Co jeść, żeby sprawnie myśleć
Dieta dla mózgu zawiera produkty na poprawienie koncentracji, hamujące procesy starzenia, odpowiednie minerały i witaminy, stanowi też istotny element zdrowego stylu życia. Naukowcy udowodnili, że istnieje ścisły związek pomiędzy zdolnościami umysłowymi, a dostarczaniem organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Dobrze odżywiony organizm pomaga osiągnąć stabilność emocjonalną.
Głównymi źródłami energii dla mózgu są glukoza i tlen. Bez tych substancji komórki nerwowe obumierałyby zaledwie po 10-15 minutach. Źródłem glukozy są węglowodany. Wskazane jest, aby sięgać po te najbardziej wartościowe. Zatem ogranicz do minimum dodane cukry proste występujące w słodyczach i słodzonych napojach. Natomiast węglowodany złożone odgrywają ważną rolę w diecie dla mózgu. W dłuższej perspektywie nie można bez nich myśleć, zapamiętywać oraz przetwarzać informacji, ani dobrze się uczyć. Dieta bez obecności węglowodanów może wpływać na pogorszenie pamięci i koncentracji, prowadząc do przewlekłego zmęczenia i złego samopoczucia.
Pierwszy posiłek po wielogodzinnej przerwie nocnej, kiedy masz niskie stężenie glukozy we krwi, jest bardzo ważny. Wpływa na samopoczucie, zdolność do pracy umysłowej i koncentracji. Brak śniadania może spowodować osłabienie, ból głowy, drażliwość i gorszą pracę mózgu. Z kolei nadmiar węglowodanów prostych i tłuszczu sprawi, że posiłek składający się np. z pączka ze słodką herbatą czy smażonych kiełbasek, będzie obciążeniem dla organizmu, ponieważ nasilone procesy trawienne powodują spowolnienie pracy mózgu, a w konsekwencji senność i uczucie zmęczenia.
Produkty zbożowe
Pieczywo pełnoziarniste (typu graham), musli naturalne, płatki owsiane, kasza jaglana – to węglowodany złożone, z których energia przyswajana jest powoli, co wpływa na regulację poziom glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości, ale nie senności. Produkty zbożowe z grubego przemiału dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) oraz błonnika.
Witaminy z grupy B odpowiadają za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz są niezbędne w procesach produkcji energii, rozkładu węglowodanów z pożywienia, tworzenia neuroprzekaźników czy syntezy hormonów. Uczestniczą w przekazywaniu sygnałów nerwowych, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie nerwów, zdrowie komórek, a także pracę mózgu. Niedobory skutkują kłopotami z pamięcią, obniżeniem sprawności umysłowej, mogą prowadzić do zmęczenia, lęków, zawrotów głowy czy nastrojów depresyjnych,
Warzywa i owoce
Owoce i warzywa są dobre dla mózgu i zgodnie z zaleceniami zawartymi w Piramidzie zdrowego Żywienia, stanowią podstawę diety. Jedz codziennie warzywa zielone – sałata lub listki szpinaku, ogórek; warzywa pomarańczowe – marchew, pomidory, papryka oraz owoce – jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, melon. Stanowią źródło mineralnych składników, witamin (antyoksydacyjnych C, E, karotenoidów), flawonoidów oraz błonnika – niezbędnych do prawidłowej przemiany materii, regulacji ciśnienia i poziomu glukozy we krwi.
Doskonałym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe, morele, wiśnie, owoce cytrusowe, natka pietruszki, brokuły, szpinak, cebula, marchewka, kalafior oraz brukselka. Z kolei zielone warzywa liściaste to produkty bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do wzrostu i podziału wszystkich komórek organizmu. Ponadto zdrowa dieta może regulować ciśnienie krwi, zapobiegając w ten sposób udarowi mózgu.
Mleko i produkty mleczne
Warto pamiętać o codziennym dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, wapń, czy pełnowartościowe białko. Organizm z pewnością wynagrodzi ich regularne spożywanie i będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem.
Mleko oraz wyroby mleczne są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, które zawiera niezbędne aminokwasy egzogenne dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Oprócz białka przetwory mleczne zawierają także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czyli A, D, E i K oraz łatwo przyswajalny wapń. Jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe lub podpuszczkowe, a także żółte sery w ograniczonej ilości stanowią cenne źródło wysokiej jakości białka i wapnia.
Jeśli wiesz, że nie tolerujesz laktozy i powoduje ona w Twoim organizmie niepożądane objawy, najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie produktów, które jej nie zawierają. Produkty bezlaktozowe są powszechnie dostępne.
Mięso, wędliny, jaja, rośliny strączkowe
Plasterek chudego mięsa drobiowego lub wieprzowego pieczonego domowym sposobem, pasta z jaj lub nasion roślin strączkowych (humus z cieciorki, pasta z soczewicy) są źródłem pełnowartościowego białka dającego uczucie sytości, a jednocześnie skarbnicą witamin i minerałów (żelaza, cynku, witamin z grupy B), niacyny (witaminę PP) oraz tiaminy.
Białko odpowiedzialne jest za budowę i regenerację tkanek, w tym tkanki mięśniowej, stanowi też składnik hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do tkanek organizmu oraz zwraca dwutlenek węgla z tkanek do płuc. Odpowiednie spożycie białka odpowiedzialne jest za wiele funkcji witalnych i nie można dopuścić, by zabrakło go w diecie.
Rośliny strączkowe takie jak ciecierzyca, fasola, groch, soja czy soczewica charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Są one bogate w białko i mogą stanowić zamiennik mięsa w diecie. Zawierają także węglowodany i dużo błonnika pokarmowego, a ponadto są bezglutenowe. Charakteryzują się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych.
Orzechy i nasiona
Orzechy to nie tylko smaczna, ale co najważniejsze bardzo zdrowa przekąska, którą warto mieć pod ręką. Są one doskonałym źródłem kwasów omega-3, witamin i minerałów. Oczywiście najzdrowsze są orzechy bez dodatku soli czy cukru. Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, arachidowe, migdały, pestki słonecznika, pestki dyni, nasiona chia stanowią idealne uzupełnienie śniadania jako cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych potrzebnych do pracy mózgu.
Chociaż orzechy są bardzo zdrowe, nie należy z nimi przesadzać, ponieważ są również wysokokaloryczne. Liczne badania wykazały, że niewielkie ilości orzechów mogą zapewnić lepsze rezultaty, niż niektóre suplementy na pamięć i koncentrację.
Tłuszcze i kwasy tłuszczowe
Nie ulega wątpliwości, że tłuszcze roślinne odgrywają ważną rolę w diecie człowieka. Jako dodatek do surówek i sałatek szczególnie polecane są oleje roślinne tłoczone na zimno, ponieważ zawierają antyoksydanty oraz witaminę E. Chroni ona mózg przed wieloma chorobami i wspomaga jego pracę. Witamina E ma również korzystny wpływ na funkcjonowanie pamięci oraz na spowalnianie występowania choroby Alzheimera.
Korzystnie na pracę mózgu wpływają także ryby. Zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Znajdziesz je także w oleju lnianym lub konopnym i w awokado.
Dodatkiem do posiłku może być niewielka ilość masła z uwagi na naturalną zawartość witamin A, D oraz karotenoidów. Natomiast przyrządzając pastę z nasion roślin strączkowych (cieciorki, soczewicy) lub z awokado należy użyć tłuszczów roślinnych (oliwy z oliwek, tłoczonego na zimno oleju rzepakowego i oleju sezamowego) i wtedy zrezygnować z masła.
Napoje
Ciało ludzkie składa się w 50-60% z wody, natomiast ludzki mózg w 82%. Niedostateczne nawodnienie organizmu może prowadzić m.in. do trudności z koncentracją, natomiast ciężkie odwodnienie skutkuje spowolnieniem czynności życiowych organizmu, a co za tym idzie, utratą sprawności umysłowej i fizycznej. Aby zapobiec takim sytuacjom, zaleca się wypijać co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie.
Korzystna dla aktywności umysłowej jest zielona herbata, która podobnie jak woda doskonale nawadnia organizm, pozwala skoncentrować się i usprawnić pracę mózgu. Odpowiednią bombą witaminowo-mineralno-energetyczną będzie również szklanka soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych lub sok 100% z pomarańczy, grejpfruta czy jabłka.
Kolejnym napojem wpływającym pozytywnie na poprawę krążenia w mózgu jest kakao naturalne. Także gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao (minimum 70%) ma bardzo dobry wpływ na pamięć, poprawia zdolność koncentracji, zmniejsza poczucie stresu, niepokoju i pobudza do efektywnego działania.
Wprowadź w życie działania niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu
- Codziennie jedz pieczywo z mąki z pełnego przemiału i produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, kasza gryczana);
- Pij dużo wody;
- Jedz produkty mleczne, mięso, jaja, rośliny strączkowe oraz orzechy;
- Do obiadu i kolacji zjadaj sałatkę ze świeżych warzyw;
- Pamiętaj o spożywaniu tłuszczów nienasyconych pochodzących z ryb i źródeł roślinnych;
- Regularnie się ruszaj, ćwicz albo spaceruj! Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu i poprawia nastrój;
- Wysypiaj się.
Co jeść, by usprawnić pracę mózgu przed ważnym egzaminem?
Rano przed ważnym egzaminem jest już za późno na przyswajanie wiedzy, wzorów i przeglądanie notatek. Jednak istnieje sposób na zwiększenie szans na dobry wynik – należy zjeść odpowiednie śniadanie. Śniadanie maturzysty, studenta podczas sesji, czy aplikanta przed ważnym egzaminem powinno być jak najbardziej urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, a wraz z nimi odpowiedniej dawki energii. Zapewni też uczucie sytości i pozytywnie wpłynie na nastrój. Co zjeść przed egzaminem, żeby myśleć efektywnie i utrzymać koncentrację? Które produkty usprawnią pamięć?
Propozycja 1:
- jajecznica ze szczypiorkiem na maśle (2-4 jaja oraz 1/2 łyżeczki masła);
- bułka grahamka cienko posmarowana naturalnym twarożkiem;
- pomidorki koktajlowe (6-10 szt.);
- garstka migdałów (10-15 szt.);
- kawałek melona;
- szklanka soku pomarańczowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców).
Propozycja 2:
- owsianka ugotowana na wodzie z dodatkiem chudego mleka, z kawałkami świeżego jabłka, posypana łyżką rozdrobnionych orzechów włoskich;
- 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem z dodatkiem szczypiorku lub z pieczonym chudym mięsem, z papryką i pomidorkami koktajlowymi;
- szklanka soku jabłkowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców).
Propozycja 3 – śniadanie wegetariańskie:
