Czy warto jeść grzyby?

Grzyby dosyć często goszczą na naszych stołach, szczególnie jesienią i w święta. Cenione są przede wszystkim ze względu na swoje walory smakowe, rzadko jednak wymienia się je jako źródło ważnych składników odżywczych. Zapewne dlatego wiele osób zastanawia się, czy grzyby to dietetyczne jedzenie. Jak to naprawdę jest z grzybami? Czy ich rola w żywieniu rzeczywiście jest marginalna?

Grzyby na diecie?

Grzyby w większości składają się z wody, są więc niskokaloryczne – idealne jako urozmaicenie diety odchudzającej. Charakteryzują się także wysoką zawartością białka o znakomitej przyswajalności – nawet do 90%. Grzyby uznawane są za produkt ciężkostrawny, a to z powodu dużego udziału chityny w ich budowie. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego powoduje przedłużenie uczucia sytości po posiłku, więc także w ten sposób grzyby sprzyjają osobom odchudzającym się.

Grzyby – wartości odżywcze

W zależności od gatunku grzyby są dobrym źródłem witamin (głównie z grupy B oraz witaminy D) i składników mineralnych, takich jak selen, potas, miedź, żelazo, fosfor. Zawierają w swoim składzie wiele substancji bioaktywnych m.in. o działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i stymulującym odporność. Przyjrzyjmy się bliżej najpopularniejszym w naszym kraju gatunkom grzybów.

• Pieczarki. To najpopularniejsze grzyby na naszych stołach. Znajdują zastosowanie w przygotowaniu zup, gulaszów, potrawek, jako dodatek do jajecznicy, zapiekanek, sałatek. Charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością witamin z grupy B i są jednym z najlepszych źródeł żywieniowych witaminy D. Dzięki zawartym w pieczarkach związkom bioaktywnym regularne spożywanie ma udowodnione działanie przeciwnowotworowe – zwłaszcza w stosunku do raka piersi. Ponadto wpływa korzystnie na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.
• Boczniaki. Ich delikatne kapelusze często są składnikiem farszów, sosów i zup – np. w diecie wegetariańskiej boczniaki pokrojone w paski zastępują flaczki. Grzyby te mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne – chronią komórki ciała przed działaniem wolnych rodników oraz hamują wzrost guzów nowotworowych. Badania sugerują również, że mogą wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów we krwi. Dzięki wysokiej zawartości niacyny i ryboflawiny mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
• Kurki. To jedne z najbardziej charakterystycznych grzybów, więc są chętnie zbierane w lasach. Zawierają substancje o działaniu przeciwpasożytniczym, grzybobójczym i bakteriobójczym, dlatego rzadko spotyka się zainfekowane czy robaczywe okazy. Właściwości te niwelowane są jednak podczas obróbki termicznej. Ich intensywny pomarańczowy kolor wskazuje na obecność beta-karotenu o działaniu antyoksydacyjnym. Inne znajdujące się w nich związki o podobnych właściwościach to likopen, kwas askorbinowy czy flawonoidy. Kurki w najmniejszym stopniu spośród badanych pod tym względem grzybów jadalnych kumulują zanieczyszczenia i metale ciężkie. Z uwagi na wyraźny smak i piękną barwę to jedne z najbardziej cenionych grzybów w kuchni. Świetnie komponują się z jajecznicą, a duszone sprawdzą się jako składnik sosu do mięsa.
• Prawdziwki. Należą do najsmaczniejszych grzybów o szerokim zastosowaniu kulinarnym. Przygotowuje się z nich zupy, sosy, wywary, farsze, np. do pierogów lub uszek spożywanych w święta. W porównaniu do innych popularnych grzybów jadalnych charakteryzują się stosunkowo wysoką zawartością białka – dwukrotnie wyższą niż kurki. Są bardzo podatne na zanieczyszczenie metalami ciężkimi (głównie rtęcią), więc prawdziwków nie należy zbierać w pobliżu ulic. Posiadają udokumentowane działanie antyoksydacyjne z uwagi na obecność fenoli i flawonoidów.

Jak przechowywać grzyby by nie traciły wartości?

Pamiętaj, że wartość odżywcza grzybów oraz ilość i aktywność zawartych w nich substancji biologicznie czynnych jest najwyższa zaraz po zbiorze. Jeśli chcesz na dłużej zachować dobroczynne właściwości grzybów, najlepszym sposobem ich przechowywania będzie mrożenie. Nigdy nie zbieraj leśnych grzybów, jeśli nie masz dużego doświadczenia – bardzo łatwo pomylić gatunki jadalne z trującymi.