Co jeść, żeby mieć zdrowe kości i stawy

Dopóki nie zaczną sprawiać problemów, zapominamy o stawach i kościach. Ale warto o nie dbać, bo od ich zdrowia zależy sprawne funkcjonowanie ciała i to na wielu płaszczyznach. Na ich stan wpływa zarówno aktywność fizyczna, jak i dieta. Co jeść, aby długo cieszyć się sprawnością ruchową?

Produkty mleczne

Podstawowym budulcem kości jest oczywiście wapń. Dla organizmu priorytetem jest utrzymanie odpowiedniego stężenia wapnia we krwi, zatem w sytuacji niedoboru tego składnika w diecie, w pierwszej kolejności jest on pobierany z kości. W wyniku tego stają się one słabsze i bardziej podatne na uszkodzenia, wzrasta też ryzyko wystąpienia osteoporozy. Najbogatszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, z których składnik ten jest również najlepiej przyswajalny z uwagi na obecność laktozy, aminokwasów (cząstek budulcowych białka) czy fosfopeptydów. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika, osoba dorosła powinna spożywać 2 porcje produktów mlecznych dziennie. Dobrze zbilansowana dieta pudełkowa będzie doskonałaym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości wapnia.

Roślinne źródła wapnia

Jeśli z powodów zdrowotnych w Twojej diecie nie ma produktów mlecznych lub jesteś na diecie wegańskiej, to bez obaw – produkty roślinne także dostarczają wapnia. O tym jak zapobiec utracie wartości odżywczych w warzywach, przeczytasz tu. Przede wszystkim możesz korzystać z oferty produktów fortyfikowanych wapniem, np. płatków śniadaniowych, napojów sojowych czy soków owocowych. Oprócz tego wapń znajdziesz w nasionach roślin strączkowych (najwięcej w fasoli białej), które stanowią także cenne źródło białka. Składnik ten obecny jest także w suszonych figach i morelach, nasionach słonecznika, migdałach oraz orzechach laskowych, pistacjowych i włoskich. Z warzyw warto zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, natka pietruszki, koper, kapusta włoska, jarmuż. Pamiętaj też, że wapń pochodzący z produktów roślinnych gorzej się wchłania z uwagi na obecność błonnika pokarmowego, kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego.

Dobre tłuszcze

W zdrowej diecie ryby zawsze zajmują ważne miejsce, ale jeśli chodzi o zdrowie kości i stawów, zasługują na szczególną uwagę. Zawarta w tłustych rybach witamina D jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego wykorzystania wapnia obecnego w żywności. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie, charakteryzują się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, dzięki czemu wpływają na złagodzenie procesów zapalnych w stawach oraz są pomocne w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Małe rybki, takie jak sardynki, które można jeść wraz z ośćmi, stanowią dodatkowe źródło wapnia. Nie zapominaj też o olejach roślinnych, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E o działaniu przeciwzapalnym.

Białko

W diecie wspierającej zdrowe kości i stawy nie może zabraknąć tego składnika. Obecność białka korzystnie wpływa na przyswajanie i wykorzystanie wapnia pochodzącego z diety. Kolagen, stanowiący składnik chrząstek stawowych, ścięgien i mazi stawowej, jest właśnie białkiem. Aby mógł on powstać w organizmie, potrzebne są aminokwasy pochodzące z jedzenia. Odpowiednie spożycie białka odpowiada także za wzmocnienie mięśni, które są podporą dla kości i stawów, dzięki czemu są one mniej obciążone i narażone na uszkodzenia. Pamiętaj jednak, aby zachować właściwą proporcję pomiędzy białkiem zwierzęcym i roślinnym w diecie. Dieta bogata w mięso, zwłaszcza czerwone, ma właściwości prozapalne. Aby zapewnić sobie odpowiednio zbilansowaną dietę, zamów catering dietetyczny!

Warzywa i owoce bogate w witaminę C

Synteza kolagenu w organizmie nie mogłaby odbywać się bez udziału witaminy C. Badania pokazują, że suplementacja witaminy C wykazuje pozytywne działanie na regenerację ścięgien po urazach. Wpływa także na poprawę jakości powstającego kolagenu oraz zwiększenie aktywności fibroblastów – komórek tkanki łącznej. Nie bez znaczenia jest także antyoksydacyjne działanie witaminy C. Podawana po urazach wpływa na redukcję stresu oksydacyjnego w tkankach, poprawiając tym samym ich skład.

Warzywa kapustne

Kalafior, brokuły, brukselka, kapusta znane są ze swoich dobroczynnych właściwości. Dużo mówi się przede wszystkim ich działaniu przeciwzapalnym oraz przeciwnowotworowym. Okazuje się jednak, że mogą korzystnie wpływać także na zdrowie stawów. Wszystko za sprawą obecnego w nich sulforafanu. Związek ten blokuje enzym odpowiedzialny za stany zapalne i degenerację chrząstek stawowych.

Pamiętaj też, że dla zdrowia układu kostnego ważna jest witamina D, którą czerpiemy głównie z ekspozycji na słońce oraz suplementacji – w okresie jesienno-zimowym jest ona obowiązkowa we wszystkich grupach wiekowych.