Czy wystarczy mniej jeść, aby schudnąć?
Dlaczego nie mogę schudnąć skoro jem mniej? Nie zawsze chodzi tylko o ilość jedzenia. Jeśli odchudzanie nie przynosi zadowalających efektów, warto poszukać przyczyny gdzie indziej. Podpowiadamy, co może utrudniać redukcję masy ciała.
Jakie choroby utrudniają odchudzanie?
Dlaczego nie mogę schudnąć? Szukanie odpowiedzi na to pytanie zacznij od sprawdzenia stanu zdrowia. Pewne choroby utrudniają odchudzanie. Jeśli to one są przyczyną problemów z redukcją masy ciała, to właśnie odpowiednia diagnoza i leczenie powinno być punktem wyjścia. W przeciwnym razie, nawet jeśli zastosujesz dietę niskokaloryczną, problem z nadwagą będzie wracał.
Jakie choroby utrudniają spalanie tkanki tłuszczowej?
- Zespół policystycznych jajników (inaczej zespół wielotorbielowatych jajników, androgenizm jajnikowy) to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet. Charakteryzuje się wielotorbielowatością jajników, zaburzeniami miesiączkowania (i/lub owulacji) i hiperandrogenizmem. Zbyt wysokie stężenie androgenów przyczynia się nie tylko do problemów z zajściem w ciążę. Odbija się również na wyglądzie zewnętrznym, powodując nadmierne owłosienie twarzy i ciała czy trądzik. Ponadto problemem kobiet z PCOS jest również utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- Niedoczynność tarczycy – to przykład kolejnej choroby, której towarzyszą zaburzenia gospodarki hormonalnej. Tym razem mowa o hormonach tarczycy, których niedobór prowadzi do spowolnienia metabolizmu i utrudnia pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oprócz tego objawami niedoczynności tarczycy są: uczucie osłabienia, zaburzenia koncentracji, obrzęki dłoni i powiek i nadmierna senność.
- Zespół Cushinga to choroba charakteryzująca się zwiększonym stężeniem glikokortykosteroidów we krwi. Ich nadmiar prowadzi do pojawienia się objawów takich jak: otyłość, wzmożony apetyt, zmiana rysów twarzy, obrzęki kończyn dolnych czy hiperpigmentacja skóry.
Na tym nie kończy się lista chorób, które mogą przeszkadzać w redukcji masy ciała. Ważne jest baczne obserwowanie organizmu i szybka reakcja na wszelkie odstępstwa od normy. Może okazać się, że to wcale nie zbyt duża kaloryczność posiłków, a PCOS, niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga lub inna choroba jest źródłem problemu.
Badania, które warto wykonać, gdy nie możesz schudnąć
Jeśli pomimo wszelkich starań nie możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, rozważ wykonanie poniższych badań:
- morfologia krwi;
- badania oceniające pracę tarczycy, czyli panel tarczycowy (TSH, FT3, FT4, anty-TPO, anty-TG);
- próby wątrobowe;
- glikemia na czczo;
- profil lipidowy (tj. stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji HDL i LDL);
- stężenie estradiolu, prolaktyny, LH, FSH, testosteronu;
Są to przykładowe badania, które z reguły zlecane są w przypadku problemów z redukcją tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się, które z nich są wskazane w Twoim przypadku, skonsultuj się z lekarzem.
4 błędy żywieniowe utrudniające redukcję masy ciała
Odpowiedź na pytanie, dlaczego nie mogę schudnąć, może kryć się w błędach żywieniowych. Jednak nie zawsze są one oczywiste i widoczne na pierwszy rzut oka. Sprawdźmy, z czego mogą wynikać problemy z odchudzaniem?
Źle zaplanowana podaż kalorii
Osobom, które chcą schudnąć, wydaje się, że muszą jeść mniej kalorii. To prawda, ponieważ do redukcji masy ciała niezbędny jest deficyt kaloryczny (czyli dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizmu). Jest jednak „ale”. Zdarza się, że ilość kalorii jest planowana „na oko”, bez uwzględnienia indywidualnego zapotrzebowania na energię. To błąd, który może prowadzić do odwrotnego efektu w postaci spowolnienia metabolizmu i efektu jojo. Żeby go uniknąć, należy zaplanować ilość kalorii ustalając podstawową przemianę materii (PPM). Służą do tego odpowiednie wzory (m.in. Mifflina), które są dostępne w formie online. Gdy już ją poznasz, pomnóż uzyskaną wartość przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać wartość całkowitej przemiany materii (CPM). W tym celu również skorzystaj z kalkulatorów online.
