Błonnik pokarmowy – niezbędny w zdrowej diecie

Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dotyczących zdrowych nawyków żywieniowych jest wprowadzenie do diety produktów pełnoziarnistych oraz warzyw i owoców. Oprócz bogactwa witamin i składników mineralnych, zawierają one również błonnik pokarmowy. Ten nieulegający trawieniu składnik pożywienia jest wbrew pozorom niezwykle cenny, a włączając go do diety możesz odnieść wiele korzyści zdrowotnych. Czym jest błonnik pokarmowy, gdzie możesz go znaleźć i jak w prosty sposób wzbogacić o niego swój jadłospis?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe, które po spożyciu przez człowieka nie ulega rozkładowi. Jego frakcja rozpuszczalna znajduje się przede wszystkim w owocach, a jedną z jej ważniejszych funkcji jest wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, znacznie obniżając ryzyko chorób układu krążenia.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz głównie w zbożowych produktach pełnoziarnistych oraz warzywach. W przewodzie pokarmowym pełni rolę „miotełki” oczyszczającej jelita z zalegających w nich resztek jedzenia. Przyspieszając pracę jelit stanowi ważne oręże w walce z zaparciami. Zmniejsza także ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego, poprzez skrócenie kontaktu czynników rakotwórczych ze ścianą jelita.

Błonnik ma moc!

Jeśli się odchudzasz, błonnik będzie jednym z Twoich najważniejszych sprzymierzeńców. Po znalezieniu się w żołądku zwiększa on swoją objętość, co sprawi, że w czasie posiłku szybciej osiągniesz uczucie sytości i dzięki temu zjesz mniej. Pokarm o wysokiej zawartości błonnika jest trawiony dłużej, więc nieprędko dopadnie Cię wilczy głód. Ponieważ błonnik pokarmowy wchłania tłuszcz z pożywienia, zmniejsza się faktyczna ilość kalorii przyswojonych przez Twój organizm.

Obecnie dużo mówi się też o zależności otyłości od wahań poziomów glukozy i insuliny we krwi. Dieta bogata w błonnik przyczynia się do ich stabilizacji poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów w przewodzie pokarmowym (dlatego jest on też ważnym składnikiem diety osób chorych na cukrzycę).

Produkty zawierające błonnik

Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie jest niezwykle proste. Wystarczy zastosować zasady zdrowej diety, opierając się na przykład na piramidzie zdrowego żywienia. Dieta wysokobłonnikowa kojarzy się przede wszystkim z produktami pełnoziarnistymi. Zamień więc białe bułeczki, jasny makaron i biały ryż na pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, kasze takie jak gryczana, jaglana, jęczmienna oraz ryż brązowy.

Płatki zbożowe z dodatkiem owoców i orzechów to idealne zdrowe śniadanie, które zapewni Ci energię i uczucie sytości na długo, a także skutecznie pobudzi „zaspany” przewód pokarmowy do działania.

Warzywa to obecnie podstawa piramidy zdrowego żywienia. Dodawaj je do każdego możliwego posiłku, przynajmniej 3-4 razy dziennie. Najłatwiej jest przygotować je w postaci sałatki lub surówki – pasują do każdej potrawy. Gdy nie masz czasu, chrup surowe warzywa przy każdej okazji (pomogą też zaspokoić uczucie głodu między posiłkami). Będziesz zaskoczony, jak smaczna może być warzywna pasta kanapkowa, np. z bakłażana, papryki czy zielonego groszku. Na przekąskę do pracy możesz zabrać warzywny koktajl, a zimą ciepłą zupę krem (sprawdź wpis 7 pomysłów na zdrowe przekąski do pracy).

Owoce powinny znaleźć się w diecie 1-2 razy dziennie, np. w postaci koktajlu owocowego czy dodatku do musli. Błonnik łatwo także przemycić w różnych potrawach. Odrobiną otrębów zbożowych możesz posypać sałatkę, zmiksować je z koktajlem owocowym lub warzywnym, dodać do dietetycznych wypieków.

Funkcje błonnika pokarmowego

Choć błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez organizm, to pełni w nim niezwykle ważną rolę. Pomaga w zachowaniu zgrabnej sylwetki, usprawnia procesy trawienne, a nawet chroni przed groźnymi chorobami.

Ile błonnika dziennie spożywać?

Ilość błonnika pokarmowego w diecie zwiększaj stopniowo, ponieważ Twoje jelita muszą się do niego przyzwyczaić. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi od 25 do 30 gramów.  

Pamiętaj także, że nieodłącznym towarzyszem błonnika powinna być woda. Bez niej dieta wysokobłonnikowa może stać się przyczyną zaparć i dyskomfortu trawiennego. Wystarczy jednak spożywać zgodną z ogólnymi zaleceniami ilość płynów, aby nie musieć się tym przejmować.