Chudnij z głową – 10 przykazań zdrowego odchudzania

Odchudzanie to sposób na poprawę nie tylko sylwetki i samopoczucia, ale również stanu zdrowia. Często zdarza się, że sytuacja z odchudzaniem ulega pogorszeniu, zamiast się poprawiać, a masa ciała wciąż wzrasta i wzrasta, pomimo niezliczonych wyrzeczeń. W końcu, pozbawieni resztek naszej siły i mocy zaangażowania, poddajemy się, wierząc, że tak już musi być. Co więc należy zrobić, aby odnieść sukces? 

W pierwszej kolejności należy zadać sobie pytanie – czy chcę schudnąć szybko, czy schudnąć zdrowo, czy schudnąć na chwilę, czy może osiągniętą wagę utrzymać na dłużej? Zdrowe odchudzanie to nie tylko dieta, zwiększenie aktywności fizycznej, czy rezygnacja ze słodyczy. To także długoterminowe zmiany w codziennych nawykach żywieniowych i zmiany stylu życia.

1. Odpowiednia kaloryczność 

Podstawą w walce ze zbędnymi kilogramami jest odpowiedni deficyt kaloryczny w diecie. Jedną ze skutecznych metod zdrowego odchudzania jest dostarczanie do organizmu około 10-20% mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Jednocześnie warto pamiętać, że zbyt drastyczna redukcja kaloryczności diety może przyczyniać się do powstawania problemów zdrowotnych. Dużym ułatwieniem w zakresie odpowiedniej podaży kalorii może być catering dietetyczny – Warszawa to jedno z wielu miast, gdzie klienci mogą korzystać z diet o ustalonej kaloryczności, bez konieczności jej samodzielnego przeliczania. 

2. Zbilansowana dieta odchudzająca 

Odpowiednia podaż składników odżywczych jest niezbędna do zachowania zdrowia – nie inaczej jest w czasie odchudzania. Jeśli chcesz zdrowo zgubić zbędne kilogramy, pamiętaj o odpowiednim zbilansowaniu diety, tak aby dostarczała ona wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji, jednocześnie eliminując konieczność suplementacji. W tym miejscu warto zwrócić uwagę na urozmaicone i zbilansowane diety, jakie oferuje catering dietetyczny – Wrocław, podobnie jak wiele innych miast, daje dostęp do najlepszych propozycji, skomponowanych przez wykwalifikowanych dietetyków. 

Pamiętaj, że zdrowa dieta powinna uwzględniać różnorodne produkty spożywcze. W dobrze zbilansowanej diecie nie może zabraknąć źródeł białka, tłuszczów, czy złożonych węglowodanów. Wybieraj zdrowe węglowodany, produkty zbożowe (ciemne pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty), czy rośliny strączkowe (groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób). Produkty pełnoziarniste i rośliny grubonasienne zapewniają przez długi czas uczucie sytości. Z kolei białko przyspiesza metabolizm i jest głównym budulcem tkanek. Jedzenie go podczas diety odchudzającej jest niezwykle ważne, aby uniknąć spalania tkanki mięśniowej. Najlepszymi źródłami białka są chude produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięsa, jaja, mleko, jogurty, czy kefiry. 

3. Odpowiednia kaloryczność 

Podstawą w walce ze zbędnymi kilogramami jest odpowiedni deficyt kaloryczny w diecie. Jedną ze skutecznych metod odchudzania jest dostarczanie do organizmu około 10-20% mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie. Jednocześnie warto pamiętać, że zbyt drastyczna redukcja kaloryczności diety może przyczyniać się do powstawania problemów zdrowotnych. 

Dużym ułatwieniem w zakresie odpowiedniej podaży kalorii może być catering dietetyczny – Warszawa to jedno z wielu miast, gdzie klienci mogą korzystać z diet o ustalonej kaloryczności, bez konieczności jej samodzielnego przeliczania. 

4. Nieprzetworzona żywność 

W walce ze zbędnymi kilogramami najlepszym sprzymierzeńcem jest zdrowa, nieprzetworzona żywność. Dobrze jest, aby posiłki obfitowały w warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem witamin i minerałów, wspierają układ trawienny, a jednocześnie nie zawierają dużej ilości kalorii. Szczególnie ważne są zielone warzywa liściaste, ponieważ mogą one pomóc zmniejszyć ryzyko niedoborów składników odżywczych. Warzywa to w większości produkty niskokaloryczne, za to dostarczające mnóstwo witamin i składników mineralnych. Podobnie jak owoce, stanowią źródło błonnika pokarmowego, są więc sycące. Ich spożywanie sprzyja prawidłowej pracy jelit. Naucz się także przyrządzać potrawy tak, żeby Ci smakowały. Używaj ziół, orzechów i pestek. Warto wprowadzić do diety produkty wspomagające pracę metabolizmu, takie jak ostre przyprawy, imbir czy cynamon. Stosuj nietypowe połączenia i urozmaicaj posiłki. Być może wtedy odkryjesz, że dania dietetyczne mogą smakować naprawdę dobrze. Jedzenie ciągle tych samych potraw może sprawić, że w przyszłości nie będziesz mieć ochoty na niektóre produkty i szybko zniechęcisz się do dalszego odchudzania. 

5. Planowanie posiłków 

Aby jeść regularne posiłki, warto je wcześniej zaplanować. Taki plan pozwala uniknąć sięgania po niezdrowe, wysokokaloryczne przekąski w sytuacjach, kiedy nagle pojawi się głód. Regularne spożywanie posiłków w kilkugodzinnych odstępach nie tylko korzystnie wpływa na zdrowie, ale również pozwala uniknąć napadów głodu oraz pomaga w wyeliminowaniu podjadania, co jest niezwykle istotne podczas walki ze zbędnymi kilogramami. 

Jedz ostatni posiłek w ciągu dnia nie później niż 2-3 godziny przed snem. Twoja kolacja powinna być lekka, ponieważ pod koniec dnia metabolizm zaczyna zwalniać, a dostarczany nadmiar kalorii może się zacząć w gromadzić w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli przy obecnym tempie życia, zachowanie systematyczności może przysparzać Ci trudności, z pomocą może przyjść catering dietetyczny. Kraków jest jednym z wielu na mapie Polski miejsc, gdzie wybór jest wyjątkowo szeroki. 

6. Aktywność fizyczna 

Aktywność fizyczna odgrywa niezwykle ważną rolę w procesie odchudzania. Nie tylko pomaga spalić kalorie, ale również wpływa pozytywnie na sylwetkę oraz na kondycję organizmu. Należy pamiętać, że nawet pozornie niewielka zmiana nawyków dotyczących aktywności fizycznej może w perspektywie długoterminowej przynieść pozytywne skutki. Jeśli wcześniej ćwiczyłaś, zacznij od 20-minutowych  treningów 3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas treningu do 45-60 minut. Może to być pływanie, jazda na rowerze, joga albo fitness. 

Jeśli oczekujesz szybkiego powrotu do pierwotnej wagi, wykorzystuj każdą okazję do ruchu i spalania kalorii. Będąc na diecie odchudzającej nie korzystaj z windy, tylko wchodź po schodach. Zamiast jechać do sklepu autem, idź na piechotę. Jadąc do pracy tramwajem, wysiądź przystanek wcześniej i zrób sobie na 10-minutowy spacer. 

7. Odpowiednie nawadnianie 

Nie należy zapominać, że kalorie dostarczane są do organizmu nie tylko z posiłkami, ale również w postaci napojów – warto zrezygnować z tych gazowanych i słodzonych oraz z gotowych soków owocowych. Za najlepszy wybór zdecydowanie uznaje się wodę oraz zieloną herbatę. 

8. Eliminacja podjadania  

Podjadanie pomiędzy posiłkami to jeden z głównych wrogów w walce ze zbędnymi kilogramami. Nawet niewielka ilość słodyczy może dostarczyć kilkaset dodatkowych kalorii. Przekąski i małe posiłki przyjmowane między głównymi posiłkami zaburzają metabolizm, co jest niekorzystne, jeśli chcesz się pozbyć nadmiaru kilogramów. 

9. Brak głodówek 

Głodówka sprawia, że organizm nie otrzymuje niezbędnych substancji i składników odżywczych, co wpływa negatywnie na jego kondycję. Co więcej, nierzadko efektem uczucia głodu jest późniejsze kompulsywne objadanie się, które zdecydowanie nie sprzyja utracie wagi.  

10. Cierpliwość 

W trakcie odchudzania należy uzbroić się w cierpliwość. Zdrowe, skuteczne odchudzanie to proces długotrwały – dodatkowe kilogramy nie pojawiają się nagle i tak samo nie znikną. Musisz zdać sobie sprawę, że utrata zbędnych kilogramów i powrót do formy to długi i proces, który wymaga czasu. 

Kluczem do sukcesu nie jest szybkie schudnięcie, ale utrata masy ciała na stałe. Dlatego najlepiej jest stopniowo i małymi krokami zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Utrata 0,5 kg do 1 kg tygodniowo będzie najkorzystniejsza dla zdrowia. Więc jeśli chcesz schudnąć np. 10 kg, wtedy odchudzanie powinno trwać od 2,5 do 3 miesięcy.  

Dieta na zdrowe odchudzanie 

Skuteczna dieta odchudzająca powinna polegać na wyeliminowaniu błędów żywieniowych i wprowadzeniu na stałe zmian w stylu życia. Powrót do poprzedniego sposobu odżywiania niechybnie doprowadzi do efektu jo-jo. To błędne koło chudnięcia i tycia, które towarzyszy wielu osobom próbującym schudnąć w oparciu o popularne diety „cud”. 

Samo odchudzanie i pozbycie się nadprogramowych kilogramów może być znacznie łatwiejsze dzięki uniwersalnym zasadom, które przyniosą oczekiwane efekty. Chociaż skuteczna walka ze zbędnymi kilogramami może wydawać się trudna, warto ją podjąć.