Kolejny krok to zaplanowanie deficytu kalorycznego. Z reguły zaleca się, aby umożliwiał on tempo chudnięcia na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Jednak jest to indywidualna kwestia, dlatego można zwrócić się po pomoc do specjalisty.
Za mało błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy to składnik sprawiający, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. W związku z tym, jeśli zastanawiasz się, skąd ten wilczy apetyt tuż po jedzeniu, sprawdź czy spożywasz zalecaną ilość błonnika (minimum 25 gramów dziennie).
Bogatym źródłem tego składnika są m.in. surowe warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym
Jeśli walczysz z głodem wkrótce po posiłku, może okazać się, że przyczyną jest spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Batonik dosładzany cukrem, drożdżówka, rogalik z nadzieniem czekoladowym, bułka kajzerka – to tylko kilka przykładowych produktów o wysokim IG, które zaspokajają głód tylko na moment.
Aby uczucie sytości utrzymywało się przez długi czas, zamień je na produkty o niskim IG. W walce ze wzrostem apetytu niedługo po jedzeniu pomogą Ci m.in. pełnoziarniste pieczywo, orzechy, sałatki ze świeżych warzyw albo dania na bazie kasz, ryżu brązowego czy makaronu pełnoziarnistego.
Picie słodkich napojów
Choć nie widać tego na pierwszy rzut oka, w wielu napojach kryje się dodatek cukru. Przykładem są nie tylko słodzone napoje gazowane, ale także soki owocowe.
Co warto pić? Podstawą powinna być woda. Jeśli potrzebujesz urozmaicenia, dodaj do wody kawałki ulubionych owoców, trochę soku z cytryny lub limonki albo świeże listki mięty.
Co z kawą i herbatą? Jeśli masz problem z przestawieniem się na napoje bez dodatku cukru, zastąp go np. stewią lub ksylitolem.
Brak aktywności fizycznej, stres, mała ilość snu
Odpowiedź na pytanie o to, dlaczego nie mogę schudnąć, nie zawsze ogranicza się do błędów żywieniowych. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, pamiętaj o wszystkich elementach zdrowego stylu życia.
Jednym z nich jest regularna aktywność fizyczna. Powinna iść w parze z dietą, gdy chcesz zredukować zawartość tkanki tłuszczowej i zwiększyć ilość masy mięśniowej. Przy czym pamiętaj, aby wybrać aktywność fizyczną, która nie będzie dla Ciebie przykrym obowiązkiem. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na siłowni, pływać czy biegać, możesz np. robić minimum 10 000 kroków dziennie, jeździć na rowerze lub rolkach albo zapisać się na zajęcia fitness.
Kolejna kwestia to niedobór snu, który wpływa na gospodarkę hormonalną. Powoduje wzrost poziomu kortyzolu nazywanego „hormonem stresu” oraz greliny, która nie bez powodu określana jest jako „hormon głodu”. Skutkiem wzrostu poziomu tych hormonów jest wzmożony apetyt, „zajadanie stresu” oraz spowolniony metabolizm.
Szukając odpowiedzi na pytanie „dlaczego nie mogę schudnąć”, warto zastanowić się, czy problemem nie jest właśnie długotrwały stres. W jaki sposób może on zaburzać proces odchudzania? Jednym z problemów jest „zajadanie emocji”, czyli najprościej mówiąc traktowanie jedzenia jako źródła poczucia bezpieczeństwa i sposobu na odzyskanie spokoju. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie. Nie dość, że przynosi ukojenie tylko na chwilę, to jeszcze może prowadzić do kolejnego problemu, jakim jest nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie. W związku z tym lepiej poszukać innego sposobu na stres (może być to joga albo ćwiczenia oddechowe, które wykonasz w domu).
Jeśli czujesz zmęczenie kolejną nieudaną próbą odchudzania, nie zniechęcaj się – pomyśl jeszcze raz, co mogło pójść nie tak? Może Twoje błędy nie ograniczają się do nadmiaru kalorii? Jeśli znalezienie przyczyny przerośnie Twoje możliwości, spróbuj porozmawiać ze specjalistą. Nie poddawaj się, ponieważ jest o co walczyć! W końcu chodzi nie tylko o szczupłą sylwetkę, ale i o Twoje zdrowie.
