Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – jakie jest zadanie antyoksydantów oraz dlaczego warto zadbać o dietę bogatą w przeciwutleniacze?

PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE

Prawidłowo skomponowana dieta musi obfitować w warzywa i owoce nie tylko ze względu na zawarte w nich składniki odżywcze, ale również z uwagi na obecność antyoksydantów. Spożywanie produktów pochodzenia roślinnego bogatych w przeciwutleniacze redukuje ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Prace naukowe wykazują, że u osób borykających się z nowotworami wykryto wyjątkowo niskie stężenia antyoksydantów. W rodzimych warzywach i owocach znajduje się mnóstwo związków przeciwutleniających, dlatego warto dołączać je do każdego posiłku.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, to związki naturalnie występujące w produktach roślinnych, które już w niewielkich stężeniach wpływają na blokowanie lub opóźnianie utlenienia struktur komórkowych w organizmie. W procesach utleniania biorą udział szkodliwe wolne rodniki, które powstają w ustroju człowieka, jak i przenikają do niego ze środowiska zewnętrznego.

Jaka jest rola antyoksydantów w neutralizowaniu wolnych rodników?

Pod wpływem procesów biochemicznych w ludzkim ciele stale powstają reaktywne formy tlenu (RFT, ang. reactive oxygene species), do których zalicza się wolne rodniki. Organizm wyposażony jest w ochronny system antyoksydacyjny, którego zadaniem jest unieszkodliwianie RFT. Czasami zdarza się, że stan równowagi między wytwarzaniem reaktywnych form tlenu a mechanizmami obronnymi zostanie zachwiany – jest to tzw. stres oksydacyjny. Dodatkowe dawki RTF docierają do ustroju wraz z zanieczyszczonym powietrzem atmosferycznym, dymem tytoniowym, promieniowaniem UV, a także w związku z nadmiernym spożyciem alkoholu czy wysokoprzetworzonej żywności.

Wspomniany stres oksydacyjny wynikający z nadmiaru RTF przyspiesza procesy starzenia i przyczynia się do powstawania uszkodzeń w strukturze błon komórkowych, białek ustrojowych oraz w DNA. Badania wskazują, że uszkodzenie DNA może doprowadzić do mutacji w materiale genetycznym i w konsekwencji podnosi ryzyko powstawania chorób nowotworowych, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona), a także schorzeń cywilizacyjnych jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca.

Antyoksydanty zapobiegają szkodliwemu oddziaływaniu wolnych rodników m.in. poprzez wspomaganie pracy układu odpornościowego, hamowanie reakcji łańcuchowych skutkujących powstaniem kolejnych RTF, naprawianie zniszczeń dokonanych w strukturach komórkowych i pobudzanie komórkowych systemów przeciwutleniających do produkcji enzymów antyoksydacyjnych.

Czerwone, żółte i pomarańczowe rośliny doskonałym źródłem antyoksydantów

Rośliny zabarwione na żółto, czerwono lub pomarańczowo zawdzięczają swój kolor karotenoidom. Najbardziej rozpowszechnione karotenoidy występujące w roślinach to: α- i β-karoten, luteina, likopen i zeaksantyna. Związki te wykazują silne działanie ochronne przeciwko RTF. Karotenoidy w ludzkim organizmie magazynowane są przede wszystkim w wątrobie, nadnerczach i tkance tłuszczowej.

β-karoten jest istotny dla zabezpieczenia skóry przed wpływem promieniowania słonecznego, ponieważ redukuje ryzyko wystąpienia poparzeń. Likopen znajdujący się głównie w pomidorach oraz w mniejszych ilościach w marchewce oraz czerwonej papryce, obniża ryzyko rozwoju raka prostaty i szyjki macicy. Kapsantyna i kapsarubina występujące w papryce również zapobiegają procesom nowotworowym. Astaksantyna, czyli karotenoid znajdujący się w rybach morskich, np. w łososiu, cechuje się doskonałym potencjałem przeciwutleniającym.

Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna to karotenoidy pełniące rolę bariery przeciwutleniającej oka, ponieważ pochłaniają szkodliwe promieniowanie UVA i UVB. Badania naukowe wykazały, że wprowadzenie tych dwóch związków do suplementacji diety wraz z kwasami omega-3 (DHA i EPA) pochodzących z tłustych ryb morskich i olejów roślinnych, powoduje spowolnienie procesów zwyrodnienia plamki żółtej. Udokumentowano zapobiegawczą rolę powyższych karotenoidów wobec takich schorzeń jak retinopatia cukrzycowa, retinopatia z niedotlenienia, zaćma, uszkodzenie gałki ocznej wskutek oddziaływania ostrego światła. Luteinę i zeaksantynę znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, a także w żółtych oraz pomarańczowych warzywach. Owoce zawierające te związki to czarna porzeczka, maliny, kiwi, jeżyny, awokado.

Polifenole – podział i właściwości

Polifenole to związki chemiczne, które znaleźć można w częściach jadalnych produktów roślinnych. Dzieli się je na: flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbeny i lignany. Polifenole to naturalne antyoksydanty, które wykazują aktywność przeciwzapalną, przeciwgrzybiczą, przeciwwirusową, a także zapobiegają pojawianiu się zakrzepów. Wraz z witaminą C i E przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego.

Niektóre polifenole, zwane fitoestrogenami, mają budowę chemiczną zbliżoną do ludzkich hormonów endogennych. Niektórzy naukowcy uznają, że mogą one działać przeciwstawnie do estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych, redukując prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów estrogenozależnych, np. raka sutka. Takim związkiem jest pochodząca z soi tzw. genisteina, która nie dopuszcza do zapoczątkowania procesów nowotworowych w obrębie piersi czy prostaty.  

Rutyna i kwercetyna

Działanie antyoksydacyjne wykazują: kwercetyna i rutyna, które współdziałają z takimi związkami jak witamina C i witamina E, a także zapobiegają ich utlenianiu. Rutyna uszczelnia naczynia krwionośne, poprzez zmniejszenie ich przepuszczalności, a także dzięki ochronnemu wpływowi na kolagen i elastynę, czyli budulec tych naczyń. To działanie jest wykorzystywane w terapii schorzeń naczyń krwionośnych. Rutyna zwiększa odporność organizmu oraz cechuje się właściwościami antyalergicznymi i przeciwbólowymi. Źródłem rutyny są jabłka, owoce cytrusowe, winogrona, śliwki, brokuły oraz większość roślin strączkowych.

Kwercetyna  przeciwdziała wystąpieniu retinopatii cukrzycowej, czyli zmian patologicznych w naczyniach krwionośnych siatkówki oka. Chroni także przed rozwojem zaćmy u diabetyków. Kwercetyna przeciwdziała procesom kancerogenezy (rozwoju nowotworów) poprzez hamowanie podziałów i wzrostu komórek nowotworowych, jak również stymulację zaprogramowanej śmierci tych komórek. Takie działanie zaobserwowano w odniesieniu do komórek białaczki szpikowej oraz białaczki T limfoblastycznej. Źródłem kwercetyny są owoce, np. jabłka, czarne porzeczki, pomarańcze, warzywa takie jak kapusta, cebula, brokuły, szpinak, zioła, np. rumianek, skrzyp, dziurawiec oraz kwiaty – kasztanowiec, czarny bez.

Czerwone wino a przeciwutleniacze

Resweratrol to antyoksydant zaliczany do polifenoli, który można odnaleźć w skórce winogron, w owocach jagodowych (morwa, żurawina, borówka czernica, borówka amerykańska, czarna porzeczka, truskawki, maliny), w czerwonym winie i orzeszkach ziemnych. Wykazuje potencjał przeciwnowotworowy, ponieważ potrafi blokować rozwój nowotworu już na wczesnym etapie, dzięki zdolności do redukowania stresu oksydacyjnego. Resweratrol chroni także serce poprzez nasilanie aktywności enzymów uniemożliwiających powstawanie nadmiaru wolnych rodników. Duże nagromadzenie RFT w mięśniu sercowym jest jedną z przyczyn zaburzeń rytmu serca, czyli arytmii. Resweratrol zapobiega zlepianiu się płytek krwi i w następstwie tworzeniu zakrzepów.

Zielona herbata – włącz ją do swojej codziennej diety

Zielona herbata zawiera więcej przeciwutleniaczy od jej czarnej odmiany, co wynika z wyższego stężenia EGCG (galusan epigallokatechiny). Polifenole herbaciane zapobiegają kancerogenezie, czyli procesom nowotworowym, poprzez hamowanie namnażania się komórek patologicznych oraz indukowanie apoptozy – zaprogramowanej śmierci tychże komórek. Na przykładach zwierząt obserwowano ochronny wpływ spożycia zielonej herbaty na rozwój raka gruczołu krokowego.