nie lepsza będzie dla Ciebie „klasyczna” dieta wegetariańska.

Wady i zalety diety wegetariańskiej

Jeszcze jakiś czas temu dieta wegetariańska miała więcej przeciwników niż zwolenników. Obecnie sytuacja ta uległa zmianie. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dieta roślinna jest odpowiednia na każdym etapie życia zdrowego człowieka, jednak musi być ona odpowiednio zbilansowana.

Wady diety wegetariańskiej

Jedną z podstawowych wad jest to, że nie każdy wie, co jeść zamiast mięsa. Gdzie znaleźć źródło łatwo przyswajalnego białko, a które produkty są dobrym źródłem żelaza? Brak odpowiedzi na te pytania wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych. Szczególnie w przypadku osób, które są na diecie wegańskiej lub stosują się do zasad innej bardziej restrykcyjnej odmiany wegetarianizmu i eliminują z jadłospisu wszystkie produkty odzwierzęce.

Źle zbilansowana dieta wegetariańska zwiększa przede wszystkim ryzyko niedoboru białka, żelaza (ponieważ żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne, znajduje się w produktach odzwierzęcych), witaminy B12, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Choć w przypadku ostatniego z wymienionych składników należy zaznaczyć, że ryzyko niedoboru jest duże również u osób, które nie rezygnują z jedzenia mięsa i ryb. Wynika to z tego, że witamina D pozyskiwana jest głównie na drodze syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych.

Ważne miejsce w diecie wegetariańskiej zajmują nasiona roślin strączkowych. Choć charakteryzują się wysoką zawartością białka, a do tego są źródłem składników mineralnych, witamin i błonnika, to ich spożywanie może być dość problematyczne. Wszystko przez to, że niewłaściwa obróbka strączków (m.in. zapominanie o ich moczeniu przed gotowaniem) prowadzi do nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego osoby, które nie wiedzą, jak obchodzić się z roślinami strączkowymi lub mają za mało czasu, aby je wcześniej moczyć i dostatecznie długo gotować, mogą zrazić się do dań wegetariańskich.

Przy źle zbilansowanej diecie wegetariańskiej może pojawić się również problem z niedowagą. Niska zawartość tkanki tłuszczowej, podobnie jak jej nadmiar, odbija się negatywnie na funkcjonowaniu organizmu. Objawia się to m.in. osłabieniem, zaburzeniami pamięci i koncentracji, czy zaburzeniami gospodarki hormonalnej.

Zalety diety wegetariańskiej

Wraz z rosnącą popularnością diety wegetariańskiej coraz więcej mówi się o jej zaletach. Wśród argumentów przemawiających za tym, że warto ograniczyć mięso lub wyeliminować je z diety, znajduje się m.in. mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy typu 2 u osób stosujących dietę wegetariańską. Może wynikać to z ograniczenia ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Trzeba jednak zaznaczyć, że źródłem sukcesu w diecie wegetariańskiej jest staranne dobieranie składników trafiających na talerz.

Ważnym składnikiem diety roślinnej jest błonnik pokarmowy. To składnik, który usprawnia pracę jelit. Dlatego dieta o wysokiej zawartości tego składnika jest polecana w przypadku zaparć.

Oprócz produktów z dużą ilością błonnika, w diecie wegetariańskiej pojawia się sporo tych, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. W odmianach wegetarianizmu zakładających spożywanie ryb, są to przede wszystkim tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela). Z kolei w dietach, które eliminują ryby, źródłem cennych kwasów tłuszczowych mogą być: oleje roślinne, orzechy, awokado, pestki i nasiona. Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie, a także utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).

Czym zastąpić mięso w diecie?

Czym zastąpić mięso, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze?

Białko – czym zastąpić mięso, aby uniknąć niedoboru tego ważnego makroskładnika?

To pytanie często pojawia się jako pierwsze w kontekście wpływu diety wegetariańskiej na zdrowie. W przypadku odmian wegetarianizmu dopuszczających spożycie ryb, owoców morza, jaj czy nabiału nie ma większego problemu. A jeśli jesteś na diecie wegańskiej?

W tym przypadku szukaj białka w nasionach roślin strączkowych. Dobrym źródłem białka roślinnego są też produkty takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona konopne, orzechy arachidowe i migdały.

Jeśli chodzi o spożywanie białka roślinnego na diecie wegetariańskiej, ważne jest również to, aby pamiętać o „zasadzie komplementarności”. W skrócie oznacza to łączenie ze sobą produktów, których aminokwasy uzupełniają się, czyli roślin strączkowych ze zbożami i pełnoziarnistych produktów zbożowych z mlekiem i jego przetworami.

W jakich produktach szukać witamin i składników mineralnych?

Na diecie wegetariańskiej należy szukać nie tylko zamienników mięsa dostarczających białka, ale też źródeł witamin oraz składników mineralnych. Szczególnie takich, które dostarczają witaminy B12, D, a także żelaza, ponieważ to właśnie w przypadku tych składników istnieje największe ryzyko niedoborów.

W zależności od tego, jaką odmianę diety wegetariańskiej stosujesz, znajdziesz cenne składniki mineralne i witaminy w rybach, owocach morza, nabiale. Z kolei, jeśli eliminujesz z diety wszystkie produkty odzwierzęce, źródłem mogą być pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, pestki i nasiona, rośliny strączkowe, orzechy, a także roślinne zamienniki produktów odzwierzęcych (np. tofu, mleko roślinne) wzbogacone o witaminy i składniki mineralne.

Suplementy diety – w jakich sytuacjach mogą być wskazane?

Jednak nie zawsze zamienniki mięsa czy inne produkty wystarczą, aby uniknąć niedoborów pokarmowych. Jeśli pokrycie zapotrzebowania na dany składnik za pomocą urozmaiconej diety jest niemożliwe, należy rozważyć suplementację.

Może okazać się ona konieczna w przypadku stosowania diety zakładającej eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Mięso dostarcza witaminy B12. Z kolei tłuste ryby morskie są źródłem kwasów omega-3. Dlatego rezygnacja z ich spożywania oznacza ryzyko niedoboru witaminy B12 i kwasów omega-3. Tym samym warto rozważyć suplementację – w sprzedaży dostępne są suplementy diety stworzone z myślą o weganach, które zawierają kwasy DHA i EPA pochodzące nie z ryb, a z alg morskich.

Suplementacja powinna być planowana na podstawie wyników badań i prowadzona pod okiem lekarza lub dietetyka.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie mleka sojowego i innych produktów roślinnych?

Zamiennik mięsa to nie zawsze produkt o wyższej wartości odżywczej niż mięso i jego przetwory. Wraz z rosnącą popularnością diety wegetariańskiej na rynku pojawia się coraz więcej produktów roślinnych. Część z nich jest wysokoprzetworzona i zawiera mnóstwo niezdrowych dodatków, z cukrem na czele.

Dlatego wybieraj te, które mają jak najkrótszy skład. Sprawdź też, co znajduje się na liście składników. Niewskazane jest spożywanie produktów zawierających np. cukier, syropy, olej palmowy, konserwanty.

A jakich składników warto szukać w zamiennikach mięsa czy mleka? Dobrze, jeśli produkty roślinne są wzbogacone o witaminy oraz składniki mineralne (wapń, żelazo, witaminę B12, witaminę D).

Co jeść zamiast mięsa? Pomysły na posiłki w wersji wege

To nieprawda, że osoby stosujące dietę bezmięsną jedzą w kółko to samo. Jest wiele pomysłów na dania bezmięsne. Dowodem na to jest chociażby „stek” z kalafiora, burger na bazie kaszy jaglanej, „kotlety” sojowe lub z ciecierzycy czy leczo wegetariańskie z soczewicą.

Ciekawym pomysłem jest również przygotowywanie past na kanapki z warzywami, nasionami roślin strączkowych, orzechami, siemieniem lnianym. Lista pomysłów na takie pasty jest długa. Dzięki temu nie musisz codziennie jeść takich samych kanapek.

Innym pomysłem na szybkie, a zarazem pożywne posiłki w wersji wege są zupy. Jesienią może być to rozgrzewający krem z dyni, a latem chłodnik z botwinką.

Aby posiłki w wersji wege były nie tylko zdrowe, ale i smaczne, pamiętaj o aromatycznych przyprawach. Nie ograniczaj się do pieprzu i soli. Sięgnij również po paprykę wędzoną, czarną sól (sprawiającą, że potrawy mają jajeczny posmak), kumin, kurkumę, czosnek, tymianek, bazylię czy zioła prowansalskie.