Co jeść na przednówku?

Przednówkiem nazywamy czas obejmujący końcówkę zimy i wczesną wiosnę. Dziś już coraz rzadziej wyróżniamy ten okres roku, ale kiedyś miał on ogromne znaczenie. Gdy nie było sklepów ze sprowadzanymi z zagranicy produktami, a możliwości przechowywania i konserwowania żywności były ograniczone, przednówek oznaczał konieczność rozsądnego gospodarowania kończącymi się zapasami. W dzisiejszych czasach o tej porze też jest trudno z dostępem do świeżych, lokalnych produktów, szczególnie warzyw i owoców. Ale to nie znaczy, że o tej porze roku nie można jeść zdrowo, smacznie i lekko!

Co dla nas oznacza przednówek?

Obecnie nie borykamy się z brakiem żywności pod koniec okresu zimowego, ale przygotowanie zdrowego i smacznego posiłku z dostępnych wczesną wiosną produktów może stanowić wyzwanie. Jeśli zależy Ci na zdrowym odżywianiu, zapewne nie chcesz korzystać z żywności gotowej i wysoko przetworzonej, kandyzowanych owoców oraz kupnych przetworów pełnych octu i konserwantów. „Świeże” pomidory, ogórki i rzodkiewki o tej porze roku po prostu nie mają smaku, a zafoliowane warzywa sprowadzane z zagranicy mogą zawierać więcej substancji przedłużających ich świeżość – podobnie jak owoce egzotyczne. Na jakie produkty postawić, by w Twojej diecie nie zabrakło najważniejszych składników odżywczych?

Kasze

W sklepach dostępna jest naprawdę ogromna różnorodność kasz – gryczana, jęczmienna, jaglana, orkiszowa, a także amarantus czy quinoa. Dodawaj je do zup i sałatek – staną się naprawdę sycące i do tego super zdrowe. Śniadaniowy klasyk to pożywna jaglanka z owocami oraz orzechami. Z kaszy możesz przygotować nadzienie do faszerowanej papryki, pierogów, naleśników, a także kotlety, placuszki czy zapiekanki. Kasze to źródło błonnika pokarmowego, który wpływa korzystnie na pracę jelit. Jeśli będziemy spożywać regularnie różne ich rodzaje, w naszej diecie nie zabraknie magnezu, żelaza, cynku i potasu. Dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie mięsa, kasze będą ważnym źródłem białka.

Orzechy i nasiona

Kupuj je tylko z pewnego źródła, zamknięte w oryginalnym opakowaniu – jeśli przechowywane są zbyt długo i w nieodpowiednich warunkach, istnieje ryzyko ich skażenia pleśnią. Orzechy są źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zwłaszcza orzechy włoskie cechuje wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 o dobroczynnym wpływie na układ krążenia czy układ nerwowy, a także wygląd włosów, skóry i paznokci. Nasiona i orzechy są skarbnicą m.in. składników mineralnych, takich jak magnez, cynk, żelazo, potas i wapń, a także witamin z grupy B oraz witaminy E. Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu sprawiają, że posiłek z ich udziałem na długo zaspokaja głód oraz ma niższy indeks glikemiczny (w sposób łagodny podnosi poziom glukozy), co jest korzystne szczególnie dla osób z cukrzycą oraz odchudzających się.

Rośliny strączkowe

Większość z nich, jeśli nie są odpowiednio przyprawione, cechuje raczej nijaki smak. Często też po prostu brakuje pomysłu na zdrowe i smaczne potrawy z ich udziałem. Warto jednak jak najczęściej zastępować nimi kawałek mięsa – stanowią bowiem dobre źródło białka, a równocześnie dostarczają nam nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz mikroelementów. Soczewica, ciecierzyca czy różne gatunki fasoli będą doskonałym dodatkiem do sałatki lub zupy (można nimi zastąpić spowszedniałe ziemniaki, ryż czy makaron, ponieważ stanowią również źródło węglowodanów). Przygotujesz z nich pożywne, rozgrzewające potrawki, farsze, pasty kanapkowe czy pieczone kotleciki. Jeśli tylko pokochasz strączki i nauczysz się je wykorzystywać w kuchni, nie będziesz narzekać na nudę w swoim jadłospisie.

Zimowe warzywa

To zdecydowanie czas warzyw korzeniowych. Marchewkę, pietruszkę, buraki, seler możemy wykorzystać na wiele różnych sposobów. Najwięcej wartości odżywczych zachowają spożywane w formie surowej, najlepiej z dodatkiem oleju roślinnego – zapewnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z gotowanych warzyw można przyrządzić rozgrzewające kremowe zupy, potrawki, zapiekanki czy kotleciki. Wyśmienite będą w formie frytek pieczonych w piekarniku – nawet jeśli nie lubisz pietruszki czy selera, w takim wydaniu ich smak pozytywnie Cię zaskoczy. Warto zwrócić uwagę także na różne rodzaje kapusty – dostarczają m.in. witaminy C, potrzebnej, aby wspierać układ odpornościowy, a także kwasu foliowego. Szczególnie wartościowe będą w postaci kiszonej, ponieważ dodatkowo pomogą uzupełnić dietę w dobre bakterie probiotyczne. Końcówka zimy to również sezon na mniej popularne warzywa. Czarną rzodkiew, rzepę, pasternak, koper włoski wkładaj do koszyka zawsze, kiedy zauważysz je w sklepie. Stanowią świetne urozmaicenie, gdy jadłospis staje się monotonny